Os exercícios de alongamento ganharam popularidade como regime de saúde devido à sua simplicidade e à ausência de restrições espaciais, sendo particularmente apreciados pelos trabalhadores de escritório. Quais são os benefícios destes alongamentos?
Conforme documentado no texto clássico chinês O Cânone Interno do Imperador Amarelo: «Quando os ossos estão alinhados e os tendões flexíveis, o qi e o sangue fluem livremente; alongar os tendões em uma polegada prolonga a vida em dez anos».O Tratado Taoísta sobre Preservação da Saúde observa que os doze meridianos tendinosos seguem os mesmos caminhos que os doze vasos tendinosos. Assim, onde os tendões se contraem, os vasos também se contraem, e o bloqueio leva à dor. O alongamento amacia os tendões rígidos e realinha os desalinhamentos da coluna vertebral, aliviando ou eliminando a dor, a dormência e o inchaço na região lombar, joelhos, membros e em todo o corpo.O princípio do alongamento dos tendões, em termos simples, é desbloquear os meridianos. Ao trabalhar os tendões, os meridianos obstruídos são desbloqueados, permitindo que o qi e o sangue fluam livremente. Isto restaura a absorção e a digestão normais, promovendo assim a saúde. Na Medicina Tradicional Chinesa, os tendões e os meridianos são interdependentes com a circulação do qi e do sangue. Tendões e meridianos saudáveis garantem um fluxo suave de qi e sangue, o que, por sua vez, ativa os cinco viscerais e os seis intestinos. O alongamento dos tendões é uma forma de gestão da saúde autodirigida.Através do alongamento adequado, os meridianos são desbloqueados e a circulação do qi e do sangue é melhorada, aliviando assim várias condições agudas e crónicas, tais como hipertensão, diabetes, distúrbios ginecológicos, doenças cardíacas, doenças da próstata e dores decorrentes do desalinhamento ósseo ou contrações tendinosas, promovendo, em última análise, a longevidade.
O encurtamento dos tendões é sinal de problemas de saúde
O alongamento combate a tendência natural dos tendões de encurtar. Os textos médicos antigos classificavam os distúrbios dos tendões como: ruptura do tendão, deslocamento do tendão, frouxidão do tendão, rigidez do tendão, espasmo do tendão, atrofia do tendão, inchaço do tendão, inversão do tendão e encurtamento do tendão. O encurtamento do tendão refere-se especificamente à redução do comprimento do tendão, restringindo assim o movimento.
Passar de ser capaz de morder casualmente os dedos dos pés ao nascer para, eventualmente, ter dificuldade em se curvar e agarrar os pés representa uma forma de envelhecimento, sendo a deterioração dos tendões um fator significativo. À medida que as pessoas envelhecem, experimentam visão turva, perda de audição, postura encurvada, costas curvadas, pernas rígidas, fadiga geral e encurtamento dos tendões.
Como diz o ditado: «Tendões curtos na velhice significam uma vida mais curta!» Embora o encurtamento dos tendões fosse outrora predominante nos idosos, o uso generalizado de computadores na última década levou ao seu aparecimento entre adultos de meia-idade e jovens, e até mesmo estudantes, que passam longos períodos a trabalhar ou a estudar em secretárias. Tem encurtamento dos tendões? Verifique estes sintomas: 1. Rigidez e dor no pescoço; 2. Rigidez e dor na parte inferior das costas; 3. Incapacidade de se inclinar para a frente; 4.Rigidez e dor nas costas; 5. Dor e dormência nas pernas; 6. Incapacidade de agachar-se; 7. Comprimento desigual das pernas; 8. Dor irradiada no tendão do calcanhar; 9. Comprimento limitado da passada, caminhada com passos curtos; 10. Sensação de tensão nos ligamentos do quadril; 11. Incapacidade de levantar ou abduzir a coxa; 12.Falta de agilidade corporal; 13. Contração e atrofia muscular; 14. Incapacidade de flexionar ou estender as mãos (tendões das mãos encurtados); 15. Movimento restrito nas mãos, pés, cotovelos e joelhos. Seja nas práticas tradicionais chinesas de fitness, como Yi Jin Jing, Wu Qin Xi, Ba Duan Jin e Tai Chi, ou na ginástica moderna, aeróbica e até mesmo na ioga contemporânea, inúmeros exercícios se concentram no alongamento dos tendões para a saúde.No seu tratado sobre Tai Chi e práticas taoístas, o mestre de estudos chineses Nan Huai-Chin discutiu a relação entre o comprimento dos tendões e a longevidade. Pois «os tendões são os meridianos do corpo humano, situados fora dos ossos e articulações, mas dentro dos músculos. Eles permeiam todos os membros e ossos, conectando todo o corpo, facilitando a circulação sanguínea e servindo como suporte externo para o espírito». Dedicar alguns minutos diariamente a «exercícios de alongamento» ajuda a promover o fluxo sanguíneo sem obstáculos.
Muitos trabalhadores que passam o dia sentados à secretária sofrem frequentemente de dores no pescoço e desconforto na região lombar. Sob orientação médica, os pacientes podem realizar o exercício «Pequena Andorinha Voando» durante os intervalos – um alongamento adequado para os músculos lombares e das costas. Após uma prática consistente, estes sintomas podem ser significativamente aliviados ou mesmo eliminados.
O alongamento pode parecer simples, mas exige precisão.
Um passo leve transmite sempre uma aura de juventude, mesmo aos sessenta ou setenta anos;No entanto, articulações rígidas podem fazer com que a pessoa pareça envelhecida prematuramente, mesmo na casa dos vinte ou trinta anos. Hoje em dia, muitas pessoas têm o físico de uma pessoa de sessenta anos aos trinta. Posturas de trabalho sedentárias mantêm os músculos perpetuamente tensos, enquanto os ligamentos se deterioram gradualmente com a idade. Muitos começam estes alongamentos com confiança, assumindo que as duas posturas são simples. Eles encontram uma moldura de porta de frente para a televisão em casa, pensando que podem se alongar confortavelmente enquanto assistem aos programas. Inesperadamente, em poucos minutos, a perna de trás começa a doer. Alguns, ansiosos por resultados rápidos, podem forçar os tendões. O alongamento inadequado pode, às vezes, levar a lesões nos tendões. Isso é particularmente verdadeiro para aqueles que não praticam exercícios ou para os idosos.No entanto, inesperadamente, em poucos minutos, a parte de trás da perna começa a doer. Aqueles que se apressam para obter resultados podem lesionar os tendões da coxa. O alongamento inadequado pode, por vezes, causar distensões nos tendões. Particularmente para pessoas sedentárias e idosas, cujos tendões carecem de elasticidade, lesões desnecessárias são mais prováveis. O tendão de Aquiles e os músculos da panturrilha são áreas vulneráveis; casos graves podem envolver rupturas parciais do tendão, levando a inchaço e hematomas nos membros.
O período antes de dormir todas as noites é o momento ideal para alongar os ligamentos. Antes dos exercícios de flexibilidade, aqueça-se (por exemplo, com uma corrida leve) para elevar a temperatura corporal, o que aumenta a amplitude do alongamento.
O alongamento requer a adesão a alguns princípios:
1. Sempre aqueça-se antes do alongamento. Por exemplo, uma corrida leve aumenta a temperatura corporal, melhorando a eficácia do alongamento e reduzindo o risco de lesões.
2. Faça alongamentos lentamente e com suavidade. Evite pressões repentinas ou fortes, ou ajuda externa de outras pessoas. A força inadequada pode causar lesões.
3. Alongue-se até sentir uma leve «tensão» ou «dor», mas geralmente evite chegar ao ponto de «dor». Alongar-se até sentir dor aproxima-o perigosamente de uma lesão.
Apressar o alongamento pode causar distensões
O alongamento relaxa principalmente os tendões e meridianos, ajudando o corpo a promover a circulação sanguínea e a obter certos benefícios físicos. No entanto, não pode curar todas as doenças, como alguns afirmam.
O exercício é benéfico para a saúde, mas deve seguir os ritmos naturais do corpo, em vez de desafiá-los.Indivíduos com hipertensão, doenças cardíacas, osteoporose, fraqueza crónica ou aqueles que estão a recuperar de doenças graves devem seguir rigorosamente as orientações médicas e abster-se de tais exercícios sem autorização, para que não sejam contraproducentes. Indivíduos de meia-idade e idosos devem ter um cuidado especial.
Recentemente, muitos indivíduos de meia-idade e idosos têm praticado alongamentos com entusiasmo. À medida que envelhecemos, o corpo perde o vigor de outrora e as doenças procuram cada vez mais as suas vítimas.Além de doenças crónicas comuns, como doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes, 70% das pessoas de meia-idade e idosas também sofrem de sintomas relacionados com os músculos, como dores no pescoço e nos ombros, desconforto na região lombar e mobilidade limitada das mãos. Ansiosas por restaurar o seu corpo à condição ideal — ou mesmo eliminar as causas das suas doenças — algumas praticam persistentemente as aberturas em casa, apesar da dor, enquanto outras vão aos parques para fazer alongamentos contra as árvores. Certos movimentos excedem os limites fisiológicos das suas articulações.À medida que envelhecemos, os tendões perdem elasticidade e a resiliência física diminui. O alongamento vigoroso acarreta risco de lesões e requer tempos de recuperação mais longos do que em indivíduos mais jovens. Método de alongamento em pé 1. Localize uma moldura de porta. Levante os braços acima da cabeça e segure a moldura da porta em ambos os lados, estendendo os braços completamente. 2. Assuma uma postura de lunge com um pé à frente e o outro para trás, mantendo a perna de trás o mais reta possível. 3. Posicione o corpo paralelamente à moldura da porta, mantendo a cabeça ereta e os olhos focados à frente.Posicione o corpo paralelo à moldura da porta, mantendo a cabeça ereta e os olhos olhando para a frente;
4. Mantenha essa postura por 3 minutos, depois troque de perna e mantenha a posição de lunge por mais 3 minutos.
Este método alonga as omoplatas, a área ao redor dos ombros, as costas e os tendões e ligamentos associados. Pode ser usado em casa para aliviar dores nos ombros e pescoço, ombro congelado, dores nas costas e condições semelhantes. Interrompa o alongamento imediatamente se sentir dor intensa ou tensão durante o exercício para evitar lesões.Precauções: Indivíduos com hipertensão, doenças cardíacas, osteoporose ou fraqueza crónica devem seguir orientações médicas. Exercícios simples de alongamento são recomendados para a prática diária, como elevar as pernas para alongar os tendões ou pendurar-se brevemente em uma barra horizontal usando a força dos braços. No entanto, o progresso deve ser gradual; evite apressar o processo.
Método de alongamento em decúbito dorsal
1. Posicione o banco de alongamento e insira a barra vertical. Se não houver banco disponível, use uma mesa de centro ou uma mesa baixa encostada na moldura da porta;
2. Sente-se no banco de alongamento, aproximando os quadris o máximo possível da barra vertical (ou moldura da porta);
3.Deite-se de costas com a perna direita estendida contra o poste vertical (moldura da porta), mantendo as nádegas pressionadas contra ele. Coloque o pé esquerdo apoiado no chão, alcançando o mais baixo possível. Levante os dois braços para tocar as orelhas e descanse-os apoiados no banco de alongamento. Mantenha esta posição por 10 minutos. Durante este tempo, também pode pedalar com a perna esquerda num movimento de ciclismo para relaxar a articulação do quadril;
4.Posicione o poste vertical no lado oposto (reposicionando uma mesa de café ou mesa baixa contra a moldura da porta) e repita o método acima com a outra perna por mais 10 minutos.
Esta técnica de alongamento não só alonga os tendões da parte inferior das costas até a parte de trás da coxa e joelho, mas também ajuda a soltar as articulações do quadril. Por isso, o método de alongamento supino também é conhecido como técnica de soltura do quadril supino. Naturalmente, este método também alonga os ligamentos mediais e posteriores da coxa, tornando-o uma das abordagens de alongamento mais eficientes.