1. Steigen Sie langsam die Stockwerke 1 bis 4 hinauf (Herzfrequenz 90–100 Schläge pro Minute).
2. Kehren Sie zum 1. Stockwerk zurück. Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 1–2 Wiederholungen und 2–3 Minuten Pause dazwischen durch.
Intervall-Treppensteigen
1. Steigen Sie in moderatem Tempo die Stockwerke 1 bis 3 hinauf (Herzfrequenz 115–120 Schläge pro Minute).
2. Gehen Sie in gemächlichem Tempo in den 1. Stock hinunter. Wiederholen Sie dies 2–3 Mal mit 1–2 Minuten Pause dazwischen.
3. 1.–3. Stock (moderates Tempo) → 3.–4. Stock (langsames Tempo) → 4.–2. Stock (moderates Tempo) → 2.–1. Stock (langsames Tempo). Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 1–2 Wiederholungen und 2–3 Minuten Pause dazwischen durch.
Kombiniertes Treppensteigen
1. Steigen Sie langsam die Stockwerke 1–5 hinauf (Herzfrequenz 100–110 Schläge pro Minute). Steigen Sie im ursprünglichen Tempo zum 2. Stockwerk hinunter.
2. Steigen Sie in moderatem Tempo die Stockwerke 2–5 hinauf und entspannen Sie sich dann beim Hinuntersteigen zum 3. Stockwerk.
3. Steigen Sie in moderatem/langsamem Tempo die Stockwerke 3–5 hinauf und steigen Sie dann zum 1. Stockwerk hinunter. Wiederholen Sie dies 2–3 Mal mit 3–4 Minuten Pause dazwischen.
Trainingsrichtlinien
1. Beginnen Sie zu Beginn des Trainings entweder mit gleichmäßigem Tempo oder mit Intervall-Treppenlaufen. Nach 1–2 Monaten können Sie zum kombinierten Treppenlaufen übergehen. Befolgen Sie das Prinzip, die Intensität schrittweise von niedrig zu hoch und das Tempo von langsam zu schnell zu steigern; vermeiden Sie übermäßige Belastung.
2. Führen Sie das Training auf Treppen mit ausreichender Stufenbreite und guter Beleuchtung durch. Tragen Sie weiches, leichtes Schuhwerk.
3. Führen Sie vor dem Training 5–6 Minuten lang Aufwärmübungen für die Hüfte, die Knie und die Knöchel durch.