Exercițiile de întindere au câștigat popularitate ca regim de sănătate datorită simplității lor și lipsei de constrângeri spațiale, fiind preferate în special de către angajații de birou. Ce beneficii oferă aceste întinderi?
Așa cum este documentat în textul clasic chinezesc „Canonul interior al Împăratului Galben”: „Când oasele sunt aliniate și tendoanele suple, qi-ul și sângele curg liber; alungirea tendoanelor cu un centimetru prelungește viața cu zece ani”.Tratatul taoist despre conservarea sănătății menționează că cele douăsprezece meridiane ale tendoanelor urmează aceleași căi ca și cele douăsprezece vase ale tendoanelor. Astfel, acolo unde tendoanele se contractă, vasele se contractă și ele, iar blocajul duce la durere. Întinderea înmoaie tendoanele rigide și realiniază deplasările coloanei vertebrale, ameliorând sau eliminând durerea, amorțeala și umflăturile din partea inferioară a spatelui, genunchi, membre și din tot corpul.Principiul întinderii tendoanelor, pe scurt, este deblocarea meridianelor. Prin lucrul cu tendoanele, meridianele obstrucționate sunt curățate, permițând qi-ului și sângelui să curgă liber. Acest lucru restabilește absorbția și digestia normale, promovând astfel sănătatea. În medicina tradițională chineză, tendoanele și meridianele sunt interdependente cu circulația qi-ului și a sângelui. Tendoanele și meridianele sănătoase asigură un flux lin al qi-ului și al sângelui, care la rândul său activează cele cinci viscere și cele șase intestine. Întinderea tendoanelor este o formă de gestionare a sănătății autodirijată.Prin întinderea adecvată, meridianele sunt deblocate și circulația qi-sângelui este îmbunătățită, ameliorând astfel diverse afecțiuni acute și cronice, cum ar fi hipertensiunea, diabetul, tulburările ginecologice, bolile de inimă, afecțiunile prostatei și durerile cauzate de alinierea incorectă a oaselor sau contracțiile tendoanelor, promovând în cele din urmă longevitatea.
Scurtarea tendoanelor semnalează probleme de sănătate
Stretchingul abordează tendința naturală a tendoanelor de a se scurta. Textele medicale antice clasificau afecțiunile tendoanelor în: ruptură de tendon, deplasare de tendon, laxitate de tendon, rigiditate de tendon, spasm de tendon, atrofie de tendon, umflare de tendon, inversie de tendon și scurtare de tendon. Scurtarea tendoanelor se referă în mod specific la reducerea lungimii tendoanelor, restricționând astfel mișcarea.
De la a putea să-și muște degetele de la picioare la naștere până la a se chinui să se aplece și să-și apuce picioarele reprezintă o formă de îmbătrânire, deteriorarea tendoanelor fiind un factor semnificativ. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, ei experimentează vedere încețoșată, pierderea auzului, postură aplecată, spate cocoșat, picioare rigide, oboseală generală și scurtarea tendoanelor.
După cum se spune: „Tendoanele scurte la bătrânețe scurtează durata de viață!” Deși scurtarea tendoanelor era odată observată în principal la persoanele în vârstă, utilizarea pe scară largă a computerelor în ultimul deceniu a dus la apariția acesteia și la persoanele de vârstă mijlocie și la adulții tineri, chiar și la studenți, care petrec perioade îndelungate lucrând sau studiind la birou. Aveți scurtarea tendoanelor? Verificați dacă aveți aceste simptome: 1. Rigiditate și durere la nivelul gâtului; 2. Rigiditate și durere la nivelul spatelui inferior; 3. Incapacitatea de a vă apleca în față; 4.Rigiditate și durere în spate; 5. Durere și amorțeală la nivelul picioarelor; 6. Incapacitatea de a sta în genunchi; 7. Lungime inegală a picioarelor; 8. Durere radiantă și de tragere în tendonul călcâiului; 9. Lungime limitată a pasului, mers cu pași mici; 10. Senzație de tensionare la nivelul ligamentelor șoldului; 11. Incapacitatea de a ridica sau abduce coapsa; 12.Lipsa agilității corporale; 13. Contracția și atrofia musculară; 14. Incapacitatea de a flexa sau extinde mâinile (tendoane scurte ale mâinilor); 15. Mișcări limitate ale mâinilor, picioarelor, coatelor și genunchilor. Fie că este vorba de practici tradiționale chinezești de fitness, precum Yi Jin Jing, Wu Qin Xi, Ba Duan Jin și Tai Chi Chuan, fie de gimnastică modernă, aerobic și chiar yoga contemporană, există numeroase rutine de stretching pentru cultivarea sănătății.În tratatul său despre Tai Chi și practicile taoiste, maestrul studiilor chineze Nan Huai-Chin a discutat relația dintre lungimea tendoanelor și longevitate. Pentru că „Tendoanele sunt meridianele corpului uman, situate în afara oaselor și articulațiilor, dar în interiorul mușchilor. Ele pătrund în fiecare membru și os, conectând întregul corp, facilitând circulația sângelui și servind ca suport extern pentru spirit”. Dedicarea a câteva minute pe zi „exercițiilor de întindere” ajută la promovarea fluxului sanguin neîngrădit.
Mulți lucrători care stau la birou suferă frecvent de dureri de gât și disconfort la nivelul spatelui inferior. Sub îndrumarea medicului, pacienții pot efectua exercițiul „Micuța rândunică zburătoare” în timpul pauzelor – o întindere adecvată pentru mușchii lombari și ai spatelui. După o practică consecventă, aceste simptome pot fi semnificativ ameliorate sau chiar eliminate.
Întinderea poate părea simplă, dar necesită precizie.
Un pas ușor transmite întotdeauna o aură de tinerețe, chiar și la șaizeci sau șaptezeci de ani;Însă articulațiile rigide pot face ca o persoană să pară îmbătrânită prematur, chiar și la vârsta de douăzeci sau treizeci de ani. Mulți oameni au astăzi fizicul unui șaizeci de ani la treizeci de ani. Posturile sedentare de la locul de muncă mențin mușchii în permanență tensionați, în timp ce ligamentele se deteriorează treptat odată cu vârsta. Mulți încep aceste întinderi cu încredere, presupunând că cele două poziții sunt simple. Ei găsesc un cadru de ușă în fața televizorului de acasă, gândindu-se că se pot întinde confortabil în timp ce se uită la programe. În mod neașteptat, în câteva minute, piciorul din spate începe să doară. Unii, dornici de rezultate rapide, pot tensiona ligamentele. Întinderea necorespunzătoare poate provoca uneori rupturi de tendon. Acest lucru este valabil în special pentru cei care nu fac exerciții fizice sau pentru persoanele în vârstă.Cu toate acestea, în mod neașteptat, în câteva minute, partea din spate a piciorului începe să doară. Cei care se grăbesc să obțină rezultate pot suferi leziuni la mușchii ischiogambieri. Întinderea necorespunzătoare poate duce uneori la întinderi ale tendoanelor. În special pentru cei care nu fac exerciții fizice și pentru persoanele în vârstă, ale căror tendoane au o elasticitate redusă, leziunile inutile sunt mai probabile. Tendonul lui Ahile și mușchii gambei sunt zone frecvente de leziuni; cazurile severe pot implica rupturi parțiale ale tendoanelor, provocând umflarea membrelor și vânătăi ale pielii.
Perioada dinaintea culcării, în fiecare seară, este momentul ideal pentru întinderea ligamentelor. Înainte de exercițiile de flexibilitate, încălziți-vă (de exemplu, cu un jogging ușor) pentru a crește temperatura corpului, ceea ce îmbunătățește amplitudinea întinderii.
Întinderea necesită respectarea următoarelor principii:
1. Încălziți-vă întotdeauna înainte de întindere. De exemplu, un jogging ușor crește temperatura corpului, îmbunătățind eficacitatea întinderii și reducând riscul de leziuni.
2. Efectuați întinderile încet și ușor. Evitați presiunea bruscă sau puternică sau ajutorul extern din partea altor persoane. Forța necorespunzătoare poate provoca leziuni.
3. Întindeți-vă până simțiți o ușoară „tensiune” sau „durere”, dar, în general, evitați să ajungeți la punctul de „durere”. Întinderea până la punctul de durere vă apropie periculos de leziuni.
Întinderea rapidă poate duce la întinderi musculare
Întinderea relaxează în primul rând tendoanele și meridianele, ajutând organismul să promoveze circulația sângelui și să obțină anumite beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, nu poate vindeca toate afecțiunile, așa cum susțin unii.
Exercițiile fizice sunt benefice pentru sănătate, dar trebuie să urmeze ritmurile naturale ale organismului, rather than defy them.Persoanele cu hipertensiune, boli de inimă, osteoporoză, slăbiciune cronică sau cele care se recuperează după o boală gravă trebuie să urmeze strict sfaturile medicale și să se abțină de la astfel de exerciții fără autorizare, pentru a nu avea efecte contraproductive. Persoanele de vârstă mijlocie și vârstnicii trebuie să fie deosebit de precauți.
În ultima vreme, multe persoane de vârstă mijlocie și vârstnici au început să practice stretchingul cu entuziasm. Odată cu înaintarea în vârstă, corpul își pierde vigoarea de odinioară, iar afecțiunile își caută din ce în ce mai mult victimele.Pe lângă afecțiunile cronice comune, cum ar fi bolile cardiovasculare, hipertensiunea și diabetul, 70% dintre persoanele de vârstă mijlocie și vârstnice suferă și de simptome musculare, cum ar fi dureri de gât și umeri, dureri lombare și mobilitate limitată a mâinilor. Dornici să-și readucă corpul la o condiție fizică optimă — sau chiar să elimine cauzele afecțiunilor lor — unii practică în mod persistent șpagatul acasă, în ciuda disconfortului, în timp ce alții fac stretching lângă copacii din parcuri. Anumite mișcări depășesc limitele fiziologice ale articulațiilor lor.Odată cu înaintarea în vârstă, tendoanele își pierd elasticitatea, iar rezistența fizică scade. Întinderile viguroase prezintă riscul de accidentare și necesită timpi de recuperare mai lungi decât în cazul persoanelor mai tinere. Metoda de întindere în picioare 1. Poziționați-vă cu fața la tocul ușii. Ridicați ambele brațe deasupra capului și apucați marginile superioare ale tocului ușii, întinzând brațele complet. 2. Adoptați o poziție de lunges, cu un picior în față și celălalt picior tras înapoi, menținând piciorul din spate cât mai drept posibil. 3. Asigurați-vă că trunchiul rămâne drept, paralel cu tocul ușii, cu capul ridicat și privirea îndreptată înainte.Poziționați-vă corpul paralel cu tocul ușii, ținând capul drept și privirea îndreptată înainte;
4. Mențineți această poziție timp de 3 minute, apoi schimbați picioarele și mențineți poziția de lunge încă 3 minute.
Această metodă întinde omoplații, zona din jurul umerilor, spatele și tendoanele și ligamentele asociate. Poate fi utilizată acasă pentru a ameliora durerile de umeri și gât, umărul înghețat, durerile de spate și afecțiuni similare. Încetați imediat întinderea dacă simțiți durere intensă sau tensiune în timpul exercițiului, pentru a evita rănirea.Precauții: Persoanele cu hipertensiune arterială, boli de inimă, osteoporoză sau slăbiciune cronică trebuie să urmeze sfatul medicului. Se recomandă exerciții simple de întindere pentru practica zilnică, cum ar fi ridicarea picioarelor pentru a întinde mușchii ischiogambieri sau agățarea scurtă de o bară orizontală folosind forța brațelor. Cu toate acestea, progresul trebuie să fie gradual; evitați să grăbiți procesul.
Metoda de întindere în poziție culcat pe spate
1. Poziționați banca de întindere și introduceți bara verticală. Dacă nu aveți o bancă, utilizați o măsuță de cafea sau un birou jos, sprijinită de tocul ușii;
2. Așezați-vă pe banca de întindere, apropiind șoldurile cât mai mult posibil de bara verticală (sau tocul ușii);
3.Întindeți-vă pe spate cu piciorul drept întins pe stâlpul vertical (tocul ușii), ținând fesele lipite de acesta. Așezați piciorul stâng pe podea, întinzându-vă cât mai jos posibil. Ridicați ambele brațe pentru a vă atinge urechile, așezându-le pe banca de întindere. Mențineți această poziție timp de 10 minute. În acest timp, puteți pedala cu piciorul stâng într-o mișcare de ciclism pentru a relaxa articulația șoldului;
4.Poziționați stâlpul vertical pe partea opusă (repoziționând o măsuță de cafea sau o masă joasă lângă tocul ușii), apoi repetați metoda de mai sus cu celălalt picior timp de încă 10 minute.
Această tehnică de întindere nu numai că alungește tendoanele de la partea inferioară a spatelui până la partea posterioară a coapsei și genunchiului, dar ajută și la relaxarea articulațiilor șoldului, de unde și denumirea de „metoda de eliberare a șoldului în poziție culcat pe spate”. Întinde eficient ligamentele mediale și posterioare ale coapsei, fiind una dintre cele mai eficiente metode de întindere.