1. اصعد الطوابق من 1 إلى 4 بوتيرة بطيئة (معدل ضربات القلب 90-100 نبضة في الدقيقة).
2. عد إلى الطابق 1. أكمل مجموعتين، تتكون كل منهما من 1-2 تكرار مع فواصل زمنية مدتها 2-3 دقائق.
صعود السلالم بفواصل زمنية
1. اصعد الطوابق من 1 إلى 3 بوتيرة معتدلة (معدل ضربات القلب 115-120 نبضة في الدقيقة).
2. انزل إلى الطابق الأول بخطى مريحة. كرر 2-3 مرات بفاصل زمني 1-2 دقيقة.
3. الطوابق 1-3 (بخطى معتدلة) → الطوابق 3-4 (بخطى بطيئة) → الطوابق 4-2 (بخطى معتدلة) → الطوابق 2-1 (بخطى بطيئة). أكمل مجموعتين، تتكون كل منهما من 1-2 تكرار بفاصل زمني 2-3 دقائق.
تسلق السلالم المركب
1. اصعد ببطء من الطابق 1 إلى الطابق 5 (معدل ضربات القلب 100-110 نبضة في الدقيقة). عد إلى الطابق 2 بالسرعة الأصلية.
2. اصعد بسرعة معتدلة من الطابق 2 إلى الطابق 5، ثم استرخ أثناء النزول إلى الطابق 3.
3. اصعد من الطابق 3 إلى الطابق 5 بسرعة معتدلة/بطيئة، ثم انزل إلى الطابق 1. كرر 2-3 مرات بفاصل زمني 3-4 دقائق.
إرشادات التدريب
1. عند بدء التمرين، ابدأ بالجري بخطى ثابتة أو الجري المتقطع على الدرج. بعد شهر إلى شهرين، انتقل إلى الجري المختلط على الدرج. اتبع مبدأ زيادة الشدة تدريجيًا من منخفضة إلى عالية والسرعة من بطيئة إلى سريعة؛ وتجنب الإجهاد المفرط.
2. قم بالتدريب على سلالم ذات درجات واسعة وإضاءة جيدة. ارتدِ أحذية ناعمة وخفيفة الوزن.
3. قبل التمرين، قم بأداء 5-6 دقائق من أنشطة الإحماء التي تستهدف الخصر والركبتين والكاحلين.