1. Naik ke lantai 1–4 dengan kecepatan lambat (detak jantung 90–100 bpm).
2. Kembali ke lantai 1. Lakukan dua set, masing-masing terdiri dari 1–2 repetisi dengan interval 2–3 menit.
Interval Naik Tangga
1. Naik ke lantai 1–3 dengan kecepatan sedang (detak jantung 115–120 bpm).
2. Turun ke lantai 1 dengan kecepatan santai. Ulangi 2–3 kali dengan interval 1–2 menit.
3. Lantai 1–3 (kecepatan sedang) → Lantai 3–4 (kecepatan lambat) → Lantai 4–2 (kecepatan sedang) → Lantai 2–1 (kecepatan lambat). Lakukan dua set, masing-masing terdiri dari 1–2 repetisi dengan interval 2–3 menit.
Kombinasi Naik Tangga
1. Naik perlahan lantai 1–5 (detak jantung 100–110 bpm). Kembali ke lantai 2 dengan kecepatan asli.
2. Naik dengan kecepatan sedang lantai 2–5, lalu rileks saat turun ke lantai 3.
3. Naik lantai 3–5 dengan kecepatan sedang/lambat, lalu turun ke lantai 1. Ulangi 2–3 kali dengan interval 3–4 menit.
Pedoman Latihan
1. Saat memulai latihan, mulailah dengan lari tangga dengan kecepatan stabil atau interval. Setelah 1–2 bulan, lanjutkan ke lari tangga kombinasi. Ikuti prinsip peningkatan intensitas secara bertahap dari rendah ke tinggi dan kecepatan dari lambat ke cepat; hindari beban berlebihan.
2. Lakukan latihan di tangga dengan lebar langkah yang cukup dan pencahayaan yang baik. Gunakan sepatu yang lembut dan ringan.
3. Sebelum berolahraga, lakukan aktivitas pemanasan selama 5–6 menit yang menargetkan pinggang, lutut, dan pergelangan kaki.