1、ゆっくり1～4階まで登る（心拍数90～100回/分）。
2、1階に戻る。計2セット、各1～2回、2～3分休憩。
インターバル走
1、中速で1～3階まで登る（心拍数115～120回/分）。
2、リラックスして1階に戻る。2～3回繰り返し、1～2分間休憩。
3、1～3階（中速）→3～4階（低速）→4～2階（中速）→2～1階（低速）。計2セット、各セット1～2回、2～3分間休憩。
階段走組み合わせ
1、低速で1～5階を駆け上がる（心拍数100～110回/分）。元の速度で2階に戻る。
2、中速で2～5階を駆け上がり、リラックスしながら3階に戻る。
3、中速・低速で3～5階を駆け上がり、1階に戻る。これを2～3回繰り返し、3～4分間休憩。
トレーニング上の注意点
1、実践時は、まず定速階段ランニングまたは変速階段ランニングを選択する。1～2ヶ月後、階段ランニングの組み合わせが可能となる。練習強度は「小さい強度から大きい強度へ」「遅いペースから速いペースへ」の順序原則に従い、過負荷を避けること。
2、練習は階段幅が広く、照明が明るい階段で行うこと。靴は柔らかく軽量なものを選ぶこと。
3、練習前には、5～6分間の腰・膝・足首の関節を温める準備運動を行うこと。