يفضل الكثير من الناس ممارسة الرياضة في الصباح، ويعد الجري الخيار الأكثر شيوعًا. من الشائع أن يمارس الأفراد الجري على معدة فارغة في الصباح. ولكن هل الجري في الصباح على معدة فارغة مفيد؟ يشير خبراء الصحة إلى أن الجري على معدة فارغة ينطوي على عدة عيوب، بينما شرب الماء في الصباح يوفر فوائد صحية كبيرة. فيما يلي، نستكشف مسألة الجري في الصباح على معدة فارغة.
سلبيات الجري على معدة فارغة
على الرغم من أن الكثيرين يدركون أن الجري على معدة فارغة غير مستحسن، إلا أن معظم ممارسي الرياضة لا يولون اهتمامًا كبيرًا لهذا الأمر. يحذر خبراء الصحة من أن ممارسة الرياضة على معدة فارغة يمكن أن تسبب ضررًا كبيرًا للجسم.
تتطلب ممارستنا المنتظمة للرياضة طاقة للحفاظ عليها، ويحصل البشر على هذه الطاقة بشكل أساسي من الطعام. يجبر الجري على معدة فارغة الجسم على الاعتماد فقط على احتياطيات الدهون للحصول على الطاقة أثناء ممارسة الرياضة.
وهذا أحد الأسباب التي تجعل ممارسة الرياضة موصى بها غالبًا لفقدان الوزن.
علاوة على ذلك، تؤدي ممارسة الرياضة على معدة فارغة إلى زيادة ملحوظة في الأحماض الدهنية الحرة في مجرى الدم. يمكن أن تؤدي المستويات المفرطة من هذه الأحماض الدهنية الحرة إلى إنتاج "سموم" تضر عضلة القلب. غالبًا ما تؤدي هذه السموم إلى عدم انتظام ضربات القلب ويمكن أن تسبب حتى الموت القلبي المفاجئ.
تناول السوائل في الصباح مفيد، ولكن تجنب الشرب قبل الجري
شرب كوب من الماء العادي عند الاستيقاظ كل صباح مفيد للصحة. ومع ذلك، إذا كنت تنوي الجري، يجب أن تنتظر 20 دقيقة بعد الشرب قبل ممارسة الرياضة. قد يؤدي الجري لفترات طويلة على معدة فارغة إلى حالات مثل آلام الجانب واضطرابات المعدة.
بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الجري في الصباح، يجب شرب الماء قبل 20-30 دقيقة، على الرغم من أنه لا ينصح بالإفراط في تناوله. الترطيب في الصباح يخفف من الجفاف الليلي، وينظم تركيز السوائل إلى حالة التوازن، ويسهل طرد الفضلات الأيضية المتراكمة أثناء النوم في الوقت المناسب. بعد التمرين (بعد 15 دقيقة من الراحة)، من الضروري إعادة الترطيب بشكل مناسب؛ حيث أن تناول الماء المملح باعتدال هو الأكثر فائدة للصحة.
الركض مباشرة بعد تناول الطعام أو تناول الطعام مباشرة بعد الركض يقلل من إفراز حمض المعدة، مما يضعف الهضم ويؤدي إلى اضطرابات في المعدة بمرور الوقت. من الأفضل عمومًا ممارسة الرياضة بعد ساعة من تناول الطعام. لا ينصح بالركض في المساء قبل النوم، لأنه يزيد من نشاط قشرة الدماغ، مما يؤدي إلى أحلام حية أو صعوبة في النوم.
ومع ذلك، لا ينصح بممارسة التمارين الرياضية الشاقة على معدة فارغة في الصباح. بالنسبة للركض لمسافات طويلة، تناول كوبًا صغيرًا من الماء المحلى أو وجبة خفيفة قبل التمرين.
تجنب الإفراط في تناول الطعام قبل الركض الصباحي.
في حين أن الركض على معدة فارغة أمر غير مرغوب فيه، فإن الإفراط في تناول الطعام قبل التمرين أمر غير حكيم أيضًا.يمكن أن يؤدي ممارسة الرياضة على معدة ممتلئة إلى إجهاد المعدة بشدة. النهج الأنسب هو شرب كوب من الحليب قبل ممارسة الرياضة، مصحوبًا بالبيض أو الحبوب الكاملة أو المعجنات الخفيفة.
الجري الصباحي على معدة فارغة ممارسة غير صحيحة، لأنها تنطوي على العديد من المخاطر الصحية. لذلك، يجب على من لديهم روتين جري صباحي الانتباه جيدًا إلى هذه المسألة. إن تناول الطعام باعتدال قبل الجري وشرب كمية كافية من السوائل بعده هو الأفضل للصحة.
من الأفضل ممارسة الجري في الصباح، ثم حوالي الساعة 9 صباحًا أو 5 مساءً. عادةً ما يمارس الأشخاص في منتصف العمر التمارين في الصباح بسبب التزاماتهم العملية: أولاً، لتجنب التضارب مع ساعات العمل؛ ثانيًا، لأن هواء الصباح أكثر نقاءً، مما يفيد الجهاز التنفسي.
على الرغم من أن النوم يعيد الطاقة الجسدية، إلا أن الجسم يظل في حالة تثبيط من الناحية الفسيولوجية.تحفز التمارين الصباحية النشاط العصبي وتنشط الروح وتعزز التمثيل الغذائي، مما يساعد بشكل كبير في الحفاظ على النشاط العقلي والبدني الكافي لعمل اليوم.
يرى البعض أن مستويات الأكسجين في الصباح أقل (بسبب تنفس النباتات)، وعلى الرغم من أن الهواء قد يبدو أكثر نقاءً، إلا أنه يحتوي على جزيئات أقل قابلة للاستنشاق. علاوة على ذلك، تعتبر ساعات المساء هي الأمثل لليقظة العقلية، مما يدعو إلى ممارسة التمارين بين الساعة 5:00 مساءً و6:00 مساءً تقريبًا.
المبادئ الأساسية التي يجب تذكرها قبل الجري
يجب على جميع من يمارسون الجري للياقة البدنية إعطاء الأولوية للانتظام والتقدم التدريجي، مع إيلاء اهتمام خاص للتحكم في شدة التمرين. علاوة على ذلك، فإن إتقان "الانضباط الذاتي" أمر بالغ الأهمية. في بعض الأحيان، قد تتضاءل الرغبة في الجري فجأة، مما يستلزم التمييز بوضوح بين "عدم القدرة على الجري" و"عدم الرغبة في الجري".وبطبيعة الحال، يجب تجنب الجري تمامًا عند المرض. وفي جميع الظروف الأخرى، يجب التغلب على الكسل والمثابرة في التدريب.
خلال مرحلة التدريب الأولية، يجب أن تقتصر سرعة الجري على مستوى لا يشعر فيه الجسم بأي إزعاج، ويجب أن تكون المسافة بحيث لا يشعر الجسم بأي إجهاد. إن ألم العضلات في الأطراف السفلية بعد الجري هو رد فعل طبيعي وسيختفي بعد عدة أيام من التدريب المنتظم.
لا تتوقع نتائج مثالية على المدى القصير؛ فالتدريب المستمر هو وحده الذي يعزز مستويات اللياقة البدنية. إن الجري مرة واحدة في الأسبوع، مهما كانت المسافة، لا يعود بفائدة تذكر.
وذلك لأن الأنسجة الجسدية تستنفد المكاسب المكتسبة من الجري تمامًا خلال الأيام الستة التي لا يجري فيها الشخص. لذلك، يجب الجري ثلاث مرات على الأقل أسبوعيًا. غالبًا ما يبالغ الأشخاص غير المعتادين على ممارسة الرياضة في التدريب بمجرد أن يقرروا التدريب بانتظام، مما قد يؤدي إلى عواقب سلبية.
1. طبيعة ومحتوى ومدة ووقت كل جلسة تمرين؛
2. الأحاسيس الذاتية قبل التمرين وأثناءه وبعده؛
3. الشهية وأنماط النوم؛
4. الدافع لمواصلة التمرين؛
5. معدل النبض.
يسهل تحليل هذه السجلات تقييم شدة التمرين ويسمح بإجراء تعديلات في الوقت المناسب. بشكل عام، بعد خمس دقائق من الجري، يجب ألا يتجاوز معدل النبض 120 نبضة في الدقيقة؛ وبعد عشر دقائق، يجب ألا يتجاوز 100 نبضة في الدقيقة. إذا أصبح معدل النبض مرتفعًا بشكل مفرط، يجب تقليل حجم التمرين.
تمارين تحضيرية قبل الجري
تحتاج الأعضاء الداخلية للجسم والأطراف إلى فترة تكيف للانتقال من حالة الخمول النسبي إلى المجهود الشديد. لذلك، من الضروري القيام بتمارين تحضيرية مناسبة قبل الجري لضمان تنسيق الوظائف الفسيولوجية أثناء الحركة. قد يؤدي عدم القيام بالإحماء إلى إصابة المفاصل أو الأربطة أو الأوتار بالالتواء أثناء الجري لمسافات طويلة.يزداد هذا الخطر بشكل خاص عند بدء الجري الشاق فور الاستيقاظ.
(1) قف مع وضع اليدين على الوركين، وحرك مفاصل الكاحل بالتناوب؛
(2) في وضع نصف القرفصاء، ضع اليدين على الركبتين، وحرك مفاصل الركبة؛
(3) ارفع الساقين عالياً بالتناوب، وحرك مفاصل الورك؛
(4) ضع اليدين على الوركين، وقم بتدوير الجذع لتحريك الخصر؛
(5) ادعم نفسك بيد واحدة أثناء أداء ركلات أمامية وخلفية بالساق لتحريك مفاصل الورك والركبة؛
(6) قم بأداء اندفاعات أمامية وخلفية لتمديد أربطة الساق؛
(7) قم بإجراء انحناءات للأمام والخلف للجزء العلوي من الجسم إلى جانب حركات خفيفة للأطراف العلوية.
فقط الوضع الصحيح هو الذي يمكّنك من الجري بشكل أسرع وأكثر كفاءة مع تقليل مخاطر الإصابة.أحد العوامل الرئيسية في حرق الدهون هو الجري بكثافة قريبة من عتبة اللاهوائية. تتيح لك الوضعية الصحيحة الوصول إلى هذه الكثافة دون بذل طاقة إضافية.
بهذا نختتم مناقشتنا حول القضايا المتعلقة بالجري على معدة فارغة. نأمل أن تكون هذه المعلومات مفيدة. نتمنى لكم الصحة الجيدة وكل التوفيق في هذا الشتاء.