Príliš vysoké vankúše: Prejdite na pohánkové vankúše
Približne tretinu života trávime s hlavou položenou na vankúši. Staroveká múdrosť hovorí o „hlbokom spánku na vysokom vankúši“ a niektorí ľudia dodnes uprednostňujú vysoké vankúše, pretože ich považujú za pohodlnejšie.V skutočnosti však príliš vysoký vankúš neprináša žiadne výhody a môže spôsobiť ujmu. Dlhodobé používanie môže viesť k cervikálnej spondylóze, ktorá zhoršuje prekrvenie mozgu. V závažných prípadoch môže narušiť nervové prenosy súvisiace so sexuálnym vzrušením, čo môže spôsobiť erektilnú dysfunkciu. Môže tiež spôsobiť ohnutie priedušnice dopredu, čo obmedzuje dýchanie a ovplyvňuje kardiopulmonálnu funkciu.
Odporúčanie: Ideálna výška vankúša by mala zodpovedať výške zovretej päste. Rovnako dôležitý je aj výplňový materiál; kvalitné výplne majú dobrú tekutosť a tvarovateľnosť, čo pomáha uvoľneniu svalov. Výbornou voľbou sú pohánkové šupky a čajové lístky.
Príliš tvrdé matrace: Zlý spánok škodí libidu
Spanie na príliš mäkkých povrchoch zvyšuje kontaktnú plochu tela s posteľou, čím sa zosilňujú tlakové body, ktoré bránia povrchovému krvnému obehu. To stláča bedrové a chrbtové svaly, čo ľahko spôsobuje bolesť dolnej časti chrbta a únavu končatín.
Hoci príliš tvrdé matrace nemusia vážne ohroziť zdravie chrbtice, nadmerný tlak na ramená a boky môže znížiť kvalitu spánku, čím ovplyvní libido.
Okrem toho je dôležité pravidelne prať posteľnú bielizeň a matrac vetrať. V opačnom prípade môže vlhký matrac obsahovať roztoče, ktoré môžu spôsobiť zápal kože.
Tip: Vyberte si matrac strednej tvrdosti, ktorý vyhovuje vašim spánkovým návykom, alebo sa rozhodnite pre obojstranný matrac, ktorého jedna strana je z palmových vlákien a druhá má povrch typu Simmons. Pravidelné otáčanie matraca nielen udržuje jeho tvrdosť, ale aj podporuje vetranie.
Nadmerná teplota v miestnosti: ovplyvňuje aj libido
Výskumníci z nemeckej univerzity potvrdili, že chladenie jabĺk predlžuje ich čerstvosť – tento princíp platí aj pre ľudské telo. Vyššie teploty urýchľujú metabolizmus, čo urýchľuje predčasné starnutie, čo zase ovplyvňuje sexuálnu funkciu. Preto sa počas letného spánku vyhnite nadmerne vysokým teplotám v miestnosti.
Odporúčanie: Hoci nižšie teploty môžu spomaliť starnutie, príliš studená klimatizácia spotrebuje viac elektrickej energie a je menej šetrná k životnému prostrediu. Nastavenie teploty na približne 28 °C poskytuje optimálny komfort – ani teplo, ani zima – a udržiava dobrú fyzickú kondíciu a sexuálnu túžbu.
Nadmerný spánok: Venujte sa miernej fyzickej aktivite
Klasická kniha vnútorného lekárstva Žltého cisára uvádza: „Dlhodobé ležanie poškodzuje životnú energiu.“ To znamená, že nadmerný odpočinok alebo spánok bez fyzickej aktivity môže v priebehu času viesť k príznakom nedostatku čchi. Takýto nedostatok sa môže prejaviť ako apatia, únava, strata chuti do jedla, búšenie srdca a dýchavičnosť.
Okrem toho dlhodobé ležanie narúša prirodzené krvné obehové vzorce tela, spomaľuje srdcovú frekvenciu a prietok krvi. To znižuje cerebrálny krvný obeh, podporuje zvyšujúcu sa letargiu a potenciálne spôsobuje sexuálnu dysfunkciu.
Odporúčanie: Tai Chi je jedným z najprospešnejších cvičení na zachovanie reprodukčného zdravia.Cvičenie tai-chi je pomalá aktivita, ktorá podporuje duševnú relaxáciu. Jemné zdvíhanie a klesanie dolnej časti brucha v kombinácii s dychovými technikami, ktoré sústreďujú energiu v dolnej časti brucha, a cvičeniami panvového dna môžu posilniť reprodukčný systém. To je obzvlášť prospešné pre zdravie mužských semenníkov, zlepšuje ich funkciu a podporuje celkové reprodukčné zdravie. Myšlienky v posteli: Nechajte úzkosť mimo spálne Odporúča sa zjednodušiť prostredie spálne, aby slúžila výlučne na spanie.Vyhnite sa príliš veľa iným aktivitám, pretože posteľ by nemala byť miestom na riešenie problémov.
Tip: Pätnásť minút pred spaním si zapíšte svoje obavy alebo starosti spolu s možnými riešeniami na papier. Tým sa vyhnete neustálej potrebe pripomínať si úlohy. Ak vás denné starosti prenasledujú aj v posteli, povedzte si, že sa týmito rozptýleniami budete zaoberať počas určeného „času na starosti“ nasledujúci deň.
Ľahnite si, aj keď nemôžete zaspať: počkajte, kým vás premôže ospalosť.
Čas strávený v posteli koreluje s efektívnosťou spánku, meranou ako: skutočný čas spánku / čas strávený v posteli × 100 %. Napríklad, ak ležíte v posteli 8 hodín, ale spíte len 5, efektívnosť je 67,8 %; mladí dospelí by mali dosahovať 85 % alebo viac.
Tip: Ak zistíte, že vaša efektívnosť spánku je nízka, nenúťte sa zostať v posteli. Skráťte čas strávený v posteli a predĺžte ho až vtedy, keď pocítite ospalosť alebo sa vaša efektívnosť spánku zlepší.
Starší dospelí by si mali byť vedomí týchto dvoch bežných mylných predstáv:
Konzumácia alkoholu pred spaním: znižuje kvalitu spánku
Niektorí starší ľudia majú vo zvyku konzumovať malé množstvá alkoholu a pod vplyvom tvrdení, že pohárik pred spaním pomáha zaspať, môžu piť pred spaním. Odborníci však uvádzajú, že alkohol pred spaním v skutočnosti znižuje kvalitu spánku.Alkohol potláča centrálny nervový systém, čo môže pomôcť pri zaspávaní. Jeho účinky však narúšajú celý spánkový cyklus, čo vedie k častému skorému prebúdzaniu, zhoršenej kvalite spánku a skráteniu fázy hlbokého spánku. Kompenzácia nočnej straty spánku počas dňa? Mnoho ľudí považuje denný spánok u starších ľudí za bežný jav.V skutočnosti však znížená denná aktivita po odchode do dôchodku často vedie k nedostatočnej dennej stimulácii, čo nepriaznivo ovplyvňuje kvalitu nočného spánku. Prejavuje sa to ľahším spánkom, ľahším prebúdzaním a skorým ranným prebúdzaním, v dôsledku čoho sa jednotlivci počas dňa cítia ospalí. Odborníci preto odporúčajú starším ľuďom, aby si počas denných hodín zachovali bdelosť, aby si zabezpečili kvalitný nočný odpočinok. Prirodzene, ak sa vyskytne ospalosť, je prípustný krátky 15-30 minútový spánok medzi 13:00 a 14:00.