1. Suba los pisos 1-4 a un ritmo lento (frecuencia cardíaca de 90-100 lpm).
2. Vuelva al piso 1. Realice dos series, cada una de 1-2 repeticiones con intervalos de 2-3 minutos.
Subida de escaleras a intervalos
1. Suba los pisos 1-3 a un ritmo moderado (frecuencia cardíaca de 115-120 lpm).
2. Descienda al primer piso a un ritmo relajado. Repita 2-3 veces con intervalos de 1-2 minutos.
3. Pisos 1-3 (ritmo moderado) → Pisos 3-4 (ritmo lento) → Pisos 4-2 (ritmo moderado) → Pisos 2-1 (ritmo lento). Complete dos series, cada una de 1-2 repeticiones con intervalos de 2-3 minutos.
Combinación de subida de escaleras
1. Suba lentamente los pisos 1-5 (frecuencia cardíaca de 100 a 110 lpm). Vuelva al piso 2 al ritmo original.
2. Suba moderadamente los pisos 2-5 y luego relájese mientras desciende al piso 3.
3. Suba los pisos 3-5 a un ritmo moderado/lento y luego descienda al piso 1. Repita 2-3 veces con intervalos de 3-4 minutos.
Pautas de entrenamiento
1. Al comenzar la práctica, empiece con un ritmo constante o con intervalos de carrera por las escaleras. Después de 1-2 meses, pase a la carrera combinada por las escaleras. Siga el principio de aumentar gradualmente la intensidad de baja a alta y el ritmo de lento a rápido; evite el esfuerzo excesivo.
2. Realice el entrenamiento en escaleras con peldaños amplios y buena iluminación. Lleve calzado suave y ligero.
3. Antes del ejercicio, realice entre 5 y 6 minutos de actividades de calentamiento centradas en la cintura, las rodillas y los tobillos.