1. 저속으로 1~4층까지 올라가기(심박수 90~100회/분).
2. 1층으로 돌아오기. 총 2세트, 세트당 1~2회 반복, 2~3분 휴식.
변속 달리기
1. 중속으로 1~3층까지 올라가기(심박수 115~120회/분).
2. 편안하게 1층으로 돌아옴. 2~3회 반복, 휴식 1~2분.
3. 1~3층(중속) → 3~4층(저속) → 4~2층(중속) → 2~1층(저속). 총 2세트, 세트당 1~2회, 휴식 2~3분.
조합 계단 달리기
1. 저속으로 1~5층 계단 달리기(심박수 100~110회/분). 원래 속도로 2층으로 복귀.
2. 중속으로 2~5층 계단 오르기, 이완하며 3층으로 복귀.
3. 중속·저속으로 3~5층 계단 오르기, 1층으로 복귀. 2~3회 반복, 3~4분 휴식.
운동 시 주의사항
1. 실제 운동 시에는 먼저 일정 속도 계단 달리기 또는 변속 계단 달리기를 선택하여 연습한다. 1~2개월 후 조합 계단 달리기를 진행할 수 있으며, 연습 강도는 작게 시작하여 점차 크게, 느리게 시작하여 빠르게 전환하는 순서 원칙을 따르고, 과도한 부하를 피해야 한다.
2. 연습은 계단 폭이 넓고 조명이 밝은 계단에서 진행한다. 신발은 부드럽고 가벼운 것이 좋다.
3. 운동 전에는 5~6분간 허리, 무릎, 발목 관절의 준비 운동을 해야 합니다.