Monet ihmiset suosivat aamuliikuntaa, ja juokseminen on suosituin vaihtoehto. On tavallista, että ihmiset juoksevat aamulla tyhjällä vatsalla. Mutta onko aamujuokseminen tyhjällä vatsalla hyödyllistä? Terveysasiantuntijat ovat sitä mieltä, että vaikka juoksemisella tyhjällä vatsalla on useita haittoja, veden juominen aamulla tarjoaa merkittäviä terveyshyötyjä. Seuraavassa tarkastelemme aamujuoksemista tyhjällä vatsalla.
Tyhjällä vatsalla juoksemisen haitat
Vaikka monet ovat tietoisia siitä, että tyhjällä vatsalla juokseminen ei ole suositeltavaa, useimmat liikkujat eivät kiinnitä tähän juurikaan huomiota. Terveysasiantuntijat varoittavat, että tyhjällä vatsalla liikunta voi aiheuttaa huomattavaa haittaa keholle.
Normaali fyysinen aktiivisuutemme vaatii energiaa, ja ihmiset saavat tämän energian pääasiassa ruoasta. Tyhjällä vatsalla juokseminen pakottaa kehon käyttämään liikunnan aikana energiaa yksinomaan rasvavarastoista.
Tämä on yksi syy, miksi liikuntaa suositellaan usein painonpudotukseen.
Lisäksi liikunta tyhjällä vatsalla aiheuttaa merkittävän nousun vapaiden rasvahappojen pitoisuudessa veressä. Näiden vapaiden rasvahappojen liiallinen pitoisuus voi tuottaa "myrkkyjä", jotka vahingoittavat sydänlihaksia. Nämä myrkyt johtavat usein sydämen rytmihäiriöihin ja voivat jopa aiheuttaa äkillisen sydänkuoleman.
Aamuisin nesteytys on hyödyllistä, mutta vältä juomista ennen juoksua
Lasillisen tavallisen veden juominen aamulla herättyään on terveydelle hyödyllistä. Jos kuitenkin aiot juosta, sinun tulisi odottaa 20 minuuttia juomisen jälkeen ennen liikunnan aloittamista. Pitkäaikainen juokseminen tyhjällä vatsalla voi johtaa esimerkiksi kylkikipuihin ja mahalaukun häiriöihin.
Aamulenkkiä harrastavien tulisi juoda vettä 20–30 minuuttia ennen lenkkiä, mutta liiallinen juominen ei ole suositeltavaa. Aamuisin juominen lievittää yön aikana tapahtunutta nestehukkaa, säätelee nesteen pitoisuutta tasapainoon ja helpottaa unen aikana kertyneiden aineenvaihduntatuotteiden poistumista. Liikunnan jälkeen (15 minuutin lepoajan jälkeen) on tärkeää juoda riittävästi nesteitä; kohtuullinen suolaveden juominen on terveydelle edullisinta.
Juokseminen heti aterian jälkeen tai syöminen heti juoksun jälkeen vähentää mahahapon eritystä, heikentää ruoansulatusta ja voi aiheuttaa ajan mittaan mahalaukun häiriöitä. Liikunta on yleensä parasta harrastaa tunnin kuluttua aterian jälkeen. Iltajuoksua ennen nukkumaanmenoa ei suositella, koska se lisää aivokuoren toimintaa, mikä voi aiheuttaa eläviä unia tai vaikeuttaa nukahtamista.
Aamulla tyhjään vatsaan tehtävää voimakasta liikuntaa ei kuitenkaan suositella. Pitkien kuntojuoksujen yhteydessä kannattaa juoda pieni kuppi sokeroitua vettä tai syödä kevyt välipala ennen juoksua.
Vältä syömästä liikaa ennen aamujuoksua.
Vaikka juokseminen tyhjään vatsaan ei ole suositeltavaa, liiallinen syöminen ennen liikuntaa on yhtä lailla epäviisasta.Liikunta täynnä vatsalla voi rasittaa vatsaa voimakkaasti. Sopivin tapa on juoda lasillinen maitoa ennen liikuntaa ja syödä munia, täysjyväviljaa tai kevyitä leivonnaisia.
Aamulenkki tyhjällä vatsalla on väärä tapa, koska se aiheuttaa lukuisia terveysriskejä. Aamulenkkiä harrastavien tulisi siksi kiinnittää tähän asiaan erityistä huomiota. Kohtuullinen ruokailu ennen lenkkiä ja riittävä nesteytys sen jälkeen ovat terveydelle edullisinta.
Aamu on yleensä optimaalinen aika kuntojuoksulle, jota seuraavat noin klo 9 ja klo 17. Keski-ikäiset ihmiset suunnittelevat aamutreeninsä yleensä työvelvoitteiden vuoksi: ensinnäkin, jotta ne eivät ole ristiriidassa työajan kanssa, ja toiseksi, koska aamuilma on raikkaampaa, mikä on hyödyllistä hengityselimille.
Vaikka uni palauttaa fyysisen energian, fysiologisesti keho pysyy estotilassa.Aamuliikunta stimuloi hermostoa, virkistää mieltä ja kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä auttaa suuresti ylläpitämään riittävää henkistä ja fyysistä vireyttä päivän työhön.
Jotkut väittävät, että aamuisin happitaso on alhaisempi (kasvien hengityksen vuoksi) ja vaikka ilma saattaa tuntua raikkaammalta, se sisältää vähemmän hengitettäviä hiukkasia. Lisäksi ilta-aika katsotaan optimaaliseksi henkiselle vireydelle, joten suositellaan liikuntaa noin klo 17–18 välillä.
Juoksemista edeltävät tärkeät periaatteet
Kaikkien kuntojuoksun harrastajien tulisi asettaa etusijalle säännöllisyys ja asteittainen eteneminen sekä kiinnittää erityistä huomiota liikunnan määrän hallintaan. Lisäksi on ensiarvoisen tärkeää hallita ”itsekuria”. Joskus juoksuhalu voi yhtäkkiä hiipua, jolloin on tärkeää tehdä selvä ero ”kykenemättömyyden” ja ”haluttomuuden” välillä.Luonnollisesti juoksemista tulisi välttää kokonaan, kun on sairas. Kaikissa muissa tilanteissa on voitettava inertia ja jatkettava harjoittelua.
Alkuvaiheessa juoksunopeus tulisi rajoittaa tasolle, jolla ei tunne epämukavuutta, ja matkan tulisi olla sellainen, että ei tunne rasitusta. Alaraajojen lihaskipu juoksun jälkeen on normaali reaktio, joka häviää muutaman päivän säännöllisen harjoittelun jälkeen.
Älä odota ihanteellisia tuloksia lyhyellä aikavälillä; vain säännöllinen harjoittelu parantaa kuntoa. Juokseminen vain kerran viikossa, riippumatta matkan pituudesta, tuottaa vain vähän hyötyä.
Tämä johtuu siitä, että kuuden päivän tauon aikana kehon kudokset kuluttavat juoksemisesta saadut hyödyt. Siksi juoksemista tulisi harrastaa vähintään kolme kertaa viikossa. Liikuntaan tottumattomat henkilöt usein ylikuormittavat itseään, kun he päättävät harjoitella säännöllisesti, mikä voi johtaa haitallisiin seurauksiin.
1. Kunkin harjoituskerran luonne, sisältö, kesto ja kesto;
2. Itse koetut tuntemukset ennen liikuntaa, sen aikana ja sen jälkeen;
3. Ruokahalu ja unirytmi;
4. Motivaatio jatkaa harjoittelua;
5. Syke.
Näiden tietojen analysointi helpottaa liikunnan intensiteetin arviointia ja mahdollistaa oikea-aikaiset muutokset. Yleensä viiden minuutin juoksun jälkeen syke ei saisi ylittää 120 lyöntiä minuutissa ja kymmenen minuutin jälkeen 100 lyöntiä minuutissa. Jos syke nousee liian korkeaksi, liikunnan määrää on vähennettävä.
Juoksua edeltävät valmistelevat harjoitukset
Kehon sisäelimet ja raajat tarvitsevat sopeutumisaikaa siirtyäkseen suhteellisesta passiivisuudesta intensiiviseen rasitukseen. Siksi juoksua edeltävät asianmukaiset valmistelevat harjoitukset ovat välttämättömiä, jotta liikkeen aikana fysiologiset toiminnot ovat koordinoituja. Lämmittelyn laiminlyönti voi johtaa nivelten, nivelsiteiden tai jänteiden venähdyksiin kestävyysjuoksun aikana.Tämä riski on erityisen suuri, jos aloitetaan voimakas juokseminen heti heräämisen jälkeen.
(1) Seiso kädet lantiolla ja liikuta vuorotellen nilkkaniveliä.
(2) Ole puolikyykyssä, kädet polvilla, ja liikuta polviniveliä.
(3) Nosta vuorotellen jalkoja korkealle ja liikuta lonkkaniveliä.
(4) Kädet lantiolla, kierrä vartaloa ja liikuta vyötäröä.
(5) Tue itseäsi yhdellä kädellä ja tee etu- ja takajalkapotkuja lonkka- ja polvinivelten liikkuvuuden parantamiseksi;
(6) Tee etu- ja takalungit jalkojen nivelsiteiden venyttämiseksi;
(7) Tee ylävartalon eteen- ja taaksepäin taivutuksia sekä kevyitä yläraajojen liikkeitä. Vain oikea ryhti mahdollistaa nopeamman ja tehokkaamman juoksemisen sekä pienentää loukkaantumisriskiä.Rasvanpolton avaintekijä on juokseminen intensiteetillä, joka on lähellä anaerobista kynnystä. Oikea juoksutekniikka mahdollistaa tämän intensiteetin saavuttamisen ilman ylimääräistä energiankulutusta.
Tämä päättää keskustelumme tyhjään vatsaan juoksemisesta. Toivomme, että nämä tiedot ovat hyödyllisiä. Toivotamme teille hyvää terveyttä ja kaikkea hyvää talveksi.