1. Montez les étages 1 à 4 à un rythme lent (fréquence cardiaque de 90 à 100 bpm).
2. Revenez au 1er étage. Effectuez deux séries, chacune comprenant 1 à 2 répétitions avec des intervalles de 2 à 3 minutes.
Montée d'escaliers par intervalles
1. Montez les étages 1 à 3 à un rythme modéré (fréquence cardiaque de 115 à 120 bpm).
2. Descendez au 1er étage à un rythme détendu. Répétez 2 à 3 fois avec des intervalles de 1 à 2 minutes.
3. 1er au 3e étage (rythme modéré) → 3e au 4e étage (rythme lent) → 4e au 2e étage (rythme modéré) → 2e au 1er étage (rythme lent). Effectuez deux séries, chacune comprenant 1 à 2 répétitions avec des intervalles de 2 à 3 minutes.
Combinaison de montées d'escaliers
1. Montez lentement les étages 1 à 5 (fréquence cardiaque de 100 à 110 bpm). Descendez à votre rythme initial jusqu'au 2e étage.
2. Montez modérément les étages 2 à 5, puis détendez-vous en descendant jusqu'au 3e étage.
3. Montez les étages 3 à 5 à un rythme modéré/lent, puis descendez jusqu'au 1er étage. Répétez 2 à 3 fois avec des intervalles de 3 à 4 minutes.
Consignes d'entraînement
1. Lorsque vous commencez l'entraînement, commencez par courir dans les escaliers à un rythme régulier ou par intervalles. Après 1 à 2 mois, passez à la course combinée dans les escaliers. Suivez le principe consistant à augmenter progressivement l'intensité de faible à élevée et le rythme de lent à rapide ; évitez les efforts excessifs.
2. Entraînez-vous dans des escaliers dont les marches sont larges et bien éclairées. Portez des chaussures souples et légères.
3. Avant l'exercice, effectuez 5 à 6 minutes d'échauffement ciblant la taille, les genoux et les chevilles.