Germe egzersizleri, basit olmaları ve yer kısıtlaması olmaması nedeniyle sağlık rejimi olarak popülerlik kazanmıştır ve özellikle ofis çalışanları tarafından tercih edilmektedir. Bu germe egzersizlerinin faydaları nelerdir?
Çin'in klasik metni Sarı İmparatorun İç Kanonu'nda şöyle yazmaktadır: "Kemikler hizalandığında ve tendonlar esnek olduğunda, qi ve kan serbestçe akar; tendonları bir inç uzatmak, ömrü on yıl uzatır."Daoist Sağlık Koruma Tezi, on iki tendon meridyeninin on iki tendon ağının izlediği yollarla aynı olduğunu belirtir. Bu nedenle, tendonlar kasıldığında ağlar da daralır ve tıkanma ağrıya yol açar. Esneme, sert tendonları yumuşatır, omurganın yanlış yerleşimlerini düzeltir ve bel, dizler, uzuvlar ve vücudun her yerinde ağrı, uyuşma ve şişlik gibi rahatsızlıkları hafifletir veya ortadan kaldırır. Esneme hem terapötik hem de tanısal amaçlara hizmet eder.Tendon germe prensibi, basitçe ifade etmek gerekirse, meridyenlerin tıkanıklığını gidermektir. Tendonlar üzerinde çalışarak, tıkanmış meridyenler temizlenir ve qi ve kanın serbestçe akması sağlanır. Bu, normal emilim ve sindirimi geri kazandırarak sağlığı destekler. Geleneksel Çin Tıbbında, tendonlar ve meridyenler qi ve kan dolaşımı ile birbirine bağlıdır. Sağlıklı tendonlar ve meridyenler, qi ve kan akışının düzgün olmasını sağlar, bu da beş iç organı ve altı bağırsağı aktive eder. Tendon germe, kendi kendine yapılan bir sağlık yönetimi şeklidir.Uygun germe ile meridyenler açılır ve qi-kan dolaşımı iyileştirilir, böylece hipertansiyon, diyabet, jinekolojik bozukluklar, kalp hastalığı, prostat rahatsızlıkları ve kemik hizasızlığı veya tendon kasılmalarından kaynaklanan ağrı gibi çeşitli akut ve kronik durumlar hafifletilir ve sonuçta uzun ömür sağlanır.
Tendon kısalması sağlık sorunlarının işaretidir
Esneme, tendon kısalması fenomenini ele alır. Eski tıp metinleri tendon bozukluklarını şu şekilde sınıflandırmıştır: tendon kopması, tendon yerinden çıkması, tendon gevşekliği, tendon sertliği, tendon spazmı, tendon atrofisi, tendon şişmesi, tendon ters dönmesi ve tendon kısalması. Tendon kısalması, özellikle tendon uzunluğundaki azalmayı ifade eder ve bu da hareketi kısıtlar.
Doğumda ayak parmaklarını rahatça ısırmaktan, sonunda eğilip ayaklarını tutmakta zorlanmaya kadar, tendon bozulması önemli bir faktör olarak yaşlanmanın bir biçimini temsil eder. İnsanlar yaşlandıkça, bulanık görme, işitme kaybı, kambur duruş, sırt eğriliği, bacak sertliği, genel yorgunluk ve tendon kısalması yaşarlar.
"Yaşlılıkta kısa tendonlar ömrü kısaltır!" atasözü vardır. Tendon kısalması eskiden çoğunlukla yaşlılarda görülürken, son on yılda bilgisayarların yaygınlaşmasıyla birlikte, uzun süre masa başında çalışan veya ders çalışan orta yaşlılar, gençler ve hatta öğrenciler arasında da görülmeye başlanmıştır. Tendon kısalmanız var mı? Şu belirtileri kontrol edin: 1. Boyunda sertlik ve ağrı; 2. Belde sertlik ve ağrı; 3. Öne eğilememe; 4.Sırtta sertlik ve ağrı; 5. Bacak ağrısı ve uyuşma; 6. Çömelememe; 7. Bacak uzunluklarında eşitsizlik; 8. Topuk tendonunda yayılan çekici ağrı; 9. Adım uzunluğunda kısıtlılık, kısa adımlarla yürüme; 10. Kalça bağlarında hissedilen gerginlik; 11. Uyluk kemiğini kaldıramama veya yana doğru çekememe; 12.Vücut çevikliği eksikliği; 13. Kas kasılması ve atrofisi; 14. Elleri bükememe veya uzatamama (kısalmış el tendonları); 15. Eller, ayaklar, dirsekler ve dizlerde hareket kısıtlılığı. Yi Jin Jing, Wu Qin Xi, Ba Duan Jin ve Tai Chi Chuan gibi geleneksel Çin fitness uygulamalarında, modern jimnastikte, aerobikte ve hatta çağdaş yogada, sağlık için sayısız germe rutini mevcuttur.Tai Chi ve Taoist uygulamalar üzerine yazdığı tezinde, ünlü bilgin Nan Huai-Chin tendon uzunluğu ve uzun ömür arasındaki ilişkiyi ele almıştır. Çünkü "Tendonlar, kemiklerin ve eklemlerin ötesinde, ancak kasların içinde yer alan insan vücudunun meridyenleridir. Her uzuv ve kemiğe nüfuz ederler, tüm vücudu birbirine bağlarlar, kan dolaşımını kolaylaştırırlar ve ruhun dış desteği görevi görürler." Her gün birkaç dakika "esneme egzersizlerine" ayırmak, kan akışının engellenmeden devam etmesine yardımcı olur.
Masa başında çalışan birçok kişi sıklıkla boyun ağrısı ve bel rahatsızlığı yaşar. Tıbbi rehberlik altında, hastalar molalarda "Küçük Yutkunma Uçuşu" egzersizini yapabilirler – bu egzersiz bel ve sırt kasları için uygun bir germe egzersizidir. Düzenli uygulama ile bu semptomlar önemli ölçüde hafifletilebilir veya hatta ortadan kaldırılabilir.
Germe egzersizleri basit görünebilir, ancak hassasiyet gerektirir.
Hafif adımlar, altmışlı veya yetmişli yaşlarda bile her zaman genç bir hava verir;Ancak eklemlerin sertliği, yirmili veya otuzlu yaşlarda bile kişinin erken yaşlanmış görünmesine neden olabilir. Günümüzde birçok kişi otuz yaşında altmış yaşındaki birinin vücut yapısına sahiptir. Hareketsiz çalışma pozisyonları kasları sürekli gergin tutarken, bağlar yaşla birlikte yavaş yavaş bozulur. Birçok kişi, bu iki pozisyonun basit olduğunu düşünerek bu esneme hareketlerine güvenle başlar. Evde televizyonun karşısındaki kapı çerçevesini bulurlar ve programları izlerken rahatça esneme yapabileceklerini düşünürler. Beklenmedik bir şekilde, birkaç dakika içinde arka bacakları ağrımaya başlar. Hızlı sonuç almak isteyen bazı kişiler hamstringlerini zorlayabilir. Uygun olmayan esneme hareketleri bazen tendon yaralanmalarına neden olabilir. Bu durum özellikle egzersiz yapmayanlar veya yaşlılar için geçerlidir.Ancak beklenmedik bir şekilde, birkaç dakika içinde bacakların arkası ağrımaya başlar. Sonuç almak için acele edenler hamstringlerini incitebilirler. Uygun olmayan esneme bazen tendon gerilmelerine neden olabilir. Özellikle tendonları esnekliği olmayan hareketsiz ve yaşlı kişilerde gereksiz yaralanmalar daha olasıdır. Aşil tendonu ve baldır kasları hassas bölgelerdir; ciddi vakalarda kısmi tendon yırtılmaları meydana gelebilir ve bu da uzuvlarda şişlik ve morarmaya neden olabilir.
Her akşam yatmadan önceki süre, bağ germe için ideal bir zamandır. Esneklik egzersizlerinden önce, vücut ısısını yükseltmek için ısınma (örneğin hafif bir koşu) yapın, bu da gerilme aralığını artırır.
Germe, bazı ilkelere uyulmasını gerektirir:
1. Germeden önce daima ısınma yapın. Örneğin, hafif bir koşu vücut ısısını artırarak germenin etkinliğini artırır ve yaralanma riskini azaltır.
2. Esnemeleri yavaş ve nazikçe yapın. Ani, kuvvetli baskı veya başkalarının dış yardımından kaçının. Uygun olmayan kuvvet, yaralanmaya neden olabilir.
3. Hafif bir "gerginlik" veya "ağrı" hissedene kadar esneyin, ancak genellikle "ağrı" noktasına ulaşmaktan kaçının. Ağrı noktasına kadar esnemek sizi yaralanmaya tehlikeli bir şekilde yaklaştırır.
Aceleyle yapılan esneme hareketleri incinmelere neden olabilir
Esneme hareketleri öncelikle tendonları ve meridyenleri gevşeterek vücudun kan dolaşımını hızlandırmasına ve belirli fitness faydalarını elde etmesine yardımcı olur. Ancak, bazılarının iddia ettiği gibi tüm rahatsızlıkları tedavi edemez.
Egzersiz sağlık için faydalıdır, ancak vücudun doğal ritmine aykırı değil, bu ritmi takip etmelidir.Hipertansiyon, kalp hastalığı, osteoporoz, kronik halsizlik veya ciddi bir hastalıktan iyileşmekte olan kişiler, ters etki yaratmamak için tıbbi tavsiyelere sıkı sıkıya uymalı ve izin almadan bu tür egzersizlerden kaçınmalıdır. Orta yaşlı ve yaşlı kişiler özellikle dikkatli olmalıdır.
Son zamanlarda, birçok orta yaşlı ve yaşlı kişi esnemeye büyük bir ilgi göstermeye başlamıştır. Yaşlandıkça vücut eski canlılığını kaybeder ve rahatsızlıklar giderek daha fazla kurban bulur.Kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon ve diyabet gibi yaygın kronik rahatsızlıkların yanı sıra, orta yaşlı ve yaşlı bireylerin %70'i boyun ve omuz ağrısı, bel ağrısı ve el hareketlerinde kısıtlılık gibi kaslarla ilgili semptomlardan da muzdariptir. Vücutlarını en iyi duruma getirmek, hatta rahatsızlıklarının kök nedenlerini ortadan kaldırmak isteyen bazıları, rahatsızlıklarına rağmen evde ısrarla bacak açma egzersizleri yaparken, diğerleri parkta ağaçlara yaslanarak esneme egzersizleri yapmaktadır. Bazı hareketler eklemlerin fizyolojik sınırlarını aşmaktadır.İnsan yaşlandıkça tendonlar elastikiyetini kaybeder ve fiziksel dayanıklılık azalır. Yoğun esneme hareketleri, gençlere göre daha uzun iyileşme süresi gerektirir ve yaralanma riskini artırır. Ayakta Esneme Yöntemi 1. Bir kapı çerçevesi bulun. Her iki kolunuzu başınızın üzerine kaldırın ve kapı çerçevesinin iki yanını kavrayarak kollarınızı tamamen uzatın. 2. Bir ayağınızı öne, diğer ayağınızı geriye çekerek lunge pozisyonu alın ve arka bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun. 3. Vücudunuzu kapı çerçevesine paralel konumlandırın, başınızı dik tutun ve gözlerinizi dümdüz ileriye odaklayın.Vücudunuzu kapı çerçevesine paralel konumlandırın, başınızı dik tutun ve gözlerinizi dümdüz ileriye odaklayın;
4. Bu duruşu 3 dakika koruyun, ardından bacaklarınızı değiştirin ve lunge pozisyonunu 3 dakika daha koruyun.
Bu yöntem omuz bıçaklarını, omuz çevresini, sırtı ve ilgili tendonları ve bağları gerer. Omuz ve boyun ağrısı, donuk omuz, sırt ağrısı ve benzeri rahatsızlıkları hafifletmek için evde kullanılabilir. Egzersiz sırasında şiddetli ağrı veya gerginlik hissederseniz, yaralanmayı önlemek için germe hareketini derhal durdurun.Önlemler: Hipertansiyon, kalp hastalığı, osteoporoz veya kronik halsizlik sorunu olan kişiler tıbbi tavsiyeye uymalıdır. Hamstringleri germek için bacakları kaldırmak veya kol gücünü kullanarak yatay bir çubuğa kısa süreliğine asılmak gibi basit germe egzersizleri günlük olarak yapılması önerilir. Ancak, ilerleme kademeli olmalıdır; süreci aceleye getirmekten kaçının.
Sırtüstü Germe Yöntemi
1. Germe bankını yerleştirin ve dik çubuğu takın. Bank yoksa, kapı çerçevesine yaslanmış bir sehpa veya alçak bir masa kullanın;
2. Germe bankına oturun ve kalçalarınızı dik çubuğa (veya kapı çerçevesine) mümkün olduğunca yaklaştırın;
3.Sağ bacağınızı dik direğe (kapı çerçevesine) uzatarak sırt üstü uzanın ve kalçalarınızı direğe bastırın. Sol ayağınızı yere düz bir şekilde koyun ve mümkün olduğunca aşağıya uzanın. Her iki kolunuzu da kulaklarınıza dokunacak şekilde kaldırın ve germe bankına düz bir şekilde koyun. Bu pozisyonu 10 dakika boyunca koruyun. Bu süre zarfında, kalça eklemini gevşetmek için sol bacağınızı bisiklet hareketi yaparak pedal çevirebilirsiniz.Dik direği karşı tarafa yerleştirin (kahve masasını veya alçak masayı kapı çerçevesine doğru yeniden konumlandırın), ardından diğer bacakla yukarıdaki yöntemi 10 dakika daha tekrarlayın.
Bu germe tekniği sadece belden uyluk ve diz arkasına kadar tendonları uzatmakla kalmaz, aynı zamanda kalça eklemlerini gevşetmeye de yardımcı olur. Bu nedenle, sırtüstü germe yöntemi sırtüstü kalça gevşetme tekniği olarak da bilinir. Doğal olarak, bu yöntem aynı zamanda uyluk iç ve arka bağlarını da gerer, bu da onu en etkili germe yöntemlerinden biri yapar.