1. Gå langsomt op ad etagerne 1–4 (puls 90–100 slag i minuttet).
2. Vend tilbage til etage 1. Udfør to sæt, der hver består af 1–2 gentagelser med 2–3 minutters intervaller.
Interval trappetræning
1. Gå op ad etagerne 1–3 i moderat tempo (puls 115–120 slag i minuttet).
2. Gå ned til 1. etage i roligt tempo. Gentag 2-3 gange med 1-2 minutters intervaller.
3. 1.-3. etage (moderat tempo) → 3.-4. etage (langsomt tempo) → 4.-2. etage (moderat tempo) → 2.-1. etage (langsomt tempo). Udfør to sæt, hver bestående af 1-2 gentagelser med 2-3 minutters intervaller.
Kombineret trappeløb
1. Løb langsomt op ad trapperne fra 1. til 5. etage (puls 100-110 slag pr. minut). Løb ned til 2. etage i det oprindelige tempo.
2. Løb i moderat tempo op ad trapperne fra 2. til 5. etage, og slap derefter af, mens du løber ned til 3. etage.
3. Løb i moderat/langsomt tempo op ad trapperne fra 3. til 5. etage, og løb derefter ned til 1. etage. Gentag 2-3 gange med 3-4 minutters intervaller.
Træningsvejledning
1. Når du begynder at træne, skal du starte med enten trappeløb i jævnt tempo eller intervalløb. Efter 1–2 måneder kan du gå videre til kombineret trappeløb. Følg princippet om gradvist at øge intensiteten fra lav til høj og tempoet fra langsomt til hurtigt; undgå overdreven belastning.
2. Træn på trapper med bredt trin og god belysning. Brug blødt, let fodtøj.
3. Før træningen skal du udføre 5–6 minutters opvarmningsøvelser, der fokuserer på taljen, knæene og anklerne.