Zbyt wysokie poduszki: zamień je na poduszki z kaszą gryczaną
Około jedna trzecia naszego życia upływa na odpoczynku z głową opartą na poduszce. Starożytna mądrość mówi o „spokojnym śnie na wysokiej poduszce”, a niektórzy nadal preferują wysokie poduszki, uważając je za wygodniejsze.W rzeczywistości zbyt wysoka poduszka nie przynosi żadnych korzyści, a może nawet szkodzić. Długotrwałe jej używanie może prowadzić do spondylozy szyjnej, upośledzenia dopływu krwi do mózgu, a w ciężkich przypadkach do zaburzeń przekazywania impulsów nerwowych związanych z podnieceniem seksualnym, co może potencjalnie powodować zaburzenia erekcji. Może również powodować wygięcie tchawicy do przodu, ograniczając oddychanie i wpływając na funkcjonowanie układu sercowo-płucnego.
Zalecenie: Idealna wysokość poduszki powinna odpowiadać wysokości zaciśniętej pięści. Równie ważny jest materiał wypełniający; wysokiej jakości wypełniacze charakteryzują się dobrą płynnością i plastycznością, co sprzyja rozluźnieniu mięśni. Doskonałym wyborem są łuski gryki i liście herbaty.
Zbyt twarde materace: Zły sen szkodzi libido
Spanie na zbyt miękkich powierzchniach zwiększa powierzchnię styku ciała z łóżkiem, wzmacniając punkty nacisku, które utrudniają powierzchowne krążenie krwi. Powoduje to ucisk mięśni lędźwiowych i grzbietowych, co łatwo prowadzi do bólu dolnej części pleców i zmęczenia kończyn.
Chociaż zbyt twarde materace mogą nie wpływać negatywnie na zdrowie kręgosłupa, nadmierny nacisk na ramiona i biodra może obniżyć jakość snu, a tym samym wpłynąć na popęd seksualny.
Ponadto należy regularnie prać pościel i wietrzyć materac. W przeciwnym razie wilgotny materac może stać się siedliskiem roztoczy, potencjalnie powodujących stany zapalne skóry.
Wskazówka: Wybierz materac o umiarkowanej twardości, dostosowany do swoich nawyków związanych ze snem, lub zdecyduj się na materac dwustronny, którego jedna strona jest wykonana z włókna palmowego, a druga ma powierzchnię typu Simmons. Regularne odwracanie materaca nie tylko pozwala zachować jego twardość, ale także poprawia wentylację.
Nadmierna temperatura w pomieszczeniu: również osłabia libido
Naukowcy z niemieckiego uniwersytetu potwierdzili, że przechowywanie jabłek w lodówce przedłuża ich świeżość – zasada ta ma również zastosowanie w przypadku ludzkiego organizmu. Wyższe temperatury przyspieszają metabolizm, co prowadzi do przedwczesnego starzenia się, a to z kolei osłabia funkcje seksualne. Dlatego latem podczas snu należy unikać nadmiernie wysokich temperatur w pomieszczeniu.
Zalecenie: Chociaż niższe temperatury mogą spowolnić proces starzenia się, nadmiernie zimna klimatyzacja zużywa więcej energii elektrycznej i jest mniej przyjazna dla środowiska. Ustawienie temperatury na około 28°C zapewnia optymalny komfort — nie jest ani za gorąco, ani za zimno — co pozwala zachować dobrą kondycję fizyczną i popęd seksualny.
Nadmierna ilość snu: uprawiaj łagodne ćwiczenia fizyczne
W „Klasyku medycyny wewnętrznej Żółtego Cesarza” napisano: „Długotrwałe leżenie szkodzi energii życiowej”. Oznacza to, że nadmierny odpoczynek lub sen bez aktywności fizycznej może z czasem prowadzić do objawów niedoboru qi. Niedobór ten może objawiać się apatią, zmęczeniem, utratą apetytu, kołataniem serca i dusznością.
Ponadto długotrwałe leżenie zaburza naturalne wzorce krążenia krwi w organizmie, spowalniając tętno i przepływ krwi. Zmniejsza to dopływ krwi do mózgu, sprzyjając wzrostowi letargu i potencjalnie powodując zaburzenia seksualne.
Zalecenie: Tai chi jest jednym z najbardziej korzystnych ćwiczeń dla zachowania zdrowia reprodukcyjnego.Uprawianie tai chi to powolna aktywność, która sprzyja relaksacji umysłowej. Delikatne uniesienia i opadania dolnej części brzucha w połączeniu z technikami oddychania skupiającymi energię w dolnej części brzucha oraz ćwiczeniami dna miednicy mogą wzmocnić układ rozrodczy. Jest to szczególnie korzystne dla zdrowia jąder u mężczyzn, poprawiając ich funkcjonowanie i wspierając ogólne zdrowie reprodukcyjne. Myśli w łóżku: nie pozwól, aby niepokój wkradł się do sypialni Utrzymuj sypialnię w prostym stylu, rezerwując ją wyłącznie do spania.Unikaj wykonywania w niej zbyt wielu innych czynności, ponieważ łóżko nie powinno stać się miejscem rozwiązywania problemów.
Wskazówka: piętnaście minut przed snem zapisz na kartce swoje obawy i zmartwienia wraz z potencjalnymi rozwiązaniami. Zapobiega to ciągłej potrzebie przypominania sobie o zadaniach. Jeśli zmartwienia z dnia pójdą za tobą do łóżka, powiedz sobie, że zajmiesz się nimi następnego dnia, w wyznaczonym „czasie na zmartwienia”.
Połóż się, nawet jeśli nie możesz zasnąć: poczekaj, aż pojawi się senność
Czas spędzony w łóżku ma związek z efektywnością snu, mierzoną jako: rzeczywisty czas snu / czas spędzony w łóżku × 100%. Na przykład leżenie w łóżku przez 8 godzin, ale spanie tylko przez 5 godzin daje efektywność na poziomie 67,8%; młodzi dorośli powinni dążyć do osiągnięcia efektywności na poziomie 85% lub wyższym.
Wskazówka: Jeśli zauważysz, że Twoja efektywność snu jest niska, nie zmuszaj się do pozostawania w łóżku. Skróć czas spędzany w łóżku i wydłuż go dopiero wtedy, gdy poczujesz senność lub poprawi się Twoja efektywność snu.
Ponadto osoby starsze powinny pamiętać o dwóch powszechnych błędnych przekonaniach:
Spożywanie alkoholu przed snem: pogarsza jakość snu
Niektóre osoby starsze mają zwyczaj spożywania niewielkich ilości alkoholu i pod wpływem sugestii, że kieliszek przed snem pomaga zasnąć, mogą pić przed snem. Jednak eksperci wskazują, że alkohol przed snem w rzeczywistości pogarsza jakość snu.Alkohol hamuje działanie ośrodkowego układu nerwowego, potencjalnie ułatwiając zasypianie. Jednak jego działanie zaburza cały cykl snu, prowadząc do częstego wczesnego budzenia się, gorszej jakości snu i skrócenia okresów głębokiego snu.
Kompensowanie utraty snu w nocy w ciągu dnia?
Wiele osób uważa, że drzemki w ciągu dnia są czymś normalnym dla osób starszych.W rzeczywistości zmniejszona aktywność w ciągu dnia po przejściu na emeryturę często prowadzi do niewystarczającej stymulacji w ciągu dnia, co niekorzystnie wpływa na jakość snu w nocy. Objawia się to płytkim snem, łatwym budzeniem się i wczesnym budzeniem się rano, co powoduje, że osoby te czują się senne w ciągu dnia. Dlatego eksperci zalecają osobom starszym zachowanie czujności w ciągu dnia, aby zapewnić sobie wysoką jakość nocnego odpoczynku. Oczywiście, jeśli pojawi się senność, dopuszczalna jest krótka drzemka trwająca 15-30 minut między 13:00 a 14:00.