Sträckningsövningar har blivit populära som hälsoprogram på grund av sin enkelhet och brist på utrymmesbegränsningar, och är särskilt omtyckta av kontorsarbetare. Vilka fördelar erbjuder dessa stretchningar?
Som dokumenterat i den klassiska kinesiska texten The Yellow Emperor's Inner Canon: "När benen är i linje och senorna smidiga, flödar qi och blod fritt; att förlänga senorna med en tum förlänger livet med tio år."I Daoist Treatise on Health Preservation (Daoistisk avhandling om hälsobevarande) noteras att de tolv senmeridianerna följer samma vägar som de tolv senkärlen. Där senorna dras samman dras också kärlen samman, och blockeringar leder till smärta. Stretching mjukar upp stela senor och justerar felställningar i ryggraden, vilket lindrar eller eliminerar smärta, domningar och svullnad i nedre delen av ryggen, knäna, lemmarna och i hela kroppen.Principen för sensträckning är, enkelt uttryckt, att öppna upp meridianerna. Genom att arbeta med senorna rensas blockerade meridianer, vilket gör att qi och blod kan flöda fritt. Detta återställer normal absorption och matsmältning, vilket främjar hälsan. I traditionell kinesisk medicin är senor och meridianer beroende av qi och blodcirkulationen. Friska senor och meridianer säkerställer ett smidigt flöde av qi och blod, vilket i sin tur aktiverar de fem inre organen och de sex tarmarna. Sensträckning är en form av självstyrd hälsovård.Genom korrekt stretching frigörs meridianerna och qi-blodcirkulationen förbättras, vilket lindrar olika akuta och kroniska tillstånd såsom högt blodtryck, diabetes, gynekologiska besvär, hjärtsjukdomar, prostatabesvär och smärta som härrör från felställningar i skelettet eller senkontraktioner, vilket i slutändan främjar livslängden.
Förkortning av senor är ett tecken på hälsoproblem
Stretching motverkar senornas naturliga tendens att förkortas. I gamla medicinska texter kategoriserades senstörningar som: senruptur, senförskjutning, senlaxitet, senstelhet, senkramp, senatrofi, senödem, seninversion och senförkortning. Senförkortning avser specifikt en minskning av senans längd, vilket begränsar rörelseförmågan.
Att från att vid födseln kunna knapra på tårna utan problem till att så småningom ha svårt att böja sig ner och ta tag i fötterna är ett tecken på åldrande, där försämring av senorna är en viktig faktor. När människor blir äldre upplever de suddig syn, hörselnedsättning, framåtböjd hållning, krokig rygg, stela ben, allmän trötthet och förkortning av senorna.
Som ordspråket säger: ”Korta senor i ålderdomen bådar illa för livslängden!” Medan senförkortning tidigare främst sågs hos äldre, har den utbredda användningen av datorer under det senaste decenniet lett till att det också förekommer hos medelålders och unga vuxna, till och med studenter, som tillbringar långa perioder med att arbeta eller studera vid skrivbord. Har du senförkortning? Kontrollera om du har dessa symtom: 1. Stelhet och smärta i nacken; 2. Stelhet och smärta i nedre delen av ryggen; 3. Oförmåga att böja sig framåt; 4.Stelhet och smärta i ryggen; 5. Smärta och domningar i benen; 6. Oförmåga att sitta på huk; 7. Skillnad i benlängd; 8. Utstrålande dragande smärta i hälsenan; 9. Begränsad steglängd, går med korta steg; 10. Känsla av stramhet i höftledsbanden; 11. Oförmåga att lyfta eller abducera låret; 12.Bristande kroppslig smidighet; 13. Muskelkontraktion och atrofi; 14. Oförmåga att böja eller sträcka händerna (förkortade handsenor); 15. Begränsad rörlighet i händer, fötter, armbågar och knän. Oavsett om det gäller traditionella kinesiska träningsmetoder som Yi Jin Jing, Wu Qin Xi, Ba Duan Jin och Tai Chi Chuan, eller modern gymnastik, aerobics och till och med samtida yoga, finns det många stretchövningar för att främja hälsan.I sin avhandling om Tai Chi och daoistiska övningar diskuterade mästaren i kinesiska studier Nan Huai-Chin förhållandet mellan senlängd och livslängd. För ”senorna är meridianerna i människokroppen, som ligger utanför benen och lederna men inom musklerna. De genomsyrar varje lem och ben, förbinder hela kroppen, underlättar blodcirkulationen och fungerar som det yttre stödet för anden.” Att ägna några minuter dagligen åt ”stretchövningar” hjälper till att främja ett obehindrat blodflöde.
Många kontorsarbetare upplever ofta nacksmärta och obehag i nedre delen av ryggen. Under medicinsk övervakning kan patienterna utföra övningen "Little Swallow Flying" under rasterna – en lämplig stretch för ländryggen och ryggmusklerna. Efter konsekvent träning kan dessa symtom lindras avsevärt eller till och med elimineras.
Stretching kan verka enkelt, men det kräver precision.
Ett lätt steg förmedlar alltid en ungdomlig aura, även i 60- eller 70-årsåldern.Stela leder kan dock få en att se äldre ut än man är, även i tjugo- eller trettioårsåldern. Många har idag en kroppsbyggnad som en 60-åring i 30-årsåldern. Stillasittande arbetsställningar håller musklerna ständigt spända, medan ligamenten gradvis försämras med åldern. Många börjar dessa stretchövningar med självförtroende och antar att de två ställningarna är enkla. De hittar en dörrkarm mittemot tv:n hemma och tror att de kan stretcha bekvämt medan de tittar på program. Oväntat börjar det bakre benet att värka inom några minuter. Vissa, som är ivriga att få snabba resultat, kan överanstränga sina hamstrings. Felaktig stretching kan ibland leda till seneskador. Detta gäller särskilt för dem som saknar motion eller är äldre.Men oväntat börjar baksidan av benet att värka efter bara några minuter. De som skyndar sig för att uppnå resultat kan skada hamstrings. Felaktig stretching kan ibland orsaka sensträckningar. Särskilt för stillasittande och äldre, vars senor saknar elasticitet, är risken för onödiga skador större. Akillessenan och vadmusklerna är utsatta områden; i svåra fall kan det uppstå partiella senrupturer, vilket leder till svullnad och blåmärken i benen.
Kvällen före sänggåendet är en idealisk tidpunkt för ligamentsträckning. Innan flexibilitetsövningar bör man värma upp (t.ex. med lätt jogging) för att höja kroppstemperaturen, vilket förbättrar sträckningsområdet.
Sträckning kräver också att man följer vissa principer:
1. Värm alltid upp före sträckning. Lätt jogging höjer till exempel kroppstemperaturen, vilket förbättrar sträckningens effektivitet och minskar risken för skador.
2. Sträck ut långsamt och försiktigt. Undvik plötsliga, kraftiga tryck eller hjälp från andra. Felaktig kraft kan orsaka skador.
3. Sträck ut tills du känner en lätt "spänning" eller "ömhet", men undvik i allmänhet att nå "smärtpunkten". Att sträcka ut till smärtpunkten innebär en risk för skador.
Att stressa med stretchningen kan leda till överansträngning
Stretchning slappnar främst av senor och meridianer, vilket hjälper kroppen att främja blodcirkulationen och uppnå vissa hälsofördelar. Det kan dock inte bota alla åkommor, som vissa hävdar.
Motion är bra för hälsan, men bör följa kroppens naturliga rytmer snarare än att trotsa dem.Personer med högt blodtryck, hjärtsjukdomar, benskörhet, kronisk svaghet eller personer som återhämtar sig från allvarliga sjukdomar måste strikt följa läkarens råd och avstå från sådana övningar utan tillstånd, så att de inte får motsatt effekt. Personer i medelåldern och äldre bör vara särskilt försiktiga.
På senare tid har många personer i medelåldern och äldre börjat stretcha med entusiasm. När man åldras förlorar kroppen sin tidigare kraft och sjukdomar drabbar allt fler.Utöver vanliga kroniska sjukdomar som hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck och diabetes lider 70 % av medelålders och äldre personer också av muskelrelaterade symtom som nack- och axelsmärta, obehag i nedre delen av ryggen och begränsad rörlighet i händerna. I sin iver att återställa kroppen till toppform – eller till och med eliminera orsakerna till sina besvär – fortsätter vissa att öva på split hemma trots smärtan, medan andra går till parker för att stretcha mot träd. Vissa rörelser överskrider ledernas fysiologiska gränser.När man åldras förlorar senorna sin elasticitet och den fysiska motståndskraften minskar. Kraftig stretching medför risk för skador och kräver längre återhämtningstid än hos yngre personer. Stående stretchmetod 1. Hitta en dörrkarm. Lyft båda armarna över huvudet och greppa dörrkarmen på vardera sidan, sträck ut armarna helt. 2. Ställ dig i en utfallsposition med ena foten framåt och det andra benet utsträckt bakåt, håll det bakre benet så rakt som möjligt. 3. Placera kroppen parallellt med dörrkarmen, håll huvudet upprätt och blicken riktad rakt fram.Placera kroppen parallellt med dörrkarmen, håll huvudet upprätt och blicken rakt fram. 4. Håll denna position i 3 minuter, byt sedan ben och håll utfallspositionen i ytterligare 3 minuter.
Denna metod sträcker ut skulderbladen, området runt axlarna, ryggen och tillhörande senor och ligament. Den kan användas hemma för att lindra smärta i axlar och nacke, frusen axel, ryggsmärta och liknande besvär. Avbryt stretchningen omedelbart om du känner intensiv smärta eller ansträngning under övningen för att undvika skador.Försiktighetsåtgärder: Personer med högt blodtryck, hjärtsjukdom, benskörhet eller kronisk svaghet måste följa läkares råd. Enkla stretchövningar rekommenderas för daglig träning, till exempel att lyfta benen för att stretcha hamstrings eller hänga kortvarigt i en horisontell stång med hjälp av armstyrkan. Framstegen bör dock ske gradvis; undvik att skynda på processen.
Sträckningsmetod i ryggläge
1. Placera stretchbänken och sätt in den upprättstående stången. Om ingen bänk finns tillgänglig, använd ett soffbord eller ett lågt skrivbord som lutar mot en dörrkarm.
2. Sitt på stretchbänken och flytta höfterna så nära den upprättstående stången (eller dörrkarmen) som möjligt.
3.Ligg på rygg med höger ben utsträckt mot den upprättstående stången (dörrkarm) och håll rumpan pressad mot den. Placera vänster fot platt på golvet och sträck dig så långt ner som möjligt. Lyft båda armarna så att de vidrör öronen och vila dem platt på stretchbänken. Håll denna position i 10 minuter. Under denna tid kan du också trampa med vänster ben i en cykelrörelse för att slappna av höftleden.Placera den upprättstående stolpen på motsatt sida (flytta ett soffbord eller lågt bord mot dörrkarmen) och upprepa sedan ovanstående metod med det andra benet i ytterligare 10 minuter.
Denna stretchteknik förlänger inte bara senorna från nedre delen av ryggen till baksidan av låret och knäet, utan hjälper också till att mjuka upp höftlederna. Därför kallas stretchmetoden i ryggläge också för tekniken för att mjuka upp höften i ryggläge. Naturligtvis sträcker denna metod också de mediala och bakre lårligamenten, vilket gör den till en av de mest effektiva stretchmetoderna.