Raztezne vaje so postale priljubljene kot zdravstveni režim zaradi svoje preprostosti in odsotnosti prostorskih omejitev, še posebej pa jih cenijo pisarniški delavci. Kakšne koristi prinašajo te raztezne vaje?
Kot je zapisano v kitajskem klasičnem besedilu Notranji kanon rumenega cesarja: »Ko so kosti poravnane in kite prožne, qi in kri prosto tečeta; podaljšanje kit za en centimeter podaljša življenje za deset let.«Daoistični traktat o ohranjanju zdravja navaja, da dvanajst meridianov kit sledi isti poti kot dvanajst žil kit. Torej, kjer se kite skrčijo, se tudi žile skrčijo, blokada pa povzroči bolečino. Raztezanje zmehča otrple kite in poravna nepravilnosti hrbtenice, s čimer lajša ali odpravlja bolečine, otrplost in otekline v spodnjem delu hrbta, kolenih, okončinah in po celem telesu.Načelo raztezanja kit, preprosto povedano, je odblokiranje meridianov. Z delom na kitah se odblokirajo meridiansi, kar omogoča prost pretok qi in krvi. To obnovi normalno absorpcijo in prebavo, s čimer se spodbuja zdravje. V tradicionalni kitajski medicini so kite in meridiansi medsebojno odvisni od qi in krvnega obtoka. Zdrave kite in meridiansi zagotavljajo nemoten pretok qi in krvi, kar aktivira pet notranjih organov in šest čreves. Raztezanje kit je oblika samostojnega upravljanja zdravja.S pravilnim raztezanjem se sprostijo meridiansi in izboljša cirkulacija qi-krvi, kar lajša različne akutne in kronične bolezni, kot so hipertenzija, diabetes, ginekološke motnje, bolezni srca, bolezni prostate in bolečine, ki izhajajo iz neusklajenosti kosti ali krčenja kit, kar na koncu spodbuja dolgo življenje.
Skrajšanje kit je znak za zdravstvene težave
Raztezanje rešuje problem skrajšanja kit. Stari medicinski teksti so motnje kit razvrstili v naslednje kategorije: pretrganje kit, premik kit, ohlapnost kit, togost kit, krči kit, atrofija kit, otekanje kit, inverzija kit in skrajšanje kit. Skrajšanje kit pomeni zmanjšanje dolžine kit, kar omejuje gibanje.
Od tega, da lahko ob rojstvu brez težav grižemo prste na nogah, do tega, da se sčasoma težko sklonimo in se dotaknemo stopal, gre za obliko staranja, pri čemer je pomemben dejavnik poslabšanje stanja kit. Ko ljudje starajo, se soočajo z zamegljenim vidom, izgubo sluha, sklonjeno držo, upognjenim hrbtom, otrdelimi nogami, splošno utrujenostjo in skrajšanjem kit.
Kakor pravi pregovor: »Kratke kite v starosti skrajšajo življenje!« Medtem ko je bilo skrajšanje kit nekoč prisotno predvsem pri starejših, je v zadnjem desetletju zaradi široke uporabe računalnikov postalo pogosto tudi pri srednjih letih in mladih odraslih, celo študentih, ki veliko časa preživijo za pisalno mizo. Ali imate skrajšane kite? Preverite naslednje simptome: 1. Otrdelost in bolečina v vratu; 2. Otrdelost in bolečina v spodnjem delu hrbta; 3. Nezmožnost sklanjanja naprej; 4.togost in bolečina v hrbtu; 5. Bolečina in otrplost v nogah; 6. Nezmožnost čepenja; 7. Razlika v dolžini nog; 8. Izžarevajoča bolečina v petejski kiti; 9. Omejena dolžina koraka, hoja s kratkimi koraki; 10. Občutek napetosti v kolčnih ligamentih; 11. Nezmožnost dviga ali odmaknitve stegna; 12.Pomanjkanje telesne gibčnosti; 13. Mišična kontrakcija in atrofija; 14. Nezmožnost upogibanja ali iztezanja rok (skrajšane kite rok); 15. Omejena gibljivost rok, nog, komolcev in kolen. Naj gre za tradicionalne kitajske vadbe, kot so Yi Jin Jing, Wu Qin Xi, Ba Duan Jin in Tai Chi, ali za sodobno gimnastiko, aerobiko in celo sodobno jogo, številne vaje se osredotočajo na raztezanje kit za zdravje.V svojem traktatu o tai chi in daoističnih praksah je mojster kitajskih študij Nan Huai-Chin obravnaval razmerje med dolžino kit in dolgoživostjo. Kajti »kite so meridiani človeškega telesa, ki ležijo zunaj kosti in sklepov, vendar znotraj mišic. Prežemajo vse ude in kosti, povezujejo celotno telo, olajšujejo krvni obtok in služijo kot zunanja podpora duhu«. Če vsak dan posvetite nekaj minut »raztezalnim vajam«, boste spodbudili neovirano krvno cirkulacijo.
Mnogi delavci, ki delajo za pisalno mizo, pogosto trpijo zaradi bolečin v vratu in nelagodja v spodnjem delu hrbta. Pod zdravniškim nadzorom lahko pacienti med odmori izvajajo vajo »Little Swallow Flying« – ustrezno raztezanje za ledvene in hrbtne mišice. Po doslednem izvajanju se ti simptomi lahko znatno ublažijo ali celo odpravijo.
Raztezanje se morda zdi preprosto, vendar zahteva natančnost.
Lahkotni korak vedno izžareva mladostno avro, tudi v šestdesetih ali sedemdesetih letih;Toda togost sklepov lahko povzroči prezgodnje staranje, tudi v dvajsetih ali tridesetih letih. Mnogi danes v tridesetih letih imajo postavo šestdesetletnika. Sedentarna delovna drža ohranja mišice v nenehnem napetosti, medtem ko se vezi s starostjo postopoma slabšajo. Mnogi začnejo te raztezne vaje z zaupanjem, ker menijo, da sta obe drži preprosti. Poiščejo vratni okvir nasproti televizorja doma in mislijo, da se lahko udobno raztezajo med gledanjem programov. Nenadoma pa v nekaj minutah začne boleti zadnja noga. Nekateri, ki si želijo hitrih rezultatov, lahko preobremenijo zadnje stegenske mišice. Nepravilno raztezanje lahko včasih povzroči pretrganje kit. To velja zlasti za tiste, ki se premalo gibajo, ali za starejše.Vendar pa nepričakovano v nekaj minutah začne boleti zadnji del noge. Tisti, ki se mudi, da bi dosegli rezultate, lahko poškodujejo zadnje stegenske mišice. Nepravilno raztezanje lahko včasih vodi do napetosti kit. Zlasti za tiste, ki se premalo gibljejo, in starejše, katerih kite so manj elastične, je verjetnost nepotrebnih poškodb večja. Ahilova kite in mišice meč so pogosta mesta poškodb; v hujših primerih lahko pride do delnega pretrganja kit, kar povzroči otekanje okončin in modrice na koži.
Čas pred spanjem je idealni čas za raztezanje ligamentov. Pred vajami za gibljivost se ogrejte (npr. z lahkim tekom), da se dvigne telesna temperatura, kar poveča obseg raztezanja.
Raztezanje zahteva upoštevanje naslednjih načel:
1. Pred raztezanjem se vedno ogrejte. Na primer, lahek tek dvigne telesno temperaturo, izboljša učinkovitost raztezanja in zmanjša tveganje za poškodbe.
2. Raztezanje izvajajte počasi in nežno. Izogibajte se nenadnim ali močnim pritiskom ali zunanji pomoči drugih. Neprimerna sila lahko povzroči poškodbe.
3. Raztezajte se, dokler ne začutite rahlega »napetosti« ali »bolečine«, vendar se na splošno izogibajte doseganju točke »bolečine«. Raztezanje do točke bolečine vas nevarno približa poškodbi.
Prehitro raztezanje lahko povzroči poškodbe
Raztezanje predvsem sprosti kite in meridiane, kar pomaga telesu pri spodbujanju krvnega obtoka in doseganju določenih koristi za telesno pripravljenost. Vendar pa ne more pozdraviti vseh bolezni, kot nekateri trdijo.
Vadba je koristna za zdravje, vendar mora slediti naravnim ritmom telesa in jih ne sme prekršiti.Osebe z visokim krvnim tlakom, boleznimi srca, osteoporozo, kronično slabostjo ali tiste, ki se okreva od hude bolezni, morajo strogo upoštevati zdravniška navodila in se brez dovoljenja vzdržati takšnih vaj, da ne bi imele nasprotnega učinka. Posebno previdni morajo biti srednje stare in starejše osebe.
V zadnjem času se je veliko srednje starih in starejših oseb navdušilo za raztezanje. S staranjem telo izgubi svojo nekdanjo moč in bolezni vedno pogosteje iščejo svoje žrtve.Poleg pogostih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, hipertenzija in diabetes, 70 % srednjih letnikov in starejših trpi tudi zaradi mišičnih težav, kot so bolečine v vratu in ramenih, nelagodje v spodnjem delu hrbta in omejena gibljivost rok. V želji, da bi svoje telo spet pripeljali v vrhunsko kondicijo – ali celo odpravili vzroke za svoje bolezni – nekateri vztrajno vadijo špagat doma kljub bolečinam, drugi pa se odpravijo v park, da se raztezajo ob drevesih. Nekateri gibi presegajo fiziološke meje njihovih sklepov.S staranjem tetive izgubijo elastičnost in fizična odpornost se zmanjša. Intenzivno raztezanje prinaša tveganje za poškodbe in zahteva daljše okrevanje kot pri mlajših osebah. Metoda raztezanja v stoje 1. Poiščite vratni okvir. Dvignite obe roki nad glavo in se oprimite vratnega okvira na obeh straneh, tako da roki popolnoma iztegnete. 2. Z eno nogo stopite naprej, drugo pa potegnite nazaj, pri čemer zadnjo nogo držite čim bolj ravno. 3. Telo postavite vzporedno z vratnim okvirom, glavo držite pokončno in pogled usmerite naravnost naprej.Ustvarite vzporedno lego telesa z vratnim okvirom, glavo držite pokončno in pogled usmerite naravnost predse. 4. To lego ohranite 3 minute, nato zamenjajte nogi in položaj izpadnega koraka ohranite še 3 minute.
Ta metoda raztegne lopatice, območje okoli ramen, hrbet ter povezane kite in vezi. Uporabite jo lahko doma za lajšanje bolečin v ramenih in vratu, zamrznjenih ramen, bolečin v hrbtu in podobnih težav. Če med vadbo občutite močno bolečino ali napetost, takoj prenehajte z raztezanjem, da se izognete poškodbam.Varnostni ukrepi: Osebe z visokim krvnim tlakom, boleznijo srca, osteoporozo ali kronično slabostjo morajo upoštevati zdravniška navodila. Za vsakodnevno vadbo se priporočajo preproste raztezne vaje, kot so dvigovanje nog za raztezanje zadnjih stegenskih mišic ali kratko visenje na vodoravni palici z uporabo moči rok. Vendar pa mora biti napredek postopno, ne smete se preveč hiteti.
Metoda raztezanja v ležečem položaju
1. Postavite klop za raztezanje in vstavite pokončno palico. Če klopi ni na voljo, uporabite mizico za kavo ali nizko mizo, naslonjeno na vratni okvir.
2. Sedite na klop za raztezanje in premaknite boke čim bliže pokončni palici (ali vratnemu okviru).
3.Lezite na hrbet z desno nogo iztegnjeno proti pokončnemu drogu (vratnemu okviru) in zadnjico trdno pritisnite proti njemu. Levo stopalo položite na tla in se spustite tako nizko, kot je to udobno. Dvignite obe roki, da se dotaknete ušes, in ju položite na klop za raztezanje. To položaj zadržite 10 minut. Medtem lahko z levo nogo kolesarite, da sprostite kolčni sklep.Pravokotni drog postavite na nasprotno stran (premaknite mizico ali nizko mizo proti vratnemu okviru), nato ponovite zgornjo metodo z drugo nogo še 10 minut.
Ta tehnika raztezanja ne le podaljšuje kite od spodnjega dela hrbta do zadnjega dela stegna in kolena, ampak pomaga tudi sprostiti kolčne sklepe, zato se imenuje »metoda raztezanja kolkov v ležečem položaju«. Učinkovito razteza medialne in zadnje stegenske vezi, kar jo uvršča med najučinkovitejše metode raztezanja.