1. Ανεβείτε τους ορόφους 1-4 με αργό ρυθμό (καρδιακός ρυθμός 90-100 bpm).
2. Επιστρέψτε στον όροφο 1. Ολοκληρώστε δύο σετ, το καθένα από τα οποία περιλαμβάνει 1-2 επαναλήψεις με διαστήματα 2-3 λεπτών.
Αναρρίχηση σκαλοπατιών με διαστήματα
1. Ανεβείτε τους ορόφους 1-3 με μέτριο ρυθμό (καρδιακός ρυθμός 115-120 bpm).
2. Κατεβείτε στον 1ο όροφο με χαλαρό ρυθμό. Επαναλάβετε 2–3 φορές με διαστήματα 1–2 λεπτών.
3. 1ος–3ος όροφος (μέτριος ρυθμός) → 3ος–4ος όροφος (αργός ρυθμός) → 4ος–2ος όροφος (μέτριος ρυθμός) → 2ος–1ος όροφος (αργός ρυθμός). Ολοκληρώστε δύο σετ, το καθένα από τα οποία περιλαμβάνει 1–2 επαναλήψεις με διαστήματα 2–3 λεπτών.
Συνδυαστική άσκηση ανόδου σκαλοπατιών
1. Ανεβείτε αργά τους ορόφους 1–5 (καρδιακός ρυθμός 100–110 παλμοί ανά λεπτό). Κατεβείτε με τον αρχικό ρυθμό στον 2ο όροφο.
2. Ανεβείτε με μέτριο ρυθμό τους ορόφους 2–5 και στη συνέχεια χαλαρώστε καθώς κατεβαίνετε στον 3ο όροφο.
3. Ανεβείτε τους ορόφους 3–5 με μέτριο/αργό ρυθμό και στη συνέχεια κατεβείτε στον 1ο όροφο. Επαναλάβετε 2–3 φορές με διαστήματα 3–4 λεπτών.
Οδηγίες προπόνησης
1. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, αρχίστε με σταθερό ρυθμό ή διαλειμματικό τρέξιμο στις σκάλες. Μετά από 1–2 μήνες, προχωρήστε σε συνδυαστικό τρέξιμο στις σκάλες. Ακολουθήστε την αρχή της σταδιακής αύξησης της έντασης από χαμηλή σε υψηλή και του ρυθμού από αργό σε γρήγορο. Αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση.
2. Προπονηθείτε σε σκάλες με άνετο πλάτος σκαλοπατιών και καλό φωτισμό. Φορέστε μαλακά, ελαφριά παπούτσια.
3. Πριν από την άσκηση, εκτελέστε 5–6 λεπτά προθέρμανσης με έμφαση στη μέση, τα γόνατα και τους αστραγάλους.