1. Nouse kerrokset 1–4 hitaasti (sykkeen ollessa 90–100 lyöntiä minuutissa).
2. Palaa kerrokseen 1. Tee kaksi sarjaa, joista kumpikin koostuu 1–2 toistosta 2–3 minuutin välein.
Intervalliharjoittelu portaissa
1. Nouse kerrokset 1–3 kohtuullisella vauhdilla (sykkeen ollessa 115–120 lyöntiä minuutissa).
2. Laskeudu 1. kerrokseen rauhallisella vauhdilla. Toista 2–3 kertaa 1–2 minuutin välein.
3. 1.–3. kerros (kohtuullinen vauhti) → 3.–4. kerros (hidas vauhti) → 4.–2. kerros (kohtuullinen vauhti) → 2.–1. kerros (hidas vauhti). Tee kaksi sarjaa, joista kumpikin koostuu 1–2 toistosta 2–3 minuutin välein.
Yhdistelmäportaiden kiipeäminen
1. Kiipeä hitaasti kerrokset 1–5 (sykkeen ollessa 100–110 lyöntiä minuutissa). Palaa kerrokseen 2 alkuperäisellä vauhdilla.
2. Kiipeä kohtuullisella vauhdilla kerrokset 2–5 ja rentoudu laskeutuessasi kerrokseen 3.
3. Kiipeä kerrokset 3–5 kohtuullisella/hitaalla vauhdilla ja laskeudu sitten kerrokseen 1. Toista 2–3 kertaa 3–4 minuutin välein.
Harjoitteluohjeet
1. Aloita harjoittelu joko tasaisella vauhdilla tai intervalliharjoituksilla portaissa. Siirry 1–2 kuukauden kuluttua yhdistelmäharjoituksiin portaissa. Noudata periaatetta, jonka mukaan intensiteettiä lisätään asteittain matalasta korkeaan ja vauhtia hitaasta nopeaan; vältä liiallista rasitusta.
2. Harjoittele portaissa, joiden askelmat ovat riittävän leveät ja valaistus hyvä. Käytä pehmeitä, kevyitä jalkineita.
3. Ennen harjoittelua tee 5–6 minuuttia lämmittelyharjoituksia, jotka kohdistuvat vyötäröön, polviin ja nilkkoihin.