Wiele osób preferuje poranne ćwiczenia, a najpopularniejszym wyborem jest bieganie. Często zdarza się, że ludzie biegają rano na czczo. Ale czy poranne bieganie na czczo jest korzystne? Eksperci ds. zdrowia sugerują, że chociaż bieganie na czczo ma kilka wad, picie wody rano przynosi znaczne korzyści zdrowotne. Poniżej omówimy kwestię porannego biegania na czczo.
Wady biegania na czczo
Chociaż wiele osób zdaje sobie sprawę, że bieganie na czczo jest niewskazane, większość ćwiczących nie zwraca na to uwagi. Eksperci ds. zdrowia ostrzegają, że ćwiczenia na czczo mogą spowodować znaczne szkody dla organizmu.
Nasza normalna aktywność fizyczna wymaga energii, a ludzie czerpią ją głównie z pożywienia. Bieganie na czczo zmusza organizm do czerpania energii wyłącznie z zapasów tłuszczu podczas ćwiczeń.
Jest to jeden z powodów, dla których ćwiczenia są często zalecane w celu utraty wagi.
Ponadto ćwiczenia na czczo powodują znaczny wzrost stężenia wolnych kwasów tłuszczowych we krwi. Nadmierny poziom tych wolnych kwasów tłuszczowych może powodować powstawanie „toksyn”, które uszkadzają mięsień sercowy. Toksyny te często prowadzą do nieregularnego rytmu serca, a nawet mogą spowodować nagłą śmierć sercową.
Poranne nawodnienie jest korzystne, ale należy unikać picia przed bieganiem
Wypicie szklanki zwykłej wody po przebudzeniu każdego ranka jest korzystne dla zdrowia. Jeśli jednak zamierzasz biegać, przed ćwiczeniami należy odczekać 20 minut po wypiciu. Długotrwałe bieganie na czczo może prowadzić do takich dolegliwości, jak bóle boczne i zaburzenia żołądkowe.
Osoby, które codziennie rano biegają, powinny wypić wodę 20–30 minut przed biegiem, ale nie należy pić jej zbyt dużo. Poranne nawodnienie organizmu łagodzi nocne odwodnienie, reguluje stężenie płynów w organizmie i ułatwia terminowe wydalanie produktów przemiany materii nagromadzonych podczas snu. Po wysiłku fizycznym (po 15 minutach odpoczynku) konieczne jest odpowiednie nawodnienie organizmu; umiarkowane spożycie słonej wody jest najbardziej korzystne dla zdrowia.
Bieganie bezpośrednio po posiłku lub jedzenie bezpośrednio po bieganiu zmniejsza wydzielanie kwasu żołądkowego, utrudniając trawienie i potencjalnie powodując z czasem zaburzenia żołądkowe. Ćwiczenia najlepiej wykonywać godzinę po posiłku. Nie zaleca się wieczornego biegania przed snem, ponieważ zwiększa ono aktywność kory mózgowej, prowadząc do intensywnych snów lub trudności z zasypianiem.
Nie zaleca się jednak intensywnych ćwiczeń na czczo rano. Przed dłuższym biegiem fitness należy wypić małą filiżankę wody z cukrem lub zjeść lekką przekąskę.
Należy unikać przejadania się przed porannym bieganiem.
Chociaż bieganie na czczo jest niepożądane, nadmierne jedzenie przed ćwiczeniami jest równie nierozsądne.Ćwiczenia na pełnym żołądku mogą poważnie obciążać żołądek. Najbardziej odpowiednim rozwiązaniem jest wypicie szklanki mleka przed ćwiczeniami, w połączeniu z jajkami, produktami pełnoziarnistymi lub lekkimi wypiekami.
Poranny bieg na czczo jest niewłaściwą praktyką, ponieważ stwarza wiele zagrożeń dla zdrowia. Osoby, które regularnie biegają rano, powinny zatem zwrócić szczególną uwagę na tę kwestię. Umiarkowane spożycie posiłków przed bieganiem i odpowiednie nawodnienie po nim są najbardziej korzystne dla zdrowia.
Bieganie rekreacyjne najlepiej zaplanować na poranek, a następnie na około 9:00 i 17:00. Osoby w średnim wieku zazwyczaj ćwiczą rano ze względu na obowiązki zawodowe: po pierwsze, aby uniknąć kolizji z godzinami pracy; po drugie, poranne powietrze jest świeższe, co korzystnie wpływa na układ oddechowy.
Chociaż sen przywraca energię fizyczną, fizjologicznie organizm pozostaje w stanie zahamowania.Poranne ćwiczenia stymulują aktywność neuronową, ożywiają ducha i przyspieszają metabolizm, co znacznie pomaga w utrzymaniu wystarczającej energii psychicznej i fizycznej do pracy w ciągu dnia.
Niektórzy twierdzą, że rano poziom tlenu jest niższy (z powodu oddychania roślin) i chociaż powietrze może wydawać się świeższe, zawiera mniej cząstek, które można wdychać. Twierdzą oni, że wieczór, szczególnie między 17:00 a 18:00, zapewnia optymalną czujność umysłową, co czyni go najlepszym czasem na ćwiczenia.
Kluczowe zasady, o których należy pamiętać przed bieganiem
Wszyscy, którzy podejmują bieganie fitness, powinni priorytetowo traktować konsekwencję i stopniowy postęp, zwracając szczególną uwagę na kontrolowanie intensywności ćwiczeń. Ponadto najważniejsze jest opanowanie „samodyscypliny”. Czasami chęć biegania może nagle osłabnąć, co wymaga jasnego rozróżnienia między „niezdolnością do biegania” a „niechęcią do biegania”.Oczywiście podczas choroby należy całkowicie unikać biegania. We wszystkich innych okolicznościach należy przezwyciężyć lenistwo i wytrwać w treningu.
W początkowej fazie treningu tempo biegania powinno być ograniczone do poziomu, przy którym nie odczuwa się dyskomfortu, a dystans powinien być taki, aby nie odczuwać zmęczenia. Ból mięśni kończyn dolnych po bieganiu jest normalną reakcją i ustępuje po kilku dniach regularnego treningu.
Nie należy oczekiwać idealnych rezultatów w krótkim czasie; tylko konsekwentny trening poprawi kondycję fizyczną. Bieganie tylko raz w tygodniu, niezależnie od dystansu, przynosi niewielkie korzyści.
Wynika to z faktu, że podczas sześciu dni bez biegania tkanki organizmu całkowicie tracą korzyści uzyskane dzięki bieganiu. Dlatego bieganie powinno odbywać się co najmniej trzy razy w tygodniu. Osoby nieprzyzwyczajone do ćwiczeń często przesadzają, gdy postanawiają trenować regularnie, co może prowadzić do niekorzystnych konsekwencji.
1. Charakter, treść, czas trwania i czas poświęcony na każdą sesję treningową;
2. Subiektywne odczucia przed, w trakcie i po ćwiczeniach;
3. Apetyt i wzorce snu;
4. Motywacja do kontynuowania treningu;
5. Tętno.
Analiza tych zapisów ułatwia ocenę intensywności ćwiczeń i umożliwia wprowadzenie odpowiednich zmian w odpowiednim czasie. Ogólnie rzecz biorąc, po pięciu minutach biegania tętno nie powinno przekraczać 120 uderzeń na minutę, a po dziesięciu minutach nie powinno przekraczać 100 uderzeń na minutę. Jeśli tętno stanie się zbyt wysokie, należy zmniejszyć intensywność ćwiczeń.
Ćwiczenia przygotowawcze przed bieganiem
Narządy wewnętrzne i kończyny organizmu wymagają okresu adaptacji, aby przejść od względnej bezczynności do intensywnego wysiłku. Dlatego przed bieganiem niezbędne są odpowiednie ćwiczenia przygotowawcze, aby zapewnić skoordynowane funkcjonowanie fizjologiczne podczas ruchu. Brak rozgrzewki może prowadzić do skręceń stawów, więzadeł lub ścięgien podczas biegania wytrzymałościowego.Ryzyko to jest szczególnie wysokie w przypadku rozpoczęcia intensywnego biegania bezpośrednio po wstaniu.
(1) Stojąc z rękami na biodrach, naprzemiennie poruszaj stawami skokowymi;
(2) W pozycji półprzysiadu, z rękami na kolanach, poruszaj stawami kolanowymi;
(3) Naprzemiennie unieś wysoko nogi, poruszając stawami biodrowymi;
(4) Ręce na biodrach, obracaj tułów, aby poruszyć talią;
(5) Oprzyj się na jednej ręce, wykonując kopnięcia przednią i tylną nogą, aby rozruszać stawy biodrowe i kolanowe;
(6) Wykonaj wykroki do przodu i do tyłu, aby rozciągnąć więzadła nóg;
(7) Wykonaj skłony tułowia do przodu i do tyłu, wykonując jednocześnie delikatne ruchy kończynami górnymi.
Tylko prawidłowa postawa pozwala biegać szybciej, wydajniej i zmniejsza ryzyko kontuzji.Kluczowym czynnikiem spalania tłuszczu jest bieganie z intensywnością zbliżoną do progu beztlenowego. Prawidłowa postawa pozwala osiągnąć tę intensywność bez dodatkowego zużycia energii.
To kończy naszą dyskusję na temat biegania na czczo. Mamy nadzieję, że te informacje okażą się pomocne. Życzymy zdrowia i wszystkiego najlepszego tej zimy.