Mnogi ljudje dajejo prednost jutranji vadbi, pri čemer je tek najbolj priljubljena izbira. Pogosto se zgodi, da ljudje tečejo zjutraj na prazen želodec. Toda ali je jutranji tek na prazen želodec koristen? Zdravstveni strokovnjaki menijo, da ima tek na prazen želodec več slabosti, medtem ko pitje vode zjutraj prinaša pomembne koristi za zdravje. V nadaljevanju raziskujemo vprašanje jutranjega teka na prazen želodec.
Slabosti teka na prazen želodec
Čeprav se mnogi zavedajo, da tek na prazen želodec ni priporočljiv, večina športnikov temu ne posveča veliko pozornosti. Zdravstveni strokovnjaki opozarjajo, da lahko vadba na prazen želodec telesu povzroči precejšnjo škodo.
Naša normalna telesna aktivnost zahteva energijo, da se lahko ohrani, in ljudje to energijo pridobivajo predvsem iz hrane. Tek na prazen želodec prisili telo, da se med vadbo za energijo zanaša izključno na zaloge maščob.
To je eden od razlogov, zakaj se vadba pogosto priporoča za hujšanje.
Poleg tega vadba na prazen želodec povzroči znatno povečanje prostih maščobnih kislin v krvnem obtoku. Prekomerne količine teh prostih maščobnih kislin lahko proizvajajo „toksine“, ki poškodujejo srčno mišico. Ti toksini pogosto vodijo do nepravilnega srčnega ritma in lahko povzročijo celo nenadno srčno smrt.
Jutranja hidracija je koristna, vendar se izogibajte pitju pred tekom
Pitje kozarca navadne vode ob jutranjem prebujanju je koristno za zdravje. Če pa nameravate teči, morate po pitju počakati 20 minut, preden začnete z vadbo. Dolgotrajno tekanje na prazen želodec lahko vodi do težav, kot so bolečine v bokih in želodčne motnje.
Tisti, ki redno tečejo zjutraj, naj vodo popijejo 20–30 minut pred tekom, vendar prekomerno uživanje ni priporočljivo. Zjutraj popita voda ublaži nočno dehidracijo, uravnava koncentracijo tekočin in olajša pravočasno izločanje presnovnih odpadkov, ki so se nakopičili med spanjem. Po vadbi (po 15-minutnem počitku) je nujna ustrezna rehidracija; zmerno uživanje slane vode je najbolj koristno za zdravje.
Tek takoj po obroku ali jesti takoj po teku zmanjša izločanje želodčne kisline, kar ovira prebavo in sčasoma lahko povzroči želodčne motnje. Vadba je na splošno najbolje opraviti eno uro po obroku. Večerni tek pred spanjem ni priporočljiv, saj poveča aktivnost možganske skorje, kar vodi do živahnih sanj ali težav z zaspavanjem.
Vendar pa ni priporočljivo intenzivno telovaditi zjutraj na prazen želodec. Pred daljšimi teki za kondicijo popijte majhen kozarec sladkane vode ali zaužijte lahek prigrizek.
Izogibajte se prenajedanju pred jutranjim tekom.
Čeprav tek na prazen želodec ni zaželen, je prekomerno polnjenje želodca pred vadbo enako neprimerno.Vadba na poln želodec lahko močno obremeni želodec. Najprimernejši pristop je, da pred vadbo popijete kozarec mleka, ki ga spremljajo jajca, polnozrnati izdelki ali lahka peciva.
Jutranji tek na prazen želodec je napačna praksa, saj predstavlja številna tveganja za zdravje. Tisti, ki imajo jutranji tek v rutini, morajo zato temu vprašanju posvetiti posebno pozornost. Zmeren vnos hrane pred tekom in zadostna hidracija po njem sta najbolj koristna za zdravje.
Zjutraj je na splošno najboljši čas za tek za fitnes, sledita pa mu okoli 9. ure zjutraj in 5. ure popoldne. Osebe srednjih let običajno načrtujejo jutranje vadbe zaradi delovnih obveznosti: prvič, da se izognejo navzkrižju z delovnim časom; drugič, jutranji zrak je svež, kar koristi dihalnemu sistemu.
Čeprav spanje obnovi fizično energijo, fiziološko telo ostane v stanju zaviranja.Jutranja vadba spodbuja živčno aktivnost, poživi duha in pospeši metabolizem, kar znatno pripomore k ohranjanju zadostne duševne in telesne moči za dnevno delo.
Nekateri trdijo, da je vsebnost kisika zjutraj nižja (zaradi dihanja rastlin) in da je zrak sicer videti svež, vendar vsebuje manj vdihljivih delcev. Poleg tega se večerne ure štejejo za optimalne za duševno zbranost, zato se priporoča vadba med približno 17. in 18. uro.
Ključna načela, ki jih je treba upoštevati pred tekom
Vsi, ki se ukvarjajo s tekom za kondicijo, morajo dati prednost doslednosti in postopnemu napredku, pri čemer morajo posebno pozornost posvetiti nadzoru intenzivnosti vadbe. Poleg tega je najpomembnejše obvladovanje „samodiscipline“. Včasih se lahko želja po teku nenadoma zmanjša, zato je treba jasno razlikovati med „ne morem teči“ in „ne želim teči“.Seveda je treba tek popolnoma opustiti, če ste bolni. V vseh drugih okoliščinah morate premagati lenobo in vztrajati pri treningu.
V začetni fazi treninga mora biti hitrost teka omejena na raven, pri kateri ne čutite nelagodja, razdalja pa mora biti takšna, da ne čutite napora. Mišična bolečina v spodnjih okončinah po teku je normalna reakcija in bo po nekaj dneh rednega treninga izginila.
Ne pričakujte idealnih rezultatov v kratkem času; le redno treniranje bo izboljšalo vašo telesno pripravljenost. Tekanje le enkrat na teden, ne glede na dolžino razdalje, prinaša le malo koristi.
To je zato, ker v šestih dneh brez tekanja telesna tkiva izčrpajo vse koristi, pridobljene s tekanjem. Zato je treba teči vsaj trikrat na teden. Posamezniki, ki niso navajeni na vadbo, pogosto pretiravajo, ko se odločijo za redno treniranje, kar lahko vodi do neželenih posledic.
1. Narava, vsebina, trajanje in čas, porabljen za vsako vadbo;
2. Lastna zaznava pred, med in po vadbi;
3. Apetit in vzorci spanja;
4. Motivacija za nadaljevanje vadbe;
5. Srčni utrip.
Analiza teh zapisov olajša oceno intenzivnosti vadbe in omogoča pravočasne prilagoditve. Na splošno naj srčni utrip po petih minutah teka ne bi smel presegati 120 utripov na minuto, po desetih minutah pa ne bi smel presegati 100 utripov na minuto. Če srčni utrip postane preveč visok, je treba zmanjšati obseg vadbe.
Pripravljalne vaje pred tekom
Notranji organi in okončine telesa potrebujejo obdobje prilagajanja za prehod iz relativne neaktivnosti v intenzivno naprezanje. Zato so pred tekom nujne ustrezne pripravljalne vaje, da se zagotovi usklajeno fiziološko delovanje med gibanjem. Če se ne ogrejemo, lahko med vzdržljivostnim tekom pride do zvina sklepov, vezi ali kit.To tveganje je še posebej povečano, če se takoj po vstajanju začne z intenzivnim tekom.
(1) Stojte z rokami na bokih in izmenično premikajte gležnje;
(2) V položaju pol-squata, z rokami na kolenih, premikajte kolenske sklepe;
(3) Izmenično dvigujte noge visoko in premikajte kolčne sklepe;
(4) Z rokami na bokih vrtite trup, da premikate pas;
(5) Podprite se z eno roko, medtem ko izvajate udarce z nogami naprej in nazaj, da mobilizirate kolčne in kolenske sklepe;
(6) Izvajajte izpadne korake naprej in nazaj, da raztegnete vezi v nogah;
(7) Izvajajte upogibe zgornjega dela telesa naprej in nazaj skupaj z nežnimi gibi zgornjih okončin.
Samo pravilna drža vam omogoča, da tečete hitreje, učinkoviteje in z manjšo nevarnostjo poškodb.Ključni dejavnik pri izgorevanju maščob je tek z intenzivnostjo, ki je blizu vašemu anaerobnemu pragu. Pravilna drža vam omogoča, da dosežete to intenzivnost brez dodatne porabe energije.
S tem zaključujemo razpravo o vprašanjih, povezanih s tekom na prazen želodec. Upamo, da vam bodo te informacije v pomoč. Želimo vam dobro zdravje in vse najboljše v tej zimi.