多くの人は朝の運動を習慣としており、ランニングは朝の運動に最適な方法です。通常、朝にランニングをする人は空腹を好みますが、では朝の空腹時のランニングは良いのでしょうか？健康専門家は、空腹時のランニングには多くの弊害がある一方、朝の水分補給は体に大きな利益をもたらすと指摘しています。以下、朝の空腹時のランニングに関する問題について考察してみましょう。
空腹ランニングの弊害
空腹ランニングが良くないと知りつつも、多くの運動者はこれを軽視しがちです。健康専門家は、空腹状態でのランニングや運動が人体に大きなダメージを与えると指摘しています。
通常の運動にはエネルギー維持が必要であり、人間がエネルギーを得る主な源は食物です。空腹状態でランニングを行うと、運動エネルギーは脂肪の燃焼に依存せざるを得ません。
これが運動による減量が推奨される理由の一つでもある。
さらに、空腹時の運動は血液中の遊離脂肪酸を著しく増加させる。遊離脂肪酸が過剰になると心筋を損傷する「毒物」が生成され、これが不整脈や突然死を引き起こす原因となる。
朝の水分補給は良いが、ランニング前には避けるべき
毎朝起床時にコップ一杯の白湯を飲むことは健康に有益ですが、ランニングを行う場合は、水分摂取後20分経過してから開始すべきです。長期的な空腹ランニングは「横隔膜痛」や胃疾患などを引き起こす可能性があります。
朝ランニングの習慣がある場合は、20～30分前に水分補給すべきだが、過剰摂取は避けること。朝の水分摂取は前夜の脱水状態を緩和し、体液濃度を調整して均衡状態に導く。また一晩で蓄積した代謝産物を体外へ排出する助けとなる。ランニング終了後（15分休憩後）には適度に水分を補給し、塩分を適量含んだ飲料が最も健康的である。
食後のランニングやランニング直後の食事は胃酸分泌を減少させ、食物の消化に影響を及ぼし、長期的には胃病を引き起こす可能性があります。一般的に食後1時間後に運動するのが適切です。就寝前のランニングは好ましくなく、就寝前の運動は脳皮質を高度に興奮状態にさせ、夢が多くなったり入眠困難といった悪影響を及ぼす可能性があります。
ただし、朝の空腹時における激しい運動は避けるべきです。長距離のランニングを行う場合は、事前に少量の砂糖水や軽食を摂取すると良いでしょう。
朝のランニング前に満腹になるのは避けるべきです
空腹時のランニングは良くないとはいえ、ランニング前に満腹になるほど食べるのも適切ではありません。満腹状態で運動すると胃に大きな負担がかかるため、運動前には牛乳一杯を飲み、卵・全粒穀物・軽食などを組み合わせるのが最適である。
朝の空腹ランニングは誤った習慣であり、人体に多くの悪影響を及ぼす。したがって、朝のランニング習慣がある人はこの点に注意すべきである。ランニング前の適度な食事補給と、ランニング後の適切な水分補給が健康維持に最も効果的である。
フィットネスランニングは朝に行うのが最適で、次に午前9時頃と午後5時頃が適しています。中年層は仕事の関係で、一般的に朝の運動を選択します。第一に仕事と衝突しないこと、第二に朝の空気は新鮮で呼吸器系に良いからです。
睡眠により体力は回復しますが、生理的にはまだ抑制状態が続いています。朝の運動は神経を興奮させ、精神を高揚させ、新陳代謝を促進し、一日の仕事に十分な精神力と体力を維持するのに大いに役立つ。
一方で、朝の酸素含有量は少ない（植物の呼吸作用のため）、空気の新鮮さは単に吸入可能な粒子が少ないだけであり、夕方に人の精神状態が最も良好であるため、夕方5時から6時頃に運動すべきだと考える人もいる。
ランニング前の基本原則
健康増進を目的としたランニングを行う者は、継続性と漸進性を心がけ、特に運動量の管理に注意すべきである。さらに「自己管理」を習得することが極めて重要だ。ランニング意欲が突然失われる場合があるため、「走れない」状態と「走りたくない」状態を区別する必要がある。もちろん、病気の時は絶対に走ってはいけません。それ以外の状況では「怠惰」を克服し、運動を継続すべきです。
運動初期は、不快感を感じない範囲で走る速度を調整し、疲労感のない距離を目安にしましょう。ランニング後に下肢の筋肉痛が生じることもありますが、これは正常な反応であり、数日間継続すれば消えます。
短期間で理想の結果を得られると期待してはいけません。継続的な運動によってのみ、運動能力は向上します。週に1回しか走らず、たとえ長い距離を走っても、あまり効果はありません。
なぜなら、ランニングを中断した6日間で、身体組織はランニングによる恩恵を完全に消耗してしまうからです。したがって、週に3回以上は走る必要があります。普段運動不足の人々が、定期的に運動しようと決意すると、しばしば運動しすぎてしまい、悪影響を及ぼすことがあります。
1. 運動の種類・内容・継続日数・1回あたりの時間
2. 運動前・中・後の体調
3. 食欲と睡眠状態
4. 運動継続の意欲
5. 脈拍状況
上記の記録から運動量の大小を分析し、適宜調整することが容易である。一般的に、ランニング開始5分後の脈拍は120回/分を超えず、10分後は100回/分を超えてはならない。脈拍が速すぎる場合は運動量を減らす必要がある。
ランニング前の準備運動
人体の内臓器官や四肢は、比較的静止状態から緊張した活動状態に移行する際に適応プロセスを必要とする。したがって、ランニング前にも適切な準備運動を行い、身体の生理機能が運動中に協調して機能できるようにすべきである。準備運動を怠ると、長距離走時に関節靭帯や腱の損傷を起こしやすい。特に起床直後に激しいランニングを行うと、より発生しやすくなります。
(1) 立ち姿勢で両手を腰に当て、交互に足首を動かす;
(2) 半蹲み姿勢で両手を膝に当て、膝関節を動かす;
(3) 両足を交互に高く上げ、股関節を動かす;
(4) 両手を腰に当てて腰を回し、腰部を動かす;
(5)片手で体を支え、前後交互に脚を蹴り出し、股関節・膝関節を動かす;
(6)前後弓歩で脚を伸ばし、左右に脚を伸ばして靭帯を伸ばす;
(7)上体を前屈・後屈させ、上肢を軽く動かすなど。
正しい姿勢こそが、速く効率的に走り、怪我をしにくくする秘訣です。脂肪燃焼の鍵の一つは、無酸素限界（無酸素閾値）に近い運動強度で走ることであり、正しい姿勢はこの強度を余分なエネルギーを浪費せずに達成できる。
空腹時のランニングに関する問題点については以上です。本説明がお役に立てば幸いです。この冬、皆様のご健康とご多幸をお祈り申し上げます。