Багато людей віддають перевагу ранковим фізичним вправам, серед яких найпопулярнішим є біг. Зазвичай люди бігають вранці натщесерце. Але чи корисний ранковий біг натщесерце? Експерти в галузі охорони здоров'я вважають, що біг натщесерце має кілька недоліків, а вживання води вранці має значні переваги для здоров'я. Нижче ми розглянемо питання ранкового бігу натщесерце.
Недоліки бігу натщесерце
Хоча багато хто знає, що бігати натщесерце не рекомендується, більшість спортсменів не звертають на це уваги. Експерти в галузі охорони здоров'я застерігають, що фізичні вправи натщесерце можуть завдати значної шкоди організму.
Наша звичайна фізична активність вимагає енергії для її підтримки, і люди отримують цю енергію в першу чергу з їжі. Біг натщесерце змушує організм покладатися виключно на запаси жиру для отримання енергії під час фізичних вправ.
Це одна з причин, чому фізичні вправи часто рекомендують для схуднення.
Крім того, фізичні вправи натщесерце спричиняють значне підвищення рівня вільних жирних кислот у крові. Надмірний рівень цих вільних жирних кислот може призвести до утворення «токсинів», які пошкоджують серцевий м'яз. Ці токсини часто спричиняють порушення серцевого ритму і навіть можуть призвести до раптової серцевої смерті.
Вранці корисно пити воду, але уникайте пиття перед бігом
Випивати склянку звичайної води щоранку після пробудження корисно для здоров'я. Однак, якщо ви збираєтеся бігати, після пиття слід почекати 20 хвилин, перш ніж приступати до фізичних вправ. Тривалий біг натщесерце може призвести до таких станів, як біль у боці та розлади шлунка.
Тим, хто має звичку бігати вранці, слід випити воду за 20-30 хвилин до пробіжки, але не слід вживати її надмірно. Вживання рідини вранці полегшує нічне зневоднення, регулює концентрацію рідини до рівноваги та сприяє своєчасному виведенню метаболічних відходів, що накопичилися під час сну. Після фізичних навантажень (після 15-хвилинного відпочинку) необхідно вживати достатню кількість рідини; помірне вживання солоної води є найбільш корисним для здоров'я.
Біг відразу після їжі або їжа відразу після бігу зменшують секрецію шлункової кислоти, погіршуючи травлення і з часом потенційно викликаючи шлункові розлади. Заняття спортом зазвичай найкраще проводити через годину після їжі. Вечірні пробіжки перед сном не рекомендуються, оскільки вони підвищують активність кори головного мозку, що призводить до яскравих снів або труднощів із засинанням.
Однак інтенсивні фізичні навантаження натщесерце вранці не рекомендуються. Перед тривалими біговими тренуваннями випийте невелику чашку підсолодженої води або з'їжте легкий перекус.
Уникайте переїдання перед ранковим бігом.
Хоча біг натщесерце небажаний, надмірне переїдання перед фізичними навантаженнями також не є розумним.Вправи на повний шлунок можуть сильно навантажувати шлунок. Найбільш підходящим підходом є випивання склянки молока перед вправами, а також вживання яєць, цільнозернових продуктів або легкої випічки.
Ранковий біг натщесерце є неправильним і несе численні ризики для здоров'я. Тому тим, хто має звичку бігати вранці, слід приділяти цьому питанню особливу увагу. Помірне вживання їжі перед бігом і достатнє вживання рідини після нього є найбільш корисним для здоров'я.
Ранок, як правило, є оптимальним часом для бігу, за ним слідують 9:00 і 17:00. Люди середнього віку зазвичай планують ранкові тренування через робочі зобов'язання: по-перше, щоб уникнути конфлікту з робочим часом; по-друге, ранкове повітря свіжіше, що корисно для дихальної системи.
Хоча сон відновлює фізичну енергію, фізіологічно організм залишається в стані гальмування.Ранкові вправи стимулюють нервову активність, бадьорять дух і прискорюють метаболізм, що значно сприяє підтримці психічної та фізичної енергії протягом робочого дня.
Деякі стверджують, що вранці рівень кисню нижчий (через дихання рослин), і хоча повітря може здаватися свіжішим, воно містить менше вдихуваних частинок. Вони стверджують, що ввечері, особливо між 5 і 6 годинами, психічна активність є оптимальною, що робить цей час найкращим для занять спортом.
Основні принципи, про які слід пам'ятати перед бігом
Всі, хто займається фітнес-бігом, повинні ставити на перше місце послідовність і поступове прогресування, приділяючи особливу увагу контролю інтенсивності вправ. Крім того, надзвичайно важливо опанувати «самодисципліну». Іноді бажання бігати може раптово зникнути, тому необхідно чітко розрізняти «не можу бігати» і «не хочу бігати».Звичайно, під час хвороби бігати не слід. У всіх інших випадках необхідно подолати інерцію і наполегливо продовжувати тренування.
На початковому етапі тренувань темп бігу повинен бути обмежений до рівня, при якому не відчувається дискомфорт, а відстань повинна бути такою, щоб не виникало відчуття перенапруження. Болі в м'язах нижніх кінцівок після бігу є нормальною реакцією і проходять через кілька днів регулярних тренувань.
Не варто очікувати ідеальних результатів за короткий термін; тільки постійні тренування підвищать рівень фізичної форми. Біг лише раз на тиждень, незалежно від відстані, приносить мало користі.
Це пов'язано з тим, що протягом шестиденної перерви тканини організму втрачають результати, досягнуті під час бігу. Тому бігати слід принаймні тричі на тиждень. Люди, які не звикли до фізичних навантажень, часто перестараються, коли вирішують тренуватися регулярно, що може призвести до негативних наслідків.
1. Характер, зміст, тривалість і час, витрачений на кожне тренування;
2. Самооцінка самопочуття до, під час і після фізичних вправ;
3. Апетит і режим сну;
4. Мотивація продовжувати тренування;
5. Частота пульсу.
Аналіз цих записів полегшує оцінку інтенсивності фізичних навантажень і дозволяє вчасно вносити корективи. Як правило, після п'яти хвилин бігу частота пульсу не повинна перевищувати 120 ударів на хвилину, а після десяти хвилин — 100 ударів на хвилину. Якщо частота пульсу стає надто високою, обсяг фізичних навантажень необхідно зменшити.
Підготовчі вправи перед бігом
Внутрішні органи та кінцівки тіла потребують періоду адаптації для переходу від відносної неактивності до інтенсивних навантажень. Тому перед бігом необхідно виконати відповідні підготовчі вправи, щоб забезпечити скоординовану фізіологічну функцію під час руху. Недостатнє розігрівання може призвести до розтягнення суглобів, зв'язок або сухожиль під час бігу на витривалість.Цей ризик особливо підвищується, коли починати інтенсивний біг відразу після пробудження.
(1) Стоячи з руками на стегнах, по черзі розминайте гомілковостопні суглоби;
(2) У положенні напівприсідання, руки на колінах, розминайте колінні суглоби;
(3) По черзі піднімайте ноги високо, розминаючи тазостегнові суглоби;
(4) Руки на стегнах, обертайте тулуб, щоб розім'яти талію;
(5) Підтримуйте себе однією рукою, виконуючи удари ногами вперед і назад, щоб розім'яти тазостегнові та колінні суглоби;
(6) Виконуйте випади вперед і назад, щоб розтягнути зв'язки ніг;
(7) Виконуйте нахили верхньої частини тіла вперед і назад, супроводжуючи їх легкими рухами верхніх кінцівок.
Тільки правильна постава дозволяє бігати швидше, ефективніше і з меншим ризиком травмування.Ключовим фактором спалювання жиру є біг з інтенсивністю, близькою до вашого анаеробного порогу. Правильна форма дозволяє досягти цієї інтенсивності без додаткових витрат енергії. На цьому ми завершуємо обговорення питань, пов'язаних з бігом натщесерце. Сподіваємося, що ця інформація виявиться корисною. Бажаємо вам міцного здоров'я та всього найкращого цієї зими.