Birçok kişi sabah egzersizini tercih eder ve koşu en popüler seçimdir. Sabahları aç karnına koşmak yaygın bir uygulamadır. Ancak sabahları aç karnına koşmak faydalı mıdır? Sağlık uzmanları, aç karnına koşmanın bazı dezavantajları olduğunu, ancak sabahları su içmenin önemli sağlık yararları sağladığını belirtir. Aşağıda, sabahları aç karnına koşma konusunu ele alıyoruz.
Aç karnına koşmanın dezavantajları
Birçok kişi aç karnına koşmanın tavsiye edilmediğinin farkında olsa da, çoğu sporcu buna pek aldırış etmez. Sağlık uzmanları, aç karnına egzersiz yapmanın vücuda ciddi zararlar verebileceği konusunda uyarıyor.
Normal fiziksel aktivitemizi sürdürmek için enerjiye ihtiyacımız vardır ve insanlar bu enerjiyi öncelikle gıdalardan alırlar. Aç karnına koşmak, vücudu egzersiz sırasında enerji için yalnızca yağ rezervlerine güvenmeye zorlar.
Bu, kilo vermek için genellikle egzersiz yapılmasının tavsiye edilmesinin nedenlerinden biridir.
Ayrıca, aç karnına egzersiz yapmak kandaki serbest yağ asitlerinde belirgin bir artışa neden olur. Bu serbest yağ asitlerinin aşırı seviyeleri, kalp kasını zarar veren "toksinler" üretebilir. Bu toksinler sıklıkla düzensiz kalp ritmine yol açar ve hatta ani kalp ölümüne neden olabilir.
Sabahları su içmek faydalıdır, ancak koşmadan önce içmekten kaçının
Her sabah uyandığınızda bir bardak su içmek sağlığınız için faydalıdır. Ancak, koşmayı planlıyorsanız, içtikten sonra 20 dakika beklemelisiniz. Aç karnına uzun süre koşmak, yan ağrısı ve mide rahatsızlıkları gibi sorunlara yol açabilir.
Sabah koşusu rutini olanlar için, su 20-30 dakika önce tüketilmelidir, ancak aşırı alım tavsiye edilmez. Sabahları su içmek, gece boyunca oluşan dehidrasyonu hafifletir, sıvı konsantrasyonunu dengeler ve uyku sırasında biriken metabolik atıkların zamanında atılmasını kolaylaştırır. Egzersizden sonra (15 dakikalık dinlenme sonrasında), uygun şekilde sıvı alımı çok önemlidir; tuzlu suyu ölçülü bir şekilde tüketmek sağlık için en faydalıdır.
Yemekten hemen sonra koşmak veya koşudan hemen sonra yemek yemek mide asidi salgısını azaltır, sindirimi bozar ve zamanla mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Egzersiz genellikle yemekten bir saat sonra yapılmalıdır. Yatmadan önce akşam koşusu, beyin korteksi aktivitesini artırarak canlı rüyalara veya uykuya dalmada zorluğa neden olduğu için tavsiye edilmez.
Ancak, sabahları aç karnına yoğun egzersiz yapmak tavsiye edilmez. Uzun süreli fitness koşuları için, önceden küçük bir bardak şekerli su veya hafif bir atıştırmalık tüketin.
Sabah koşularından önce aşırı yemekten kaçının.
Aç karnına koşmak istenmeyen bir durum olsa da, egzersizden önce aşırı yemek yemek de aynı derecede akıllıca değildir.Dolu mideyle egzersiz yapmak mideyi ciddi şekilde zorlayabilir. En uygun yaklaşım, egzersizden önce bir bardak süt içmek ve yanında yumurta, tam tahıllar veya hafif hamur işleri tüketmektir.
Sabahları aç karnına koşmak, birçok sağlık riski taşıdığı için yanlış bir uygulamadır. Bu nedenle, sabahları koşu rutini olan kişiler bu konuya çok dikkat etmelidir. Koşmadan önce orta düzeyde yemek tüketmek ve koşudan sonra yeterli miktarda sıvı almak sağlık için en faydalıdır.
Sabah genellikle fitness koşusu için en uygun zamandır, ardından saat 9 ve 17 civarı gelir. Orta yaşlı kişiler genellikle iş yükümlülükleri nedeniyle sabah egzersizleri planlarlar: ilk olarak, iş ile çakışmayı önlemek için; ikinci olarak, sabah havası daha taze olduğundan solunum sistemine fayda sağlar.
Uyku fiziksel enerjiyi geri kazandırsa da, fizyolojik olarak vücut inhibisyon durumunda kalır.Sabah egzersizi sinirsel aktiviteyi uyarır, ruhu canlandırır ve metabolizmayı hızlandırır, böylece çalışma günü boyunca zihinsel ve fiziksel zindeliğin sürdürülmesine büyük ölçüde yardımcı olur.
Bazıları, sabahları oksijen seviyelerinin daha düşük olduğunu (bitkilerin solunumu nedeniyle) ve hava daha temiz görünse de solunabilir parçacıkların daha az olduğunu savunur. Akşamları, özellikle 5 ile 6 saatleri arasında zihinsel uyanıklığın en üst düzeyde olduğunu ve bu saatlerin egzersiz için en uygun zaman olduğunu iddia ederler.
Koşmadan önce hatırlanması gereken temel ilkeler
Fitness koşusu yapan herkes, tutarlılık ve kademeli ilerlemeyi öncelikli hale getirmeli ve egzersiz yoğunluğunu kontrol etmeye özellikle dikkat etmelidir. Ayrıca, "öz disiplin"i öğrenmek de çok önemlidir. Bazen koşma isteği aniden azalabilir, bu durumda "koşamama" ile "koşmak istememe" arasında net bir ayrım yapmak gerekir.Doğal olarak, hasta olduğunuzda koşmaktan tamamen kaçınmalısınız. Diğer tüm durumlarda, ataleti yenip antrenmana devam etmelisiniz.
İlk antrenman aşamasında, koşu hızı rahatsızlık hissedilmeyecek bir seviyeyle sınırlandırılmalı ve mesafe, yorgunluk hissedilmeyecek şekilde ayarlanmalıdır. Koştuktan sonra alt ekstremitelerde kas ağrısı hissetmek normaldir ve birkaç gün düzenli antrenman yaptıktan sonra bu ağrı azalır.
Kısa vadede ideal sonuçlar beklemeyin; sadece düzenli antrenman fitness seviyenizi artıracaktır. Haftada sadece bir kez koşmak, mesafe ne kadar uzun olursa olsun, çok az fayda sağlar.
Bunun nedeni, koşmadığınız altı gün boyunca vücut dokularının koşmaktan elde edilen kazanımları tamamen tüketmesidir. Bu nedenle, haftada en az üç kez koşmalısınız. Egzersize alışkın olmayan kişiler, düzenli antrenman yapmaya karar verdiklerinde genellikle aşırıya kaçarlar ve bu da olumsuz sonuçlara yol açabilir.
1. Her antrenman seansının niteliği, içeriği, süresi ve harcanan zaman;
2. Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında kendi algıladığınız hisler;
3. İştah ve uyku düzeni;
4. Antrenmana devam etme motivasyonu;
5. Nabız hızı.
Bu kayıtların analizi, egzersiz yoğunluğunun değerlendirilmesini kolaylaştırır ve zamanında ayarlamalar yapılmasını sağlar. Genel olarak, beş dakikalık koşudan sonra nabız hızı dakikada 120 atışı geçmemelidir; on dakikadan sonra ise dakikada 100 atışı geçmemelidir. Nabız hızı aşırı derecede yüksek olursa, egzersiz hacmi azaltılmalıdır.
Koşmadan Önce Yapılması Gereken Hazırlık Egzersizleri
Vücudun iç organları ve uzuvları, nispeten hareketsiz bir durumdan yoğun efora geçmek için bir adaptasyon dönemine ihtiyaç duyar. Bu nedenle, hareket sırasında koordineli fizyolojik fonksiyonları sağlamak için koşmadan önce uygun hazırlık egzersizleri yapmak çok önemlidir. Isınma yapılmaması, dayanıklılık koşusu sırasında eklem, bağ veya tendonların burkulmasına neden olabilir.Bu risk, kalkar kalkmaz hemen yoğun koşuya başlandığında özellikle artar.
(1) Eller belde, ayakta durarak sırayla ayak bileği eklemlerini hareket ettirin;
(2) Yarım çömelme pozisyonunda, eller dizlerde, diz eklemlerini hareket ettirin;
(3) Sırayla bacakları yüksekçe kaldırarak kalça eklemlerini hareket ettirin;
(4) Eller belde, gövdeyi döndürerek bel eklemlerini hareket ettirin;
(5) Bir elinizle kendinizi destekleyerek, kalça ve diz eklemlerini hareket ettirmek için ön ve arka bacak tekmeleri yapın;
(6) Bacak bağlarını germek için ön ve arka lunge hareketleri yapın;
(7) Üst vücudu öne ve arkaya doğru eğin ve üst uzuvları hafifçe hareket ettirin.
Sadece doğru duruş, daha hızlı, daha verimli ve daha az yaralanma riskiyle koşmanızı sağlar.Yağ yakımında önemli bir faktör, anaerobik eşiğinize yakın bir yoğunlukta koşmaktır. Doğru form, ekstra enerji harcamadan bu yoğunluğa ulaşmanızı sağlar.
Boş mideyle koşma konusundaki tartışmamızı burada sonlandırıyoruz. Bu bilgilerin size yardımcı olmasını umuyoruz. Sağlıklı ve mutlu bir kış geçirmenizi dileriz.