1. Salite i piani da 1 a 4 a passo lento (frequenza cardiaca 90-100 bpm).
2. Tornate al piano 1. Completate due serie, ciascuna composta da 1-2 ripetizioni con intervalli di 2-3 minuti.
Salita delle scale a intervalli
1. Salite i piani da 1 a 3 a passo moderato (frequenza cardiaca 115-120 bpm).
2. Scendere al 1° piano a un ritmo rilassato. Ripetere 2-3 volte con intervalli di 1-2 minuti.
3. 1°-3° piano (ritmo moderato) → 3°-4° piano (ritmo lento) → 4°-2° piano (ritmo moderato) → 2°-1° piano (ritmo lento). Completare due serie, ciascuna composta da 1-2 ripetizioni con intervalli di 2-3 minuti.
Salita combinata delle scale
1. Salire lentamente dal primo al quinto piano (frequenza cardiaca 100-110 bpm). Scendere al secondo piano al ritmo iniziale.
2. Salire a ritmo moderato dal secondo al quinto piano, quindi rilassarsi mentre si scende al terzo piano.
3. Salire dal terzo al quinto piano a ritmo moderato/lento, quindi scendere al primo piano. Ripetere 2-3 volte con intervalli di 3-4 minuti.
Linee guida per l'allenamento
1. All'inizio dell'allenamento, iniziare con una corsa sulle scale a ritmo costante o a intervalli. Dopo 1-2 mesi, passare alla corsa sulle scale combinata. Seguire il principio di aumentare gradualmente l'intensità da bassa ad alta e il ritmo da lento a veloce; evitare sforzi eccessivi.
2. Eseguire l'allenamento su scale con gradini ampi e buona illuminazione. Indossare calzature morbide e leggere.
3. Prima dell'esercizio, eseguire 5-6 minuti di attività di riscaldamento mirate alla vita, alle ginocchia e alle caviglie.