1. Lēnā tempā kāpiet pa 1.–4. stāvu (sirdsdarbības ātrums 90–100 sitieni minūtē).
2. Atgriezieties 1. stāvā. Veiciet divas sērijas, katrā no tām 1–2 atkārtojumus ar 2–3 minūšu intervālu.
Intervālu kāpšana pa kāpnēm
1. Vidējā tempā kāpiet pa 1.–3. stāvu (sirdsdarbības ātrums 115–120 sitieni minūtē).
2. Nokāpiet uz 1. stāvu lēnā tempā. Atkārtojiet 2–3 reizes ar 1–2 minūšu intervālu.
3. 1.–3. stāvs (vidējs temps) → 3.–4. stāvs (lēns temps) → 4.–2. stāvs (vidējs temps) → 2.–1. stāvs (lēns temps). Veiciet divas sērijas, katrā no tām 1–2 atkārtojumus ar 2–3 minūšu intervālu.
Kombinēta kāpšana pa kāpnēm
1. Lēnām kāpiet pa 1.–5. stāvu (sirdsdarbības ātrums 100–110 sitieni minūtē). Atgriezieties 2. stāvā sākotnējā tempā.
2. Vidēji kāpiet pa 2.–5. stāvu, tad atpūtieties, nokāpjot uz 3. stāvu.
3. Kāpiet pa 3.–5. stāvu vidējā/lēnā tempā, tad nokāpiet uz 1. stāvu. Atkārtojiet 2–3 reizes ar 3–4 minūšu intervāliem.
Treniņu vadlīnijas
1. Sākot treniņu, sāciet ar vienmērīgu tempu vai intervālu skriešanu pa kāpnēm. Pēc 1–2 mēnešiem pārejiet uz kombinētu skriešanu pa kāpnēm. Ievērojiet principu, pakāpeniski palielinot intensitāti no zemas līdz augstai un tempu no lēna līdz ātrai; izvairieties no pārmērīgas slodzes.
2. Treniņus veiciet uz kāpnēm ar pietiekamu pakāpju platumu un labu apgaismojumu. Valkājiet mīkstus, vieglus apavus.
3. Pirms vingrinājumu veikšanas veiciet 5–6 minūtes ilgu iesildīšanos, koncentrējoties uz vidukli, ceļgaliem un potītēm.