1. Vystoupejte pomalým tempem (srdeční frekvence 90–100 tepů za minutu) do 4. patra. 2. Vraťte se do 1. patra. Proveďte dvě série, každá sestávající z 1–2 opakování s 2–3minutovými intervaly. Intervalové schodišťové cvičení 1. Vystoupejte mírným tempem (srdeční frekvence 115–120 tepů za minutu) do 3. patra.
2. Sestupte do 1. patra pomalým tempem. Opakujte 2–3krát s 1–2minutovými intervaly.
3. 1.–3. patro (střední tempo) → 3.–4. patro (pomalé tempo) → 4.–2. patro (střední tempo) → 2.–1. patro (pomalé tempo). Proveďte dvě série, každá sestávající z 1–2 opakování s 2–3minutovými intervaly.
Kombinované schodišťové cvičení
1. Pomalu vystupte do 1.–5. patra (srdeční frekvence 100–110 tepů za minutu). Sestupte původním tempem do 2. patra.
2. Středním tempem vystupte do 2.–5. patra, poté se uvolněte při sestupu do 3. patra.
3. Středním/pomalým tempem vystupte do 3.–5. patra, poté sestupte do 1. patra. Opakujte 2–3krát s 3–4minutovými intervaly.
Pokyny pro trénink
1. Na začátku tréninku začněte buď běháním po schodech rovnoměrným tempem, nebo intervalovým běháním. Po 1–2 měsících přejděte ke kombinovanému běhání po schodech. Dodržujte zásadu postupného zvyšování intenzity od nízké k vysoké a tempa od pomalého k rychlému; vyhněte se nadměrnému namáhání.
2. Trénujte na schodištích s dostatečně širokými schody a dobrým osvětlením. Noste měkkou, lehkou obuv.
3. Před cvičením proveďte 5–6 minut rozcvičky zaměřené na pas, kolena a kotníky.