Ajatus, että aamulenkki tyhjällä vatsalla polttaa rasvaa, ei ole perusteeton. Jotta rasvaa poltettaisiin nopeasti, yleiskuntoa parannettaisiin ja liikunnan avulla tapahtuvan painonpudotuksen tehokkuutta lisättäisiin, näitä juoksemiseen liittyviä varotoimia ei saa unohtaa!
Niille, jotka haluavat laihtua ja muokata vartaloaan, juokseminen tyhjällä vatsalla tarjoaa optimaaliset rasvanpoltto-tulokset. Arvovaltaiset kansainväliset tutkimukset osoittavat, että paasto-tilassa harjoittelu tehostaa rasvan aineenvaihduntaa sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen tehokkaammin kuin aterian jälkeinen harjoittelu. Yön aikana kehon verensokerivarastot ovat aamulla suurelta osin ehtyneet. Harjoittelu tässä tilassa saa kehon käyttämään suoraan rasvaa ja proteiinia energianlähteenä, mikä maksimoi rasvanpolton tehokkuuden.
Väärä paastoaminen voi rasittaa kehoa
Aamuisin tyhjällä vatsalla harjoittelu voi aiheuttaa joillekin henkilöille hypoglykemian oireita, kuten sydämentykytystä, kylmänhikoisuutta ja raajojen vapinaa, jos siihen ei suhtauduta oikein tai juomalla riittävästi.Väärin suoritettu paastoaminen aamulenkillä ei vain estä rasvanpolttoa, vaan voi myös vaarantaa terveyden. Jotkut henkilöt, jotka haluavat laihtua nopeasti, juoksevat jatkuvasti tyhjällä vatsalla ilman oikea-aikaista ravinnon saantia. Tämä voi heikentää elintärkeiden elinten, kuten aivojen, hermoston ja sydämen, toimintaa.
Turvallinen ja tehokas rasvanpoltto aamuisin tyhjällä vatsalla juoksemalla
Terveellisen ja turvallisen painonpudotuksen kannalta aamuisin juokseminen on paras vaihtoehto aloittelijoille. Et tarvitse monimutkaisia laitteita tai vaikeita tanssiaskeleita – ota vain askelmittari, pue lenkkikengät jalkaan ja aloita matkasi kohti hoikempia jalkoja!Älä kuitenkaan pidä näitä varotoimia vaivalloisina. Ota ne huomioon ennen juoksua, niin rasvanpoltto on kaksi kertaa tehokkaampaa puoleen vaivalla!
1. Täydennä tarvittavat ravintoaineet ennen juoksua
Aamujuoksu tyhjällä vatsalla ei tarkoita juoksemista ilman mitään vatsassa. Tyhjä vatsa tarkoittaa tilaa, jossa ruoka on täysin sulanut. Turvallisuuden vuoksi on kuitenkin välttämätöntä täydentää tarvittavat sokerit ja nesteet!Muista juoda ennen juoksua ja täydentää sekä ravintoaineita että nesteitä juoksun aikana – etenkin pidempien juoksujen aikana. Rasvanpoltto on asteittainen prosessi; pienet ravintolisät auttavat vakauttamaan ja tukemaan verensokeritasoa. Nesteytys on itsestään selvää – se on aina hyödyllistä sekä liikunnalle että painonpudotukselle.
Kun kehon hiilihydraattivarastot ovat ehtyneet, tavoitteen mukaisen harjoituksen jatkaminen on haastavaa. Siksi pieni ravintolisä on suositeltavaa. Vaikka juoksisit tyhjällä vatsalla, anemiaan tai heikkouteen taipuvaiset voivat hyötyä kevyen välipalan nauttimisesta ennen juoksua. Tämä estää hypoglykemian oireiden ilmaantumisen, kun verensokeri laskee liian matalaksi ennen kuin rasva ehtii hyödynnetä.
Suositeltava ateria ennen juoksua:Yksi lasi lämmintä vettä, yksi banaani (tai puoli viipaletta täysjyväleipää, yksi omena; vältä proteiinipitoisia ruokia, kuten munia tai maitoa; valitse hiilihydraattipitoisia, helposti sulavia vaihtoehtoja)
Noin 30 minuutin juoksun jälkeen klo 7.30: Lepohetkillä täydennä nesteitä kevyesti suolatulla vedellä. Jos tunnet nälkää, syö yksi banaani tai pieni pala sokeria verensokerin nopeaksi palauttamiseksi.
Jos aamulenkit ovat sinulle uutta, seuraa tarkasti fyysistä kuntoasi. Jos huimaus tai hengenahdistus pahenee, hidasta vauhtia ja täydennä ravintoaineita ja nesteitä tarpeen mukaan.
Tätä pientä välipalaa ei tarvitse tuntea syyllisyyttä, sillä pienen määrän ruoan nauttiminen estää liiallisen syömisen harjoituksen jälkeen nälän vuoksi. Se myös vähentää harjoituksen jälkeistä ruokahalua, mikä auttaa sinua noudattamaan paremmin laihtumiseen tähtäävää ruokavaliota!
2. Juoksun ajoitus
Paastoaminen ei välttämättä tarkoita, että juoksisi heti aamulla tyhjällä vatsalla. Teoriassa mikä tahansa kahden tunnin jakso syömisen jälkeen on paastoa. Siksi valitsemalla sopivan ajankohdan paastotilassa voit silti saavuttaa paastojuoksun rasvaa polttavat edut. Seuraavat neljä ajankohtaa ovat erityisen sopivia juoksulle:
7 aamulla
> Yön unen jälkeen fyysinen energiasi on palautunut, mutta on vielä hieman estynyt. Tällöin harjoittelu stimuloi hermostoa, virkistää mieltä ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Se on erittäin hyödyllistä henkisen vireyden ja fyysisen kestävyyden ylläpitämiseksi koko työpäivän ajan, mikä tekee siitä ihanteellisen harjoitusajan kiireisille ammattilaisille.
Noin klo 9 aamulla
Aamun lämpötilat ovat ihanteelliset, ja keho on palautunut fysiologisesti täysin, mikä mahdollistaa korkean intensiteetin ja pitkäkestoisen liikunnan. Pitkän matkan juoksun jälkeen lyhyt lepo mahdollistaa ravinteiden perusteellisemman imeytymisen ja parantaa ruoansulatusta lounasaikaan.
Klo 17
Hämärässä ilmakehän happipitoisuus on korkeimmillaan, mikä vastaa optimaalista henkistä vireyttä, kohonnutta aistihavaintoa ja huippukoordinaatiota. Fyysinen suorituskyky ja kehon sopeutumiskyky ovat vahvimmillaan, kun taas verenpaine ja syke pysyvät alhaisina ja vakaina – mikä tekee tästä ihanteellisen liikunta-ajan.
Klo 21
Tähän mennessä illallinen on jo suurelta osin sulanut, joten kevyt iltalenkki ennen nukkumaanmenoa tarjoaa huomattavia etuja, sillä se tarjoaa fyysistä rasitusta ja auttaa samalla rentoutumaan henkisesti. Riittämätön valaistus voi kuitenkin vaatia varovaisuutta liikenneturvallisuuden suhteen, ja liian rasittavaa liikuntaa tulisi välttää, jotta vältytään unen häiriöitä aiheuttavalta kiihtyneisyydeltä.