Daugelis žmonių mėgsta ryte sportuoti, o populiariausias pasirinkimas yra bėgimas. Dažnai žmonės ryte bėgioja tuščiu skrandžiu. Bet ar ryte bėgimas tuščiu skrandžiu yra naudingas? Sveikatos ekspertai teigia, kad nors bėgimas tuščiu skrandžiu turi keletą trūkumų, ryte gerti vandenį yra labai naudinga sveikatai. Toliau aptariame ryto bėgimo tuščiu skrandžiu klausimą.
Bėgimo tuščiu skrandžiu trūkumai
Nors daugelis žino, kad bėgimas tuščiu skrandžiu yra nepatartinas, dauguma sportuojančių žmonių į tai nekreipia dėmesio. Sveikatos ekspertai įspėja, kad sportavimas tuščiu skrandžiu gali padaryti didelę žalą organizmui.
Reguliarus sportavimas reikalauja energijos, o žmonės šią energiją gauna iš maisto. Bėgimas tuščiu skrandžiu verčia organizmą sportuojant naudoti tik riebalų atsargas energijai gauti.
Tai yra viena iš priežasčių, kodėl sportas dažnai rekomenduojamas norint numesti svorio.
Be to, sportavimas tuščiu skrandžiu sukelia žymų laisvųjų riebalų rūgščių kiekio padidėjimą kraujyje. Per didelis šių laisvųjų riebalų rūgščių kiekis gali sukelti „toksinų“ susidarymą, kurie pažeidžia širdies raumenį. Šie toksinai dažnai sukelia nereguliarų širdies ritmą ir gali netgi sukelti staigią širdies mirtį.
Rytinis skysčių vartojimas yra naudingas, bet vengti gerti prieš bėgimą
Kiekvieną rytą pabudus išgerti stiklinę paprasto vandens yra naudinga sveikatai. Tačiau, jei ketinate bėgti, turėtumėte palaukti 20 minučių po gėrimo prieš pradėdami sportuoti. Ilgalaikis bėgimas tuščiu skrandžiu gali sukelti tokias būkles kaip šoniniai skausmai ir skrandžio sutrikimai.
Tiems, kurie kasryt bėgioja, vandenį reikėtų gerti 20–30 minučių prieš bėgimą, tačiau nerekomenduojama gerti per daug. Ryte geriamas vanduo sumažina per naktį susidariusį dehidrataciją, sureguliuoja skysčių koncentraciją iki pusiausvyros ir palengvina miego metu susikaupusių medžiagų apykaitos atliekų išsiskyrimą. Po fizinio krūvio (po 15 minučių poilsio) būtina tinkamai rehidratuoti organizmą; sveikatai labiausiai naudinga gerti saikingai sūrus vandenį.
Bėgimas iškart po valgio arba valgymas iškart po bėgimo sumažina skrandžio rūgšties sekreciją, sutrikdo virškinimą ir ilgainiui gali sukelti skrandžio sutrikimus. Paprastai geriausia sportuoti praėjus valandai po valgio. Vakarinis bėgimas prieš miegą nėra rekomenduojamas, nes jis padidina smegenų žievės aktyvumą, dėl to gali atsirasti ryškūs sapnai arba sunkumai užmigti.
Tačiau ryte bėgti tuščiu skrandžiu taip pat nėra patartina. Prieš ilgesnius bėgimus, išgerkite nedidelį puodelį cukraus vandens arba suvalgykite lengvą užkandį.
Prieš rytinius bėgimus venkite persivalgyti.
Nors bėgti tuščiu skrandžiu nėra patartina, persivalgyti prieš fizinį krūvį taip pat nėra protinga.Pratimai pilnu skrandžiu gali smarkiai apsunkinti skrandį. Tinkamiausias būdas yra prieš pratimus išgerti stiklinę pieno, suvalgyti kiaušinių, viso grūdo produktų arba lengvų kepinių.
Bėgimas ryte tuščiu skrandžiu yra neteisinga praktika, nes kelia daug pavojų sveikatai. Todėl tie, kurie ryte bėgioja, turėtų atkreipti ypatingą dėmesį į šią problemą. Sveikatai labiausiai naudinga yra saikingas maisto vartojimas prieš bėgimą ir pakankamas skysčių vartojimas po jo.
Bėgimas dėl sveikatos geriausia planuoti ryte, po to apie 9 val. ir 17 val. Vidutinio amžiaus žmonės paprastai sportuoja ryte dėl darbo įsipareigojimų: pirma, kad nesikirstų su darbo valandomis; antra, ryte oras yra gaivesnis, o tai naudinga kvėpavimo sistemai.
Nors miegas atkuria fizinę energiją, fiziologiškai organizmas lieka slopinimo būsenoje.Rytiniai pratimai stimuliuoja nervų veiklą, pagyvina dvasią ir pagreitina medžiagų apykaitą, labai padėdami išlaikyti protinį ir fizinį aktyvumą visą darbo dieną.
Kai kurie teigia, kad ryte deguonies lygis yra žemesnis (dėl augalų kvėpavimo), ir nors oras gali atrodyti švaresnis, jame yra mažiau įkvėpiamų dalelių. Jie teigia, kad vakare, ypač tarp 5 ir 6 valandos, protinis budrumas yra optimalus, todėl tai yra geriausias laikas pratimams.
Pagrindiniai principai, kuriuos reikia prisiminti prieš bėgimą
Visi, kurie užsiima bėgimu dėl sveikatos, turėtų teikti pirmenybę nuoseklumui ir laipsniškam progresui, ypatingą dėmesį skirdami pratimų intensyvumo kontrolei. Be to, labai svarbu išmokti „savidisciplinos“. Kartais noras bėgti gali staiga išnykti, todėl reikia aiškiai atskirti „negaliu bėgti“ ir „nenoriu bėgti“.Žinoma, sergant bėgti reikėtų visiškai vengti. Visais kitais atvejais reikia įveikti inerciją ir atkakliai tęsti treniruotes.
Pradiniame treniruočių etape bėgimo tempas turėtų būti ribojamas iki tokio lygio, kad nebūtų jaučiamas diskomfortas, o atstumas turėtų būti toks, kad nebūtų jaučiamas nuovargis. Raumenų skausmas apatinėse galūnėse po bėgimo yra normali reakcija ir praeis po kelių dienų nuoseklių treniruočių.
Nereikia tikėtis idealių rezultatų per trumpą laiką; tik nuoseklios treniruotės pagerins fizinę formą. Bėgimas tik kartą per savaitę, kad ir koks ilgas būtų atstumas, duoda mažai naudos.
Taip yra todėl, kad per šešias dienas, kai nebėgama, organizmo audiniai visiškai išeikvoja bėgimo teikiamą naudą. Todėl reikėtų bėgti mažiausiai tris kartus per savaitę. Paprastai mažai judantys žmonės, nusprendę pradėti reguliariai sportuoti, dažnai pervertina savo jėgas, o tai gali turėti neigiamų pasekmių.
1. Kiekvienos treniruotės pobūdis, turinys, trukmė ir laikas;
2. Savęs suvokiamos pojūtys prieš, per ir po treniruotės;
3. Apetitas ir miego įpročiai;
4. Motyvacija tęsti treniruotes;
5. Pulsas.
Šių įrašų analizė palengvina treniruočių intensyvumo įvertinimą ir leidžia laiku atlikti koregavimus. Paprastai po penkių minučių bėgimo pulsas neturėtų viršyti 120 tvinksnių per minutę, o po dešimties minučių – 100 tvinksnių per minutę. Jei pulsas tampa pernelyg didelis, treniruočių intensyvumą reikia sumažinti.
Pasirengimo pratimai prieš bėgimą
Kūno vidaus organams ir galūnėms reikia prisitaikymo laikotarpio, kad pereitų nuo santykinio neveiklumo prie intensyvios fizinės veiklos. Todėl prieš bėgimą būtina atlikti tinkamus pasirengimo pratimus, kad judant būtų užtikrintas koordinuotas fiziologinių funkcijų veikimas. Neatlikus apšilimo pratimų, ištvermės bėgimo metu gali įvykti sąnarių, raiščių ar sausgyslių patempimai.Šis pavojus ypač padidėja, kai intensyvus bėgimas pradedamas iškart po atsikėlimo.
(1) Stovint su rankomis ant klubų, pakaitomis judinkite kulkšnių sąnarius;
(2) Puspriešpriešinėje padėtyje, rankas padėję ant kelių, judinkite kelio sąnarius;
(3) Pakaitomis aukštai kelkite kojas, judinkite klubų sąnarius;
(4) Rankas padėję ant klubų, sukite liemenį, kad judintumėte juosmenį;
(5) Remkitės viena ranka, atlikite priekinį ir užpakalinį kojos smūgį, kad mobilizuotumėte klubo ir kelio sąnarius;
(6) Atlikite priekinį ir užpakalinį išpuolį, kad ištemptumėte kojų raiščius;
(7) Atlikite viršutinės kūno dalies pasilenkimus į priekį ir atgal kartu su lengvais viršutinių galūnių judesiais.
Tik teisinga laikysena leidžia bėgti greičiau, efektyviau ir sumažina traumų riziką.Svarbus veiksnys deginant riebalus yra bėgimas intensyvumu, artimu jūsų anaerobiniam slenksčiui. Teisinga laikysena leidžia pasiekti šį intensyvumą be papildomų energijos sąnaudų.
Tai baigia mūsų diskusiją apie bėgimą tuščiu skrandžiu. Tikimės, kad ši informacija bus naudinga. Linkime jums geros sveikatos ir visko geriausio šią žiemą.