Πολλοί άνθρωποι προτιμούν την πρωινή άσκηση, με το τρέξιμο να είναι η πιο δημοφιλής επιλογή. Είναι συνηθισμένο να τρέχουν με άδειο στομάχι το πρωί. Αλλά είναι ευεργετικό το πρωινό τρέξιμο με άδειο στομάχι; Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας υποστηρίζουν ότι, ενώ το τρέξιμο με άδειο στομάχι έχει αρκετά μειονεκτήματα, το πόσιμο νερό το πρωί προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Παρακάτω, εξετάζουμε το ζήτημα του πρωινού τρεξίματος με άδειο στομάχι.
Τα μειονεκτήματα του τρεξίματος με άδειο στομάχι
Αν και πολλοί γνωρίζουν ότι το τρέξιμο με άδειο στομάχι δεν είναι ενδεδειγμένο, οι περισσότεροι αθλούμενοι δεν δίνουν μεγάλη σημασία σε αυτό. Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας προειδοποιούν ότι η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει σημαντική βλάβη στον οργανισμό.
Η φυσιολογική σωματική μας δραστηριότητα απαιτεί ενέργεια για να διατηρηθεί, και οι άνθρωποι λαμβάνουν αυτή την ενέργεια κυρίως από τα τρόφιμα. Το τρέξιμο με άδειο στομάχι αναγκάζει τον οργανισμό να βασίζεται αποκλειστικά στα αποθέματα λίπους για ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η άσκηση συνιστάται συχνά για την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, η άσκηση με άδειο στομάχι προκαλεί σημαντική αύξηση των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο αίμα. Τα υπερβολικά επίπεδα αυτών των ελεύθερων λιπαρών οξέων μπορούν να παράγουν «τοξίνες» που βλάπτουν τον καρδιακό μυ. Αυτές οι τοξίνες συχνά οδηγούν σε αρρυθμίες και μπορούν ακόμη και να προκαλέσουν αιφνίδιο καρδιακό θάνατο.
Η ενυδάτωση το πρωί είναι ευεργετική, αλλά αποφύγετε να πίνετε πριν το τρέξιμο
Το να πίνετε ένα ποτήρι νερό κάθε πρωί μετά το ξύπνημα είναι ευεργετικό για την υγεία. Ωστόσο, αν σκοπεύετε να τρέξετε, πρέπει να περιμένετε 20 λεπτά μετά το πόσιμο πριν την άσκηση. Το μακροχρόνιο τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως πόνους στο πλευρό και γαστρικές διαταραχές.
Για όσους έχουν ρουτίνα πρωινού τρεξίματος, το νερό πρέπει να καταναλώνεται 20-30 λεπτά πριν, αν και η υπερβολική πρόσληψη δεν συνιστάται. Η πρωινή ενυδάτωση ανακουφίζει από την αφυδάτωση της νύχτας, ρυθμίζει τη συγκέντρωση υγρών σε ισορροπία και διευκολύνει την έγκαιρη αποβολή των μεταβολικών αποβλήτων που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια του ύπνου. Μετά την άσκηση (μετά από 15 λεπτά ανάπαυσης), η κατάλληλη ενυδάτωση είναι απαραίτητη. Η μέτρια κατανάλωση αλατισμένου νερού αποδεικνύεται πιο ευεργετική για την υγεία.
Το τρέξιμο αμέσως μετά το φαγητό ή το φαγητό αμέσως μετά το τρέξιμο μειώνει την έκκριση γαστρικού οξέος, επηρεάζοντας την πέψη και ενδεχομένως προκαλώντας γαστρικές διαταραχές με την πάροδο του χρόνου. Η άσκηση είναι γενικά καλύτερο να γίνεται μία ώρα μετά το φαγητό. Το τρέξιμο το βράδυ πριν τον ύπνο δεν συνιστάται, καθώς αυξάνει τη δραστηριότητα του εγκεφαλικού φλοιού, οδηγώντας σε έντονα όνειρα ή δυσκολία στον ύπνο.
Ωστόσο, δεν συνιστάται η έντονη άσκηση με άδειο στομάχι το πρωί. Για εκτεταμένες προπονήσεις, καταναλώστε ένα μικρό ποτήρι ζαχαρούχο νερό ή ένα ελαφρύ σνακ πριν.
Αποφύγετε να τρώτε υπερβολικά πριν από το πρωινό τρέξιμο.
Ενώ το τρέξιμο με άδειο στομάχι δεν είναι επιθυμητό, το να τρώτε υπερβολικά πριν από την άσκηση είναι εξίσου παράλογο.Η άσκηση με γεμάτο στομάχι μπορεί να επιβαρύνει σοβαρά το στομάχι. Η πιο κατάλληλη προσέγγιση είναι να καταναλώσετε ένα ποτήρι γάλα πριν από την άσκηση, συνοδευόμενο από αυγά, δημητριακά ολικής αλέσεως ή ελαφριά αρτοσκευάσματα.
Το πρωινό τρέξιμο με άδειο στομάχι είναι λανθασμένη πρακτική, καθώς ενέχει πολλούς κινδύνους για την υγεία. Επομένως, όσοι έχουν πρωινή ρουτίνα τρεξίματος πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό το ζήτημα. Η μέτρια πρόσληψη τροφής πριν από το τρέξιμο και η επαρκής ενυδάτωση μετά από αυτό είναι πιο ευεργετικές για την υγεία.
Το πρωί είναι γενικά η βέλτιστη ώρα για τρέξιμο, ακολουθούμενη από τις 9 π.μ. και τις 5 μ.μ. Τα άτομα μέσης ηλικίας συνήθως προγραμματίζουν τις πρωινές τους προπονήσεις λόγω των επαγγελματικών τους υποχρεώσεων: πρώτον, για να αποφύγουν τη σύγκρουση με τις ώρες εργασίας και, δεύτερον, επειδή ο πρωινός αέρας είναι πιο καθαρός, ωφελώντας το αναπνευστικό σύστημα.
Αν και ο ύπνος αποκαθιστά τη σωματική ενέργεια, από φυσιολογική άποψη το σώμα παραμένει σε κατάσταση αναστολής.Η πρωινή άσκηση διεγείρει τη νευρική δραστηριότητα, αναζωογονεί το πνεύμα και ενισχύει το μεταβολισμό, συμβάλλοντας σημαντικά στη διατήρηση της ψυχικής και σωματικής δύναμης καθ' όλη τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
Κάποιοι υποστηρίζουν ότι τα επίπεδα οξυγόνου το πρωί είναι χαμηλότερα (λόγω της αναπνοής των φυτών) και, ενώ ο αέρας μπορεί να φαίνεται πιο καθαρός, περιέχει λιγότερα εισπνεύσιμα σωματίδια. Υποστηρίζουν ότι το απόγευμα, ιδιαίτερα μεταξύ 5 και 6 μ.μ., προσφέρει βέλτιστη πνευματική εγρήγορση, καθιστώντας το την καλύτερη ώρα για άσκηση.
Βασικές αρχές που πρέπει να θυμάστε πριν το τρέξιμο
Όλοι όσοι ασχολούνται με το τρέξιμο για φυσική κατάσταση πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στη συνέπεια και τη σταδιακή πρόοδο, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στον έλεγχο της έντασης της άσκησης. Επιπλέον, η κατάκτηση της «αυτοπειθαρχίας» είναι υψίστης σημασίας. Περιστασιακά, η επιθυμία για τρέξιμο μπορεί να μειωθεί ξαφνικά, καθιστώντας απαραίτητη τη σαφή διάκριση μεταξύ «αδυναμίας να τρέξω» και «απροθυμίας να τρέξω».Φυσικά, το τρέξιμο πρέπει να αποφεύγεται εντελώς όταν είστε άρρωστοι. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, πρέπει να ξεπεράσετε την αδράνεια και να επιμείνετε στην προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της αρχικής φάσης της προπόνησης, ο ρυθμός του τρεξίματος πρέπει να περιορίζεται σε ένα επίπεδο όπου δεν αισθάνεστε δυσφορία και η απόσταση πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μην αισθάνεστε κόπωση. Ο μυϊκός πόνος στα κάτω άκρα μετά το τρέξιμο είναι μια φυσιολογική αντίδραση και θα υποχωρήσει μετά από αρκετές ημέρες συνεπούς προπόνησης.
Μην περιμένετε ιδανικά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Μόνο η συνεπής προπόνηση θα βελτιώσει τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Το να τρέχετε μόνο μία φορά την εβδομάδα, ανεξάρτητα από την απόσταση, αποφέρει ελάχιστα οφέλη.
Αυτό συμβαίνει επειδή κατά τη διάρκεια των έξι ημερών χωρίς τρέξιμο, οι ιστοί του σώματος εξαντλούν πλήρως τα οφέλη που έχουν αποκομίσει από το τρέξιμο. Επομένως, το τρέξιμο πρέπει να γίνεται τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Τα άτομα που δεν είναι συνηθισμένα στην άσκηση συχνά το παρακάνουν όταν αποφασίσουν να προπονούνται τακτικά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες.
1. Η φύση, το περιεχόμενο, η διάρκεια και ο χρόνος που αφιερώνεται σε κάθε προπονητική συνεδρία.
2. Οι αισθήσεις που αντιλαμβάνεται ο ίδιος πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
3. Η όρεξη και τα πρότυπα ύπνου.
4. Η κινητοποίηση για να συνεχίσει την προπόνηση.
5. Ο σφυγμός.
Η ανάλυση αυτών των αρχείων διευκολύνει την αξιολόγηση της έντασης της άσκησης και επιτρέπει την έγκαιρη προσαρμογή. Γενικά, μετά από πέντε λεπτά τρεξίματος, ο σφυγμός δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 120 παλμούς ανά λεπτό. Μετά από δέκα λεπτά, δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 100 παλμούς ανά λεπτό. Εάν ο σφυγμός γίνει υπερβολικά υψηλός, πρέπει να μειωθεί ο όγκος της άσκησης.
Προπαρασκευαστικές ασκήσεις πριν το τρέξιμο
Τα εσωτερικά όργανα και τα άκρα του σώματος χρειάζονται μια περίοδο προσαρμογής για να μεταβούν από τη σχετική αδράνεια στην έντονη άσκηση. Επομένως, οι κατάλληλες προπαρασκευαστικές ασκήσεις είναι απαραίτητες πριν το τρέξιμο, ώστε να εξασφαλιστεί η συντονισμένη φυσιολογική λειτουργία κατά τη διάρκεια της κίνησης. Η μη εκτέλεση προθέρμανσης μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα των αρθρώσεων, των συνδέσμων ή των τενόντων κατά τη διάρκεια του αντοχικού τρεξίματος.Ο κίνδυνος αυτός είναι ιδιαίτερα αυξημένος όταν ξεκινάτε έντονο τρέξιμο αμέσως μετά το ξύπνημα.
(1) Στεκόμενοι με τα χέρια στους γοφούς, κινητοποιήστε εναλλάξ τις αρθρώσεις των αστραγάλων.
(2) Σε θέση ημι-κατακόρυφης στάσης, με τα χέρια στα γόνατα, κινητοποιήστε τις αρθρώσεις των γονάτων.
(3) Σηκώστε εναλλάξ τα πόδια ψηλά, κινητοποιώντας τις αρθρώσεις των ισχίων.
(4) Με τα χέρια στους γοφούς, περιστρέψτε τον κορμό για να κινητοποιήσετε τη μέση.
(5) Στηριχτείτε με το ένα χέρι ενώ εκτελείτε κλωτσιές μπροστά και πίσω με τα πόδια για να κινητοποιήσετε τις αρθρώσεις των ισχίων και των γονάτων. (6) Εκτελέστε lunges μπροστά και πίσω για να τεντώσετε τους συνδέσμους των ποδιών. (7) Εκτελέστε κάμψεις του άνω μέρους του σώματος προς τα εμπρός και προς τα πίσω, μαζί με ήπιες κινήσεις των άνω άκρων. Μόνο η σωστή στάση του σώματος σας επιτρέπει να τρέχετε γρηγορότερα, πιο αποτελεσματικά και με μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού.Ένας βασικός παράγοντας για την καύση λίπους είναι το τρέξιμο σε ένταση κοντά στο αναερόβιο όριο. Η σωστή στάση σας επιτρέπει να φτάσετε σε αυτή την ένταση χωρίς να ξοδεύετε επιπλέον ενέργεια.
Με αυτό ολοκληρώνεται η συζήτησή μας σχετικά με τα θέματα που αφορούν το τρέξιμο με άδειο στομάχι. Ελπίζουμε ότι αυτές οι πληροφορίες θα σας φανούν χρήσιμες. Σας ευχόμαστε καλή υγεία και όλα τα καλύτερα για αυτό το χειμώνα.