1. Изкачете етажи 1–4 с бавно темпо (сърдечен ритъм 90–100 удара в минута).
2. Върнете се на етаж 1. Изпълнете две серии, всяка от които се състои от 1–2 повторения с интервали от 2–3 минути.
Интервално изкачване по стълби
1. Изкачете етажи 1–3 с умерено темпо (сърдечен ритъм 115–120 удара в минута).
2. Слезте до 1-ви етаж с бавно темпо. Повторете 2–3 пъти с интервали от 1–2 минути.
3. 1-ви–3-ти етаж (умерено темпо) → 3-ти–4-ти етаж (бавно темпо) → 4-ти–2-ри етаж (умерено темпо) → 2-ри–1-ви етаж (бавно темпо). Изпълнете две серии, всяка от които се състои от 1–2 повторения с интервали от 2–3 минути.
Комбинирано изкачване по стълби
1. Бавно изкачете етажи 1–5 (сърдечна честота 100–110 удара в минута). Слезте с първоначалното темпо до етаж 2.
2. Изкачете умерено етажи 2–5, след което се отпуснете, докато слизате до етаж 3.
3. Изкачете етажи 3–5 с умерено/бавно темпо, след което слезте до етаж 1. Повторете 2–3 пъти с интервали от 3–4 минути.
Насоки за тренировка
1. Когато започвате тренировка, започнете с тичане по стълбите с равномерен темп или с интервали. След 1–2 месеца преминете към комбинирано тичане по стълбите. Следвайте принципа на постепенно увеличаване на интензивността от ниска към висока и на темпото от бавно към бързо; избягвайте прекомерно натоварване.
2. Провеждайте тренировките на стълбища с достатъчна ширина на стъпалата и добро осветление. Носете меки, леки обувки.
3. Преди тренировката изпълнете 5–6 минути загряващи упражнения, насочени към талията, коленете и глезените.