Daudzi cilvēki dod priekšroku rīta vingrošanai, un vispopulārākā izvēle ir skriešana. Bieži vien cilvēki skrien no rīta tukšā dūšā. Bet vai rīta skriešana tukšā dūšā ir labvēlīga? Veselības eksperti norāda, ka, lai gan skriešanai tukšā dūšā ir vairāki trūkumi, ūdens dzeršana no rīta sniedz ievērojamus veselības ieguvumus. Turpinājumā mēs izskatām jautājumu par rīta skriešanu tukšā dūšā.
Skriešanas tukšā dūšā trūkumi
Lai gan daudzi zina, ka skriet tukšā dūšā nav ieteicams, lielākā daļa sportotāju tam nepievērš uzmanību. Veselības eksperti brīdina, ka vingrošana tukšā dūšā var nodarīt ievērojamu kaitējumu organismam.
Regulārai fiziskai aktivitātei ir nepieciešama enerģija, un cilvēki šo enerģiju galvenokārt iegūst no pārtikas. Skriešana tukšā dūšā liek organismam vingrošanas laikā enerģijas iegūšanai paļauties vienīgi uz tauku rezerves.
Tas ir viens no iemesliem, kāpēc vingrošana bieži tiek ieteikta svara zudumam.
Turklāt vingrošana tukšā dūšā izraisa ievērojamu brīvo taukskābju pieaugumu asinīs. Pārmērīgs brīvo taukskābju daudzums var radīt "toksīnus", kas bojā sirds muskuli, bieži izraisot sirdsdarbības traucējumus vai pat pēkšņu sirdsdarbības apstāšanos.
Rīta hidratācija ir noderīga, bet izvairieties no dzēriena lietošanas pirms skriešanas
Katru rītu pēc pamošanās izdzert glāzi tīra ūdens ir noderīgi veselībai. Tomēr, ja plānojat skriet, pēc dzēriena lietošanas pirms vingrinājumu veikšanas jāpagaida 20 minūtes. Ilgstoša skriešana tukšā dūšā var izraisīt sāpes sānos un kuņģa darbības traucējumus.
Tiem, kam ir rīta skriešanas rutīna, ūdeni vajadzētu dzert 20–30 minūtes pirms skriešanas, tomēr nav ieteicams dzert pārāk daudz. Rīta hidratācija mazina nakts laikā radušos dehidratāciju, regulē šķidruma koncentrāciju līdz līdzsvaram un veicina miega laikā uzkrāto vielmaiņas atlieku savlaicīgu izvadīšanu. Pēc fiziskās aktivitātes (pēc 15 minūšu atpūtas) ir būtiska atbilstoša rehidratācija; veselībai vislabvēlīgāk ir mēreni dzert sālsūdeni.
Skriešana uzreiz pēc ēšanas vai ēšana uzreiz pēc skriešanas samazina kuņģa skābes sekrēciju, traucējot gremošanu un laika gaitā potenciāli izraisot kuņģa darbības traucējumus. Parasti vislabāk ir nodarboties ar fiziskām aktivitātēm vienu stundu pēc ēšanas. Vakara skriešana pirms gulētiešanas nav ieteicama, jo tā palielina smadzeņu garozas aktivitāti, izraisot spilgtus sapņus vai grūtības aizmigt.
Tomēr nav ieteicams veikt intensīvas fiziskās aktivitātes no rīta tukšā dūšā. Pirms garākiem skrējieniem izdzeriet nelielu glāzi cukurota ūdens vai uzkodiet kaut ko vieglu.
Izvairieties no pārēšanās pirms rīta skrējieniem.
Lai gan skrējiens tukšā dūšā nav vēlams, pārlieku pieēšanās pirms fiziskās aktivitātes ir tikpat neapdomīgi.Vingrinājumi ar pilnu vēderu var smagi noslogot kuņģi. Vispiemērotākā pieeja ir pirms vingrinājumiem izdzert glāzi piena, kopā ar olām, pilngraudu produktiem vai viegliem konditorejas izstrādājumiem.
Skriet no rīta tukšā dūšā ir nepareiza prakse, jo tas rada daudzus veselības riskus. Tāpēc tiem, kam ir rīta skriešanas rutīna, vajadzētu pievērst īpašu uzmanību šim jautājumam. Veselībai vislabvēlīgāk ir mēreni ēst pirms skriešanas un pēc tam pietiekami dzert.
Fitnesa skriešanu vislabāk plānot no rīta, pēc tam apmēram plkst. 9:00 un 17:00. Vidēja vecuma cilvēki parasti vingro no rīta darba pienākumu dēļ: pirmkārt, lai tas netraucētu darba laiku; otrkārt, rīta gaiss ir svaigāks, kas ir labvēlīgi elpošanas sistēmai.
Lai gan miegs atjauno fizisko enerģiju, fizioloģiski ķermenis paliek nomāktā stāvoklī.Rīta vingrošana stimulē neiroloģisko aktivitāti, uzmundrina garu un paātrina vielmaiņu, kas ievērojami palīdz uzturēt garīgo un fizisko enerģiju visas darba dienas garumā.
Daži apgalvo, ka rīta skābekļa līmenis ir zemāks (augu elpošanas dēļ) un, lai gan gaiss var šķist svaigāks, tajā ir mazāk ieelpojamo daļiņu. Viņi apgalvo, ka vakarā, īpaši no plkst. 17:00 līdz 18:00, garīgā modrība ir optimāla, tāpēc tas ir labākais laiks vingrošanai.
Galvenie principi, kas jāatceras pirms skriešanas
Visiem, kas nodarbojas ar fitnesa skriešanu, jāpievērš uzmanība konsekvenci un pakāpenisku progresu, īpaši kontrolējot vingrojumu intensitāti. Turklāt ļoti svarīgi ir apgūt „pašdisciplīnu”. Reizēm vēlme skriet var pēkšņi pazust, tāpēc ir nepieciešams skaidri nošķirt „nespēju skriet” no „nevēlēšanās skriet”.Protams, slimības gadījumā skriešana ir pilnībā jāizvairās. Visos pārējos gadījumos ir jāpārvar inertums un jāturpina treniņi.
Sākotnējā treniņu fāzē skriešanas temps ir jāierobežo līdz līmenim, kurā nav jūtams diskomforts, un attālums ir jāizvēlas tāds, lai nebūtu jūtama piepūle. Muskuļu sāpes apakšējās ekstremitātēs pēc skriešanas ir normāla reakcija, kas izzudīs pēc vairāku dienu regulāriem treniņiem.
Negaidiet ideālus rezultātus īsā laikā; tikai regulāra treniņošana uzlabos jūsu fizisko sagatavotību. Skriešana tikai reizi nedēļā, neatkarīgi no distances garuma, dod maz rezultātu.
Tas ir tāpēc, ka sešu dienu laikā, kad neskrienat, jūsu ķermeņa audi būs pilnībā izsmēluši skriešanas sniegtās priekšrocības. Tāpēc jums vajadzētu skriet vismaz trīs reizes nedēļā. Cilvēki, kuri parasti ir mazkustīgi, bieži pārspīlē, kad nolemj sākt regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, kas var izraisīt nelabvēlīgas sekas.
1. Katras treniņa sesijas veids, saturs, ilgums un laiks;
2. Paša izjūtas pirms, treniņa laikā un pēc tā;
3. Ēstgriba un miega režīms;
4. Motivācija turpināt treniņus;
5. Pulsa ātrums.
Šo datu analīze atvieglo treniņu intensitātes novērtēšanu un ļauj veikt savlaicīgas korekcijas. Parasti pēc piecu minūšu skriešanas pulsa ātrums nedrīkst pārsniegt 120 sitienus minūtē, bet pēc desmit minūtēm — 100 sitienus minūtē. Ja pulsa ātrums kļūst pārāk augsts, treniņu apjoms ir jāsamazina.
Sagatavošanās vingrinājumi pirms skriešanas
Ķermeņa iekšējiem orgāniem un ekstremitātēm ir nepieciešams adaptācijas periods, lai pārietu no relatīvas neaktivitātes uz intensīvu slodzi. Tāpēc pirms skriešanas ir nepieciešami atbilstoši sagatavošanās vingrinājumi, lai nodrošinātu koordinētu fizioloģisko funkciju kustības laikā. Ja neveic iesildīšanos, izturības skriešanas laikā var rasties locītavu, saišu vai cīpslu sastiepumi.Šis risks ir īpaši paaugstināts, ja uzreiz pēc celšanās sāk intensīvu skriešanu.
(1) Stāvot ar rokām uz gurniem, pārmaiņus kustini potīšu locītavas;
(2) Pusnoliecības pozīcijā, ar rokām uz ceļgaliem, kustini ceļu locītavas;
(3) Pārmaiņus pacel kājas augstu, kustini gūžas locītavas;
(4) Ar rokām uz gurniem, pagriez ķermeni, lai kustini vidukli;
(5) Atbalstieties ar vienu roku, vienlaikus veicot priekšējos un aizmugurējos kāju sitienus, lai mobilizētu gūžas un ceļu locītavas;
(6) Veiciet priekšējos un aizmugurējos izkāpienus, lai izstieptu kāju saišu;
(7) Veiciet augšējā ķermeņa izliecienus uz priekšu un atpakaļ, vienlaikus veicot vieglas augšējo ekstremitāšu kustības.
Tikai pareiza stāja ļauj skriet ātrāk, efektīvāk un ar mazāku traumu risku.Galvenais faktors tauku sadedzināšanā ir skriešana ar intensitāti, kas tuvu jūsu anaerobajam slieksnim. Pareiza forma ļauj sasniegt šo intensitāti, nepatērējot papildu enerģiju.
Ar to mēs pabeidzam diskusiju par jautājumiem, kas saistīti ar skriešanu tukšā dūšā. Mēs ceram, ka šī informācija jums būs noderīga. Novēlam jums labu veselību un visu to labāko šajā ziemā.