1. Lėtai lipkite 1–4 aukštus (širdies ritmas 90–100 tvk).
2. Grįžkite į 1 aukštą. Atlikite dvi serijas, kiekvieną sudarydami iš 1–2 pakartojimų su 2–3 minučių pertraukomis.
Intervalinis laipiojimas laiptais
1. Vidutiniu tempu lipkite 1–3 aukštus (širdies ritmas 115–120 tvk).
2. Nusileiskite į 1 aukštą ramiai. Pakartokite 2–3 kartus su 1–2 minučių pertraukomis.
3. 1–3 aukštai (vidutinis tempas) → 3–4 aukštai (lėtas tempas) → 4–2 aukštai (vidutinis tempas) → 2–1 aukštai (lėtas tempas). Atlikite dvi serijas, kiekvieną iš jų sudaro 1–2 pakartojimai su 2–3 minučių pertraukomis.
Kombinuotas laipiojimas laiptais
1. Lėtai lipkite 1–5 aukštus (širdies ritmas 100–110 tvk). Nusileiskite į 2 aukštą pradiniu tempu.
2. Vidutiniu tempu lipkite 2–5 aukštus, tada atsipalaiduokite nusileisdami į 3 aukštą.
3. Lipkite 3–5 aukštus vidutiniu/lėtu tempu, tada nusileiskite į 1 aukštą. Pakartokite 2–3 kartus su 3–4 minučių pertraukomis.
Treniruočių gairės
1. Pradėdami treniruotes, pradėkite nuo pastovaus tempo arba intervalinio bėgimo laiptais. Po 1–2 mėnesių pereikite prie kombinuoto bėgimo laiptais. Laikykitės principo, kad intensyvumas turi būti didinamas palaipsniui nuo mažo iki didelio, o tempas – nuo lėto iki greito; vengti pernelyg didelio krūvio.
2. Treniruotes atlikite laiptais, kurių pakopos yra pakankamai plačios ir gerai apšviestos. Avėkite minkštą, lengvą avalynę.
3. Prieš pratimus atlikite 5–6 minučių trukmės apšilimo pratimus, skirtus juosmeniui, keliams ir kulkšnėms.