Вправи на розтягування стали популярними як оздоровчий режим завдяки своїй простоті та відсутності просторових обмежень, що особливо подобається офісним працівникам. Які переваги дають ці розтяжки?
Як зазначається в класичному китайському тексті «Внутрішній канон Жовтого імператора»: «Коли кістки вирівняні, а сухожилля гнучкі, ци і кров течуть вільно; подовження сухожиль на дюйм продовжує життя на десять років».У даоській праці «Трактат про збереження здоров'я» зазначається, що дванадцять сухожильних меридіанів проходять тими самими шляхами, що й дванадцять сухожильних судин. Отже, там, де сухожилля скорочуються, судини також звужуються, а їхнє блокування призводить до болю. Розтягування розм'якшує жорсткі сухожилля і вирівнює викривлення хребта, полегшуючи або усуваючи біль, оніміння та набряки в попереку, колінах, кінцівках і всьому тілі.
Розтягування служить як терапевтичним, так і діагностичним цілям.Принцип розтягування сухожиль, просто кажучи, полягає в розблокуванні меридіанів. Працюючи з сухожиллями, розблоковуються меридіани, що дозволяє ци і крові вільно циркулювати. Це відновлює нормальне всмоктування і травлення, тим самим сприяючи здоров'ю. У традиційній китайській медицині сухожилля і меридіани взаємозалежні з ци і кровообігом. Здорові сухожилля і меридіани забезпечують плавний потік ци і крові, що, в свою чергу, активує п'ять внутрішніх органів і шість кишок. Розтягування сухожиль є формою самостійного управління здоров'ям.Завдяки правильному розтягуванню меридіани розблоковуються, а циркуляція ци і крові поліпшується, що полегшує різні гострі та хронічні стани, такі як гіпертонія, діабет, гінекологічні розлади, серцеві захворювання, захворювання простати та біль, що виникає внаслідок порушення вирівнювання кісток або скорочення сухожиль, що в кінцевому підсумку сприяє довголіттю.
Укорочення сухожиль свідчить про проблеми зі здоров'ям
Розтягування допомагає вирішити проблему укорочення сухожиль. Стародавні медичні тексти класифікували розлади сухожиль як: розрив сухожилля, зміщення сухожилля, слабкість сухожилля, жорсткість сухожилля, спазм сухожилля, атрофія сухожилля, набряк сухожилля, інверсія сухожилля та укорочення сухожилля. Укорочення сухожилля конкретно означає зменшення довжини сухожилля, що обмежує рух.
Від можливості невимушено покусувати пальці ніг при народженні до того, що з часом доводиться з великими зусиллями нахилятися і хапати свої ноги, — це форма старіння, в якій значну роль відіграє погіршення стану сухожиль. З віком люди відчувають погіршення зору, втрату слуху, сутулість, згорбленість спини, скутість ніг, загальну втому і скорочення сухожиль.
Як кажуть: «Короткі сухожилля в старості – поганий знак для довголіття!» Хоча раніше скорочення сухожиль спостерігалося переважно у літніх людей, широке використання комп'ютерів протягом останніх десятиліть призвело до його появи серед людей середнього віку та молодих дорослих, навіть студентів, які проводять тривалий час за роботою або навчанням за столом. Чи є у вас скорочення сухожиль? Перевірте наявність таких симптомів: 1. Скутість і біль у шиї; 2. Скутість і біль у попереку; 3. Неможливість нахилитися вперед; 4.Скутість і біль у спині; 5. Біль і оніміння в ногах; 6. Неможливість присісти; 7. Різниця в довжині ніг; 8. Віддаючий тягнучий біль у сухожиллі п'яти; 9. Обмежена довжина кроку, ходьба короткими кроками; 10. Стиснення в зв'язках стегна; 11. Неможливість підняти або відвести стегно; 12.Відсутність рухливості тіла; 13. Скорочення та атрофія м'язів; 14. Неможливість згинати або розгинати руки (укорочені сухожилля рук); 15. Обмеження рухів рук, ніг, ліктів і колін. Чи то в традиційних китайських фітнес-практиках, таких як І Цзінь Цзин, У Цін Сі, Ба Дуань Цзин і Тай Цзі, чи то в сучасній гімнастиці, аеробіці і навіть сучасній йозі, численні вправи зосереджуються на розтягуванні сухожиль для здоров'я.У своїй праці про тайцзи і даоські практики майстер китайських студій Нань Хуай-Чін обговорив взаємозв'язок між довжиною сухожиль і довголіттям. Адже «сухожилля є меридіанами людського тіла, розташованими поза кістками і суглобами, але всередині м'язів. Вони пронизують кожну кінцівку і кістку, з'єднуючи все тіло, сприяючи циркуляції крові і слугуючи зовнішньою опорою для духу». Приділяючи щодня кілька хвилин «вправам на розтяжку», можна сприяти безперешкодному кровотоку.
Багато працівників, які проводять багато часу за письмовим столом, часто відчувають біль у шиї та дискомфорт у попереку. Під наглядом лікаря пацієнти можуть виконувати вправу «Маленька ластівка літає» під час перерв — це відповідне розтягування для м'язів попереку та спини. Після постійних занять ці симптоми можна значно полегшити або навіть усунути.
Розтягування може здаватися простим, але воно вимагає точності.
Легка хода завжди передає молодість, навіть у шістдесяти- або сімдесятирічному віці.Однак скутість суглобів може зробити людину передчасно постарілою, навіть у двадцяти-тридцятирічному віці. Сьогодні багато хто у тридцять років має статтю шістдесятирічного. Сидяча робота змушує м'язи постійно напружуватися, а зв'язки з віком поступово зношуються. Багато хто починає ці розтяжки з упевненістю, вважаючи, що дві пози прості. Вони знаходять дверну раму навпроти телевізора вдома, думаючи, що можуть комфортно розтягуватися, дивлячись програми. Несподівано, через кілька хвилин, задня нога починає боліти. Деякі, прагнучи швидких результатів, можуть перенапружити підколінні сухожилля. Неправильна розтяжка іноді може призвести до травм сухожиль. Особливо це стосується тих, хто не займається фізичними вправами, або літніх людей.Однак несподівано, за лічені хвилини, починає боліти задня частина ноги. Ті, хто поспішає досягти результатів, можуть травмувати підколінні сухожилля. Неправильне розтягування іноді може призвести до розтягнення сухожиль. Особливо для людей, які ведуть сидячий спосіб життя, та літніх людей, чиї сухожилля не мають еластичності, ймовірність непотрібних травм є вищою. Ахіллове сухожилля та литкові м'язи є вразливими ділянками; у важких випадках може статися часткове розривання сухожиль, що спричиняє набряк кінцівок та синці на шкірі.
Ідеальний час для розтягування зв'язок — щовечора перед сном. Перед виконанням вправ на гнучкість необхідно розігрітися (наприклад, легким бігом), щоб підвищити температуру тіла, що покращує розтяжність.
Розтягування вимагає дотримання таких принципів:
1. Перед розтягуванням завжди розігрівайтеся. Наприклад, легкий біг підвищує температуру тіла, покращуючи ефективність розтягування і зменшуючи ризик травмування.
2. Виконуйте розтягування повільно і обережно. Уникайте раптового або сильного тиску, а також зовнішньої допомоги з боку інших людей. Неправильне застосування сили може призвести до травм.
3. Розтягуйтеся, поки не відчуєте легке «напруження» або «болісність», але, як правило, уникайте досягнення точки «болю». Розтягування до точки болю небезпечно наближає вас до травми.
Поспішне розтягування може призвести до розтягнення
Розтягування в першу чергу розслабляє сухожилля і меридіани, допомагаючи організму поліпшити кровообіг і досягти певних переваг для здоров'я. Однак воно не може вилікувати всі недуги, як дехто стверджує.
Вправи корисні для здоров'я, але повинні відповідати природним ритмам організму, а не суперечити їм.Особи, які страждають на гіпертонію, серцеві захворювання, остеопороз, хронічну слабкість або одужують після важкої хвороби, повинні суворо дотримуватися медичних рекомендацій і утримуватися від таких вправ без дозволу, щоб вони не мали протилежного ефекту. Особливої обережності слід дотримуватися людям середнього та похилого віку.
Останнім часом багато людей середнього та похилого віку захопилися розтяжкою. З віком організм втрачає колишню силу, і хвороби все частіше знаходять своїх жертв.Окрім поширених хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, гіпертонія та діабет, 70% людей середнього та похилого віку також страждають від м'язових симптомів, таких як біль у шиї та плечах, біль у попереку та обмежена рухливість рук. Прагнучи відновити своє тіло до ідеального стану або навіть усунути першопричини своїх захворювань, деякі наполегливо практикують шпагат вдома, незважаючи на дискомфорт, а інші розтягуються біля дерев у парках. Деякі рухи перевищують фізіологічні межі їхніх суглобів.З віком сухожилля втрачають еластичність, а фізична витривалість знижується. Енергійні розтяжки можуть призвести до травм і вимагають більш тривалого відновлення, ніж у молодих людей. Метод розтяжки стоячи 1. Знайдіть дверну раму. Підніміть обидві руки над головою і візьміться за дверну раму з обох боків, повністю витягнувши руки. 2. Прийміть положення випаду, висунувши одну ногу вперед, а іншу витягнувши назад, тримаючи задню ногу якомога пряміше. 3. Розташуйте тіло паралельно дверній рамі, тримаючи голову прямо і дивлячись прямо перед собою.Поставте тіло паралельно дверній коробці, тримаючи голову прямо і дивлячись прямо перед собою;
4. Затримайтеся в цій позі протягом 3 хвилин, потім поміняйте ноги і затримайтеся в положенні випаду ще на 3 хвилини.
Цей метод розтягує лопатки, прилеглу область плечей, спину та пов'язані з ними сухожилля і зв'язки. Його можна використовувати вдома для полегшення болю в плечах і шиї, замерзлих плечей, болю в спині та подібних станів. Негайно припиніть розтягування, якщо під час вправи ви відчуваєте сильний біль або напругу, щоб уникнути травм.Запобіжні заходи: Особи, які страждають на гіпертонію, серцеві захворювання, остеопороз або хронічну слабкість, повинні дотримуватися рекомендацій лікаря. Для щоденних занять рекомендуються прості вправи на розтягування, такі як підняття ніг для розтягування підколінних сухожиль або короткочасне висіння на горизонтальній перекладині, використовуючи силу рук. Однак прогрес повинен бути поступовим; не поспішайте.
Метод розтягування в положенні лежачи на спині
1. Встановіть лаву для розтягування і вставте вертикальну штангу. Якщо лави немає, використовуйте журнальний столик або низький стіл, притуливши його до дверної коробки;
2. Сядьте на лаву для розтягування, перемістивши стегна якомога ближче до вертикальної штанги (або дверної коробки);
3.Ляжте на спину, витягнувши праву ногу до вертикальної стійки (дверної коробки), притискаючи до неї сідниці. Покладіть ліву ногу плоско на підлогу, опустившись якомога нижче. Підніміть обидві руки, щоб доторкнутися до вух, і покладіть їх плоско на лаву для розтягування. Затримайтеся в цьому положенні протягом 10 хвилин. Протягом цього часу ви також можете крутити ліву ногу, як на велосипеді, щоб розслабити тазостегновий суглоб;
4.Поставте вертикальний стовп з протилежного боку (переставивши журнальний столик або низький столик до дверної коробки), а потім повторіть вищевказаний метод з іншою ногою ще протягом 10 хвилин.
Ця техніка розтягування не тільки подовжує сухожилля від нижньої частини спини до задньої частини стегна і коліна, але й допомагає розслабити тазостегнові суглоби. Тому метод розтягування в положенні лежачи на спині також відомий як техніка розслаблення тазостегнових суглобів в положенні лежачи на спині. Звичайно, цей метод також розтягує медіальні та задні зв'язки стегна, що робить його одним з найефективніших підходів до розтягування.