Per aukštos pagalvės: pereikite prie grikių pagalvės
Apie trečdalį savo gyvenimo praleidžiame ilsėdamiesi ant pagalvių. Senovės išmintis sako, kad „gerai miegoti reikia ant aukštos pagalvės“, ir kai kurie žmonės iki šiol teikia pirmenybę aukštoms pagalvėms, manydami, kad jos yra patogesnės.Tiesą sakant, per aukšta pagalvė neteikia jokios naudos ir gali būti žalinga. Laikui bėgant, ji gali sukelti kaklo spondilozę, sutrikdyti kraujo tiekimą į smegenis, o sunkiais atvejais – sutrikdyti nervų impulsų perdavimą, susijusį su seksualiniu susijaudinimu, ir potencialiai sukelti erekcijos disfunkciją. Ji taip pat gali sukelti trachėjos išlinkimą į priekį, apribojantį kvėpavimą ir paveikiantį širdies ir plaučių funkciją.
Rekomendacija: idealus pagalvės aukštis turėtų atitikti sugniaužto kumščio aukštį. Ne mažiau svarbus yra ir užpildas – kokybiški užpildai pasižymi geru sklandumu ir formuojamumu, padeda atsipalaiduoti raumenims. Puikus pasirinkimas yra grikių lukštai ir arbatos lapai.
Per daug kietos čiužiniai: prastas miegas kenkia libido
Miegas ant pernelyg minkštų paviršių padidina kūno sąlyčio su lova plotą, sustiprindamas spaudimo taškus, kurie trukdo paviršinei kraujotakai. Tai suspaudžia juosmens ir nugaros raumenis, lengvai sukeldamas apatinės nugaros skausmą ir galūnių nuovargį.
Nors pernelyg kieti čiužiniai gali nekelti didelio pavojaus stuburo sveikatai, pernelyg didelis spaudimas pečiams ir klubams gali pabloginti miego kokybę, o tai turi įtakos libido.
Be to, labai svarbu reguliariai skalbti patalynę ir vėdinti čiužinį. Kitaip drėgnas čiužinys gali tapti dulkių erkių buveine, o tai gali sukelti odos uždegimą.
Patarimas: rinkitės vidutinio kietumo čiužinį, tinkantį jūsų miego įpročiams, arba dvipusį čiužinį, kurio viena pusė yra pagaminta iš palmių pluošto, o kita – iš „Simmons“ tipo paviršiaus. Reguliariai apverčiant čiužinį ne tik išlaikomas jo kietumas, bet ir gerinama ventiliacija.
Pernelyg aukšta kambario temperatūra: taip pat slopina libido
Vokietijos universiteto mokslininkai patvirtino, kad šaldant obuolius jie ilgiau išlieka švieži – šis principas taip pat taikomas ir žmogaus organizmui. Aukštesnė temperatūra pagreitina medžiagų apykaitą, skatina priešlaikinį senėjimą, o tai savo ruožtu silpnina seksualinę funkciją. Todėl vasarą venkite pernelyg šiltos miego aplinkos.
Rekomendacija: nors žemesnė temperatūra gali sulėtinti senėjimą, pernelyg šaltas oro kondicionierius sunaudoja daugiau elektros energijos ir yra mažiau ekologiškas. Nustatykite temperatūrą apie 28 °C, kad būtų užtikrintas optimalus komfortas – nei karšta, nei šalta – ir išlaikyta gera fizinė būklė bei seksualinis potraukis.
Pernelyg ilgas miegas: užsiimkite lengva fizine veikla
„Geltonojo imperatoriaus vidaus medicinos klasika“ teigia: „Ilgas gulėjimas kenkia gyvybinei energijai.“ Per didelis poilsis ar miegas be fizinės veiklos ilgainiui gali sukelti qi trūkumo simptomus. Tai gali pasireikšti apatija, nuovargiu, apetito praradimu, širdies plakimu ir dusuliu.
Be to, ilgalaikis gulėjimas sutrikdo natūralią kraujo apytaką organizme, sulėtina širdies ritmą ir kraujo tekėjimą. Tai sumažina smegenų aprūpinimą krauju, skatina letargiją ir gali sukelti seksualinę disfunkciją.
Rekomendacija: Tai Chi yra viena iš naudingiausių mankštų reprodukcinei sveikatai palaikyti.Tai Chi praktika yra lėtas užsiėmimas, skatinantis protinį atsipalaidavimą. Švelnus apatinės pilvo dalies kilimas ir nusileidimas, kartu su energijos nukreipimu į apatinę pilvo dalį ir dubens dugno raumenų įtraukimu, treniruoja reprodukcinę sistemą, ypač vyrų sėklides, stiprina jų funkciją ir palaiko reprodukcinę sveikatą. Mintys lovoje: neleiskite nerimui įeiti į miegamąjį Miegamasis turi būti paprastas, skirtas tik miegui.Venkite ten užsiimti per daug kitų veiklų, nes lova neturėtų tapti problemų sprendimo vieta.
Patarimas: prieš miegą, likus penkiolikai minučių, užsirašykite savo nerimą ar rūpesčius kartu su galimais sprendimais ant popieriaus. Tai padės išvengti nuolatinio poreikio priminti sau užduotis. Jei dienos rūpesčiai persekioja jus ir lovoje, pasakykite sau, kad šiuos trukdžius išspręsite kitą dieną, per tam skirtą „rūpesčių laiką“.
Atsigulkite net jei miegas neateina: palaukite, kol užsnūsite.
Lovoje praleistas laikas koreliuoja su miego efektyvumu, kuris skaičiuojamas taip: faktinis miego laikas / lovoje praleistas laikas × 100 %. Pavyzdžiui, jei lovoje praleidžiate 8 valandas, bet miegate tik 5, miego efektyvumas yra 67,8 %; jauniems suaugusiesiems reikėtų siekti 85 % ar didesnio efektyvumo.
Patarimas: jei pastebite, kad jūsų miego efektyvumas yra prastas, venkite priversti save likti lovoje. Sumažinkite lovoje praleidžiamą laiką ir jį pratęskite tik tada, kai pajusite mieguistumą arba jūsų miego efektyvumas pagerės.
Be to, vyresnio amžiaus žmonės turėtų atkreipti dėmesį į šias dvi dažnas klaidingas nuomones:
Alkoholio vartojimas prieš miegą: blogina miego kokybę
Kai kurie vyresnio amžiaus žmonės įpratę vartoti nedidelius alkoholio kiekius ir, įtakoti teiginių, kad naktinis gėrimas padeda užmigti, gali gerti prieš miegą. Tačiau ekspertai nurodo, kad alkoholio vartojimas prieš miegą iš tiesų blogina miego kokybę.Alkoholis slopina centrinę nervų sistemą, todėl gali padėti greičiau užmigti. Tačiau jo poveikis sutrikdo visą miego ciklą, dėl to dažnai atsibundama anksti, pablogėja miego kokybė ir sutrumpėja gilaus miego laikotarpiai.
Kompensuoti nakties miego trūkumą dienos metu?
Daugelis žmonių mano, kad vyresnio amžiaus žmonių dienos miegas yra įprastas dalykas.Iš tiesų, sumažėjus dienos aktyvumui po išėjimo į pensiją, dažnai trūksta dienos stimuliacijos, o tai neigiamai veikia nakties miego kokybę. Tai pasireiškia lengvesniu miegu, lengvesniu prabudimu ir ankstyvu prabudimu ryte, dėl ko žmonės dienos metu jaučiasi mieguisti. Todėl ekspertai pataria vyresnio amžiaus žmonėms dienos metu išlaikyti budrumą, kad naktį galėtų gerai išsimiegoti. Žinoma, jei jaučiate mieguistumą, 13–14 val. galima trumpai pamiegoti 15–30 minučių.