1. Lassan (90–100 bpm pulzusszámmal) menjen fel az 1–4. emeletre. 2. Térjen vissza az 1. emeletre. Végezzen el két sorozatot, mindegyik 1–2 ismétléssel, 2–3 perces szünetekkel. Intervallum lépcsőzés 1. Mérsékelt tempóban (115–120 bpm pulzusszámmal) menjen fel az 1–3. emeletre.
2. Lassú tempóban menjen le az 1. emeletre. Ismételje meg 2–3 alkalommal, 1–2 perces szünetekkel.
3. 1–3. emelet (mérsékelt tempó) → 3–4. emelet (lassú tempó) → 4–2. emelet (mérsékelt tempó) → 2–1. emelet (lassú tempó). Végezzen két sorozatot, mindegyik 1–2 ismétléssel, 2–3 perces szünetekkel.
Kombinált lépcsőzés
1. Lassan másszon fel az 1–5. emeletre (pulzusszám 100–110 bpm). Az eredeti tempóban ereszkedjen le a 2. emeletre.
2. Mérsékelt tempóban másszon fel a 2–5. emeletre, majd pihenjen, miközben leereszkedik a 3. emeletre.
3. Mérsékelt/lassú tempóban másszon fel a 3–5. emeletre, majd ereszkedjen le az 1. emeletre. Ismételje meg 2–3 alkalommal, 3–4 perces szünetekkel.
Edzési irányelvek
1. Az edzés megkezdésekor kezdje egyenletes tempójú vagy intervallumos lépcsőfutással. 1–2 hónap után térjen át a kombinált lépcsőfutásra. Kövesse azt az elvet, hogy fokozatosan növelje az intenzitást alacsonyról magasra, a tempót pedig lassúról gyorsra; kerülje a túlzott megterhelést.
2. Az edzést olyan lépcsőházban végezze, ahol a lépcsőfokok szélesek és a világítás jó. Viseljen puha, könnyű cipőt.
3. Az edzés előtt végezzen 5–6 perces bemelegítő gyakorlatokat a derék, a térd és a boka területén.