Mnoho ľudí uprednostňuje ranné cvičenie, pričom najobľúbenejším je beh. Je bežné, že ľudia behajú ráno na prázdny žalúdok. Ale je ranný beh na prázdny žalúdok prospešný? Odborníci na zdravie tvrdia, že hoci beh na prázdny žalúdok má niekoľko nevýhod, pitie vody ráno má významné zdravotné výhody. Nižšie sa zaoberáme otázkou ranného behu na prázdny žalúdok.
Nevýhody behu na prázdny žalúdok
Hoci mnohí vedia, že beh na prázdny žalúdok nie je odporúčaný, väčšina cvičencov tomu nevenuje veľkú pozornosť. Zdravotní experti varujú, že cvičenie na prázdny žalúdok môže spôsobiť značné poškodenie organizmu.
Naše pravidelné cvičenie vyžaduje energiu, ktorú získavame predovšetkým z potravy. Beh na prázdny žalúdok núti organizmus, aby počas cvičenia čerpal energiu výlučne z tukových zásob.
To je jeden z dôvodov, prečo sa cvičenie často odporúča na chudnutie.
Okrem toho cvičenie na prázdny žalúdok spôsobuje výrazné zvýšenie voľných mastných kyselín v krvi. Nadmerné množstvo voľných mastných kyselín môže produkovať „toxíny“, ktoré poškodzujú srdcový sval, čo často vedie k nepravidelnému srdcovému rytmu alebo dokonca k náhlej srdcovej smrti.
Ranná hydratácia je prospešná, ale pred behom sa vyhnite pití
Vypite pohár čistej vody po prebudení každé ráno je prospešné pre zdravie. Ak však máte v úmysle behať, mali by ste po vypití počkať 20 minút pred cvičením. Dlhodobé behanie na prázdny žalúdok môže viesť k stavom, ako sú bočné kŕče a žalúdočné poruchy.
Ľudia, ktorí majú ranný beh ako súčasť svojho režimu, by mali piť vodu 20–30 minút pred behom, ale neodporúča sa nadmerný príjem tekutín. Ranná hydratácia zmierňuje dehydratáciu počas noci, reguluje koncentráciu tekutín do rovnováhy a uľahčuje včasné vylúčenie metabolických odpadov nahromadených počas spánku. Po cvičení (po 15-minútovom odpočinku) je nevyhnutná primeraná rehydratácia; pre zdravie je najprospešnejšie piť sladenú vodu v umiernenom množstve.
Beh bezprostredne po jedle alebo jedenie hneď po behu znižuje sekréciu žalúdočnej kyseliny, čo zhoršuje trávenie a môže časom spôsobiť žalúdočné ťažkosti. Cvičenie je vo všeobecnosti najlepšie vykonávať jednu hodinu po jedle. Večerné behy pred spaním sa neodporúčajú, pretože zvyšujú aktivitu mozgovej kôry, čo vedie k živým snom alebo ťažkostiam so zaspávaním.
Intenzívne cvičenie na prázdny žalúdok ráno sa však neodporúča. Pred dlhším behom na kondíciu vypite malý pohár cukrového nápoja alebo zjedzte ľahké občerstvenie.
Pred ranným behom sa vyhnite prejedaniu.
Beh na prázdny žalúdok nie je žiaduci, ale rovnako nerozumné je aj nadmerné jedenie pred cvičením.Cvičenie na plný žalúdok môže žalúdok výrazne zaťažiť. Najvhodnejším prístupom je vypiť si pred cvičením pohár mlieka a zjesť vajcia, celozrnné výrobky alebo ľahké pečivo.
Ranný beh na prázdny žalúdok je nesprávny a so sebou nesie množstvo zdravotných rizík. Ľudia, ktorí majú zvyk behať ráno, by preto mali tejto otázke venovať zvýšenú pozornosť. Pre zdravie je najvhodnejšie stredné množstvo jedla pred behom a dostatočný príjem tekutín po ňom.
Fitness beh je najlepšie naplánovať na ráno, potom okolo 9:00 a 17:00. Ľudia stredného veku zvyčajne cvičia ráno kvôli pracovným povinnostiam: po prvé, aby sa vyhli kolízii s pracovnou dobou; po druhé, ranný vzduch je čerstvejší, čo prospieva dýchacím cestám.
Hoci spánok obnovuje fyzickú energiu, fyziologicky telo zostáva v stave inhibície.Ranné cvičenie stimuluje nervovú činnosť, povzbudzuje ducha a podporuje metabolizmus, čo výrazne pomáha udržať duševnú a fyzickú sviežosť počas celého pracovného dňa.
Niektorí tvrdia, že ranná hladina kyslíka je nižšia (kvôli dýchaniu rastlín) a hoci sa vzduch môže zdať sviežejší, obsahuje menej vdychovateľných častíc. Tvrdia, že večer, najmä medzi 17:00 a 18:00, ponúka optimálnu duševnú bdelosť, čo z neho robí najvhodnejší čas na cvičenie.
Kľúčové zásady, ktoré treba mať na pamäti pred behom
Všetci, ktorí sa venujú kondičnému behu, by mali uprednostňovať konzistentnosť a postupný pokrok, pričom by mali venovať osobitnú pozornosť kontrole intenzity cvičenia. Okrem toho je mimoriadne dôležité zvládnuť „sebaovládanie“. Občas sa môže stať, že chuť behať náhle opadne, preto je potrebné jasne rozlišovať medzi „nemôžem behať“ a „nechcem behať“.Pri chorobe by sa behu malo samozrejme úplne vyhnúť. Vo všetkých ostatných prípadoch je potrebné prekonať lenivosť a vytrvalo trénovať.
Počas počiatočnej fázy tréningu by malo byť tempo behu obmedzené na úroveň, pri ktorej necítite žiadne nepohodlie, a vzdialenosť by mala byť taká, aby ste nepociťovali žiadnu námahu. Bolestivosť svalov v dolných končatinách po behu je normálna reakcia a po niekoľkých dňoch pravidelného tréningu ustúpi.
Neočakávajte ideálne výsledky v krátkodobom horizonte; len pravidelný tréning zvýši vašu kondíciu. Behať len raz týždenne, bez ohľadu na vzdialenosť, prináša len malý úžitok.
Je to preto, že počas šiestich dní bez behu telové tkanivá úplne vyčerpajú benefity získané behom. Preto by ste mali behať aspoň trikrát týždenne. Jedinci, ktorí sú zvyčajne neaktívni, to často preháňajú, keď sa rozhodnú začať pravidelne cvičiť, čo môže mať nepriaznivé dôsledky.
1. Povaha, obsah, trvanie a čas strávený na každom tréningu;
2. Vlastné vnímanie pred, počas a po cvičení;
3. Chuť do jedla a spánkové vzorce;
4. Motivácia pokračovať v tréningu;
5. Pulz.
Analýza týchto záznamov uľahčuje posúdenie intenzity cvičenia a umožňuje včasné úpravy. Všeobecne platí, že po piatich minútach behu by pulz nemal prekročiť 120 úderov za minútu; po desiatich minútach by nemal prekročiť 100 úderov za minútu. Ak je pulz príliš vysoký, je potrebné znížiť objem cvičenia.
Prípravné cvičenia pred behom
Vnútorné orgány a končatiny tela potrebujú adaptačné obdobie na prechod z relatívnej nečinnosti k intenzívnej námahe. Preto sú pred behom nevyhnutné vhodné prípravné cvičenia, aby sa zabezpečila koordinovaná fyziologická funkcia počas pohybu. Nedostatočné rozcvičenie môže viesť k vyvrtnutiu kĺbov, väzov alebo šliach počas vytrvalostného behu.Toto riziko je obzvlášť zvýšené, ak začnete namáhavý beh ihneď po vstávaní.
(1) Stojte s rukami v bokoch a striedavo pohybujte členkovými kĺbmi;
(2) V polodrepe, s rukami na kolenách, pohybujte kolennými kĺbmi;
(3) Striedavo zdvíhajte nohy vysoko a pohybujte bedrovými kĺbmi;
(4) S rukami v bokoch otáčajte trupom a pohybujte pásom;
(5) Podoprite sa jednou rukou a vykonávajte kopance prednou a zadnou nohou, aby ste rozhýbali bedrové a kolenné kĺby;
(6) Vykonávajte výpady dopredu a dozadu, aby ste natiahli väzy nôh;
(7) Vykonávajte predklony a záklony hornej časti tela spolu s jemnými pohybmi horných končatín.
Iba správne držanie tela vám umožní behať rýchlejšie, efektívnejšie a s nižším rizikom zranenia.Kľúčovým faktorom pri spaľovaní tukov je beh s intenzitou blížiacou sa k anaeróbnemu prahu. Správna technika vám umožňuje dosiahnuť túto intenzitu bez vynaloženia dodatočnej energie.
Týmto končíme našu diskusiu o otázkach týkajúcich sa behu na prázdny žalúdok. Dúfame, že tieto informácie vám pomôžu. Prajeme vám veľa zdravia a všetko najlepšie v tejto zime.