伸展筋膜是近年廣受歡迎的健康法，因其方法簡便且不受場所限制，尤其受到辦公室工作者青睞。那麼，伸展筋膜究竟能帶來哪些具體效益？
其實中國經典《黃帝內經》早有記載：「骨正筋柔，氣血自通。筋一寸伸，壽十載增」。《道家養生論》則闡述：「十二筋經的運行軌跡與十二筋絡相通，筋脈痙攣之處，筋絡亦隨之阻滯，不通則痛。」透過伸展動作軟化僵硬的筋脈，矯正脊椎錯位，能有效緩解乃至消除腰膝、四肢乃至全身的疼痛、麻木、緊繃等症狀。
伸展筋腱的行為既是治療亦是診斷。其原理簡言之在於疏通經絡：藉由筋腱引導疏通阻滯的經絡，使氣血運行順暢，進而恢復正常吸收消化功能，使身體重歸健康。中醫學認為筋絡與氣血循環互為補益，筋絡暢通則氣血運行順暢，五臟六腑亦能活躍運作。伸展筋絡是自主性的健康管理法。透過正確的伸展使經絡暢通、強化氣血循環，可望改善高血壓、糖尿病、婦科疾病、心臟病、前列腺疾病、骨骼錯位及肌肉痙攣疼痛等各類急慢性病症，並具延年益壽之效。
肌肉縮短是健康的警訊
人們之所以需要伸展，正是因為肌肉會產生縮短現象。醫學古籍將筋病分類為筋斷、筋走、筋弛、筋強、筋攣、筋萎、筋脹、筋翻、筋縮等，其中「筋縮」指肌肉因短縮導致動作受限的狀態。
嬰孩時能輕易咬到腳趾，終老時卻連彎腰抓腳都困難，此乃老化現象之一，其主因正是肌肉老化。年歲增長時，除出現視力模糊、聽力衰退、腰背彎曲、脊椎後凸、四肢僵硬、全身無力等症狀外，肌肉縮短亦隨之顯現。
俗諺云「筋短則壽短」。昔日肌肉縮短症多見於高齡者，然近十餘年因電腦普及，中青年族群及需長時間伏案工作學習的學生群體亦出現此現象。你是否存在肌肉縮短問題？請檢視下列症狀：1.頸部僵硬疼痛；2.腰部僵硬疼痛；3. 無法前彎；4.背部僵硬疼痛；5.腿部疼痛麻木；6.無法蹲下；7.雙腿長度差異；8.腳跟肌群放射性牽拉痛；9.步幅狹窄，行走時腳步拖沓；10.髖關節韌帶被拉扯感；11.無法抬高大腿或向外展開；12.身體柔韌性下降；13.肌肉收縮・萎縮；14。手部伸展・屈曲障礙（手部肌群短縮）；15。手・足・肘・膝功能失調。
從中國傳統氣功「易筋經」、五禽戲、八段錦、太極拳，到現代體操、健身舞蹈，乃至當今流行的瑜伽，延伸肌群的養生法門不勝枚舉。國學大師南懷瑾在論述太極拳與道功時，曾提及筋長與壽命之關聯。因「筋乃人體經絡，位於骨節外側、肌肉內側，四肢百骸無處不與筋絡相連，貫通全身，疏導血脈，為精神之外輔」。每日進行數分鐘「舒展筋絡」的運動，有助促進血脈流通。
久坐辦公者易受頸腰疼痛困擾。在醫師指導下，於工作間隙練習名為「小燕飛」的腰背伸展運動效果顯著。持續一段時間後，腰痛症狀可大幅緩解，甚至可能完全消失。
伸展動作看似簡單，實則講究技巧
步伐輕盈者，縱使年逾六七十歲仍顯朝氣蓬勃；關節僵硬者，即便二十三十歲亦顯老態。當代社會中，三十歲卻擁有六十歲身體狀態者不在少數。久坐不動的工作模式使肌肉長期處於緊繃狀態，更加速韌帶老化。
初次嘗試者往往信心滿滿，認為這兩式動作輕而易舉。在家中找到面向電視的門框，邊看節目邊伸展確實舒適。然而數分鐘後，後腿便開始隱隱作痛。若急於求成勉強伸展，恐導致膝後方疼痛。不當的伸展動作甚至可能造成肌腱損傷，尤其缺乏運動者與年長者因肌腱彈性較差，更易遭受不必要的傷害。跟腱與腓腸肌是特別容易受傷的部位，嚴重時可能導致肌腱部分斷裂，引發四肢腫脹與皮膚瘀斑。
每晚睡前是進行伸展的最佳時機。進行柔軟度伸展前，務必透過暖身運動（如慢跑）提升體溫，此舉能有效擴大伸展動作的活動範圍。
伸展運動需遵循以下原則：
1. 伸展前務必進行暖身。例如透過輕快慢跑提升體溫，既能增強伸展效果，亦可降低受傷風險。
2. 伸展動作須緩慢平穩進行，嚴禁急促施壓或他人施加外力。力道控制失當必將導致損傷。
3. 伸展強度以「張力感」或「輕微痠痛」為宜，切勿拉伸至「疼痛」程度。伴隨疼痛的伸展動作，極可能已接近損傷臨界點。
急促伸展易引發肌肉撕裂
伸展運動主要作用在於舒緩肌腱、促進血液循環，雖具一定健康效益，但並非如某些人所言的萬靈丹。
運動有益健康，但應遵循人體自然法則，而非挑戰自然規律。患有高血壓、心臟病、骨質疏鬆等症狀者，長期體力衰弱者，或剛從大病康復者，務必遵醫囑進行運動，切勿自行判斷實施此類運動，否則恐適得其反。中老年人尤需謹慎。
近年拉伸運動在中老年族群間蔚為風潮。隨著年歲增長，身體難以維持昔日強健，病痛侵襲的狀況日益頻繁。除心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等常見慢性病外，七成中老年人更飽受頸肩疼痛、腰痛、手部屈伸困難等肌肉僵硬症狀所苦。部分中老年人急於恢復最佳狀態，甚至想根除病灶，因此有人每日忍痛在家練習「劈腿」，也有人在公園緊貼樹幹伸展，某些動作已超出關節生理耐受範圍。隨著年齡增長，肌肉彈性下降，身體機能更遠不及從前，過度拉伸不僅易引發損傷，復原期也遠長於年輕人。
站立式伸展法
1. 尋找門框，雙手上舉扶住兩側框體，盡量伸展手臂；
2. 單腳前弓步，另一腳向後伸展，盡量保持腿部伸直；
3. 身體與門框保持平行，頭部挺直，視線向前方平視；
4. 維持此姿勢站立3分鐘，再換另一腳弓步進行3分鐘。
此法可伸展肩胛骨、肩部周邊、背部及相關肌腱韌帶。居家可運用於緩解肩頸僵硬、五十肩、背痛等症狀。伸展時若因肌肉拉扯產生疼痛，請立即停止，避免損傷肌腱或肌肉。注意事項：高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱者務必遵醫囑。建議平日進行簡易伸展運動，例如抬高腿部伸展腿後肌群、懸掛單槓以臂力支撐身體等，皆屬優良鍛鍊方式。但須循序漸進適應，切忌勉強為之。
仰臥伸展法
1。架設伸展台並插入支柱。若無伸展台，可將桌子或矮桌倚靠門框。
2。坐於伸展台，臀部盡量貼近支柱（門框）。
3。仰躺姿勢，右腿伸直抵住支柱（門框），臀部緊貼支柱（門框）。左腳著地並盡量貼近地面，雙手舉至耳側，平放於伸展台上。維持此姿勢10分鐘。期間可透過左腳如踩踏腳踏車般擺動，使髖關節放鬆；
4。將支柱移至對側（將桌子或矮桌轉向靠門框），以相同方式對另一側腿部進行10分鐘伸展。
此伸展法不僅能舒緩腰部至大腿、膝後腱的緊繃，更能有效提升髖關節柔韌性，故「仰臥伸展法」亦稱「仰臥髖關節柔韌訓練法」。當然，它同時能拉伸大腿內側韌帶與大腿後側韌帶，堪稱最高效的伸展方式之一。