Stiepšanās vingrinājumi ir ieguvuši popularitāti kā veselības režīms to vienkāršības un telpas ierobežojumu trūkuma dēļ, un tos īpaši iecienījuši biroja darbinieki. Kādas priekšrocības sniedz šie stiepšanās vingrinājumi?
Kā dokumentēts Ķīnas klasiskajā tekstā "Dzeltenā imperatora iekšējais kanons": "Kad kauli ir iztaisnoti un cīpslas elastīgas, čī un asinis plūst brīvi; cīpslu pagarināšana par vienu collu pagarinātu dzīvi par desmit gadiem."Daoistu traktātā par veselības saglabāšanu ir norādīts, ka divpadsmit cīpslu meridiāni seko tām pašām trajektorijām kā divpadsmit cīpslu asinsvadi. Tādējādi, ja cīpslas saraujas, arī asinsvadi sašaurinās, un bloķēšanās izraisa sāpes. Stiepšanās mīkstina stīvas cīpslas un izlīdzina mugurkaula novirzes, mazinot vai novēršot sāpes, nejutīgumu un pietūkumu apakšējā muguras daļā, ceļos, ekstremitātēs un visā ķermenī.Vienkārši izsakoties, cīpslu stiepšanas princips ir atbloķēt meridiānus. Strādājot ar cīpslām, tiek atbrīvoti bloķētie meridiāni, ļaujot čī un asinīm brīvi plūst. Tas atjauno normālu uzsūkšanos un gremošanu, tādējādi veicinot veselību. Tradicionālajā ķīniešu medicīnā cīpslas un meridiāni ir savstarpēji atkarīgi no čī un asinsrites. Veselīgas cīpslas un meridiāni nodrošina vienmērīgu čī un asins plūsmu, kas savukārt aktivizē piecus iekšējos orgānus un sešus zarnu traktus. Cīpslu stiepšana ir veids, kā pašam rūpēties par savu veselību.Ar pareizu stiepšanos tiek atbrīvoti meridiāni un uzlabota čī un asins cirkulācija, tādējādi mazinot dažādus akūtus un hroniskus stāvokļus, piemēram, hipertensiju, diabētu, ginekoloģiskas saslimšanas, sirds slimības, prostatas saslimšanas un sāpes, kas rodas no kaulu novirzes vai cīpslu kontrakcijām, galu galā veicinot ilgmūžību.
Cīpslu saīsināšanās liecina par veselības problēmām
Stiepšanās novērš cīpslu saīsināšanās parādību. Senie medicīnas teksti cīpslu traucējumus iedalīja šādi: cīpslu plīsumi, cīpslu novirzes, cīpslu vaļīgums, cīpslu stīvums, cīpslu spazmas, cīpslu atrofija, cīpslu pietūkums, cīpslu inversija un cīpslu saīsināšanās. Cīpslu saīsināšanās īpaši norāda uz cīpslu garuma samazināšanos, tādējādi ierobežojot kustības.
No spējas pēc dzimšanas brīvi nokošļāt pirkstus līdz grūtībām noliekties un satvert savas kājas ir novecošanās process, kurā ievērojama nozīme ir cīpslu pasliktināšanās. Ar vecumu cilvēkiem rodas redzes neskaidrība, dzirdes zudums, izliekta stāja, izliekts mugurkauls, stīvas kājas, vispārējs nogurums un cīpslu saīsināšanās.
Kā saka: „Īsas cīpslas vecumā nozīmē īsāku dzīves ilgumu!” Kaut arī cīpslu saīsināšanās agrāk galvenokārt tika novērota vecākiem cilvēkiem, pēdējās desmitgades laikā datoru plašā izmantošana ir izraisījusi tās parādīšanos vidēja vecuma un jauniešu, pat studentu vidū, kuri ilgstoši strādā vai mācās pie galda. Vai jums ir cīpslu saīsināšanās? Pārbaudiet šos simptomus: 1. Stīvums un sāpes kaklā; 2. Stīvums un sāpes apakšējā muguras daļā; 3. Nespēja noliekties uz priekšu; 4.Sastrēgums un sāpes mugurā; 5. Sāpes un nejutīgums kājās; 6. Nespēja tupēt; 7. Kāju garuma atšķirība; 8. Izstarojas velkošas sāpes papēža cīpslā; 9. Ierobežots solis, ejot ar īsiem soļiem; 10. Sastrēgums gūžas saišu zonā; 11. Nespēja pacelt vai atvilkt augšstilbu; 12.Ķermeņa veiklības trūkums; 13. Muskuļu kontrakcija un atrofija; 14. Nespēja saliekt vai iztaisnot rokas (saīsinātas roku cīpslas); 15. Ierobežota kustība rokās, kājās, elkoņos un ceļos. Gan tradicionālās ķīniešu fitnesa praksēs, piemēram, Yi Jin Jing, Wu Qin Xi, Ba Duan Jin un Tai Chi, gan modernajā vingrošanā, aerobikā un pat mūsdienu jogā daudzi vingrinājumi ir vērsti uz cīpslu stiepšanu veselības labad.Savā traktātā par Tai Chi un daoistu praksēm ķīniešu studiju meistars Nan Huai-Chin apsprieda saikni starp cīpslu garumu un ilgmūžību. Jo "cīpslas ir cilvēka ķermeņa meridiāni, kas atrodas ārpus kauliem un locītavām, bet iekšpusē muskuļiem. Tās caurvij katru locekli un kaulu, savienojot visu ķermeni, veicinot asinsriti un kalpojot kā ārējais atbalsts garam." Veltot dažas minūtes dienā "stiepšanās vingrinājumiem", var veicināt netraucētu asinsriti.
Daudzi darbinieki, kas strādā pie rakstāmgalda, bieži saskaras ar kakla sāpēm un diskomfortu muguras lejasdaļā. Medicīniskā uzraudzībā pacienti pārtraukumu laikā var veikt vingrinājumu „Mazā lakstīgala lido”, kas ir piemērots muguras un muguras muskuļu stiepšanai. Pēc regulāras prakses šie simptomi var ievērojami mazināties vai pat izzust.
Stiepšanās var šķist vienkārša, taču tā prasa precizitāti.
Viegls solis vienmēr rada jaunības auru, pat sešdesmit vai septiņdesmit gadu vecumā.Tomēr stīvi locītavas var likt cilvēkam izskatīties priekšlaicīgi novecojušam, pat divdesmit vai trīsdesmit gadu vecumā. Daudzi šodien trīsdesmit gadu vecumā izskatās kā sešdesmitgadīgi. Sēdošs darbs uztur muskuļus pastāvīgi saspringtos, bet saišu stāvoklis ar vecumu pakāpeniski pasliktinās. Daudzi sāk šos stiepšanās vingrinājumus ar pārliecību, domājot, ka abas pozas ir vienkāršas. Viņi atrod durvju aili pretī televizoram mājās, domājot, ka var ērti stiepties, skatoties programmas. Negaidīti pēc dažām minūtēm sāk sāpēt aizmugurējā kāja. Daži, kas vēlas ātru rezultātu, var sastiept savus muskuļus. Nepareizi veiktas stiepšanās vingrinājumi dažkārt var izraisīt cīpslu plīsumus. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kam trūkst fiziskās aktivitātes, vai vecākiem cilvēkiem.Tomēr negaidīti pēc dažām minūtēm sāk sāpēt kājas aizmugure. Tie, kas steidz sasniegt rezultātus, var traumēt ahileja cīpslu. Nepareizi veiktas stiepšanās vingrinājumi dažkārt var izraisīt cīpslu sastiepumus. Jo īpaši tiem, kam trūkst fiziskās aktivitātes, un vecākiem cilvēkiem, kuru cīpslas ir zaudējušas elastību, ir lielāka iespēja gūt nevajadzīgas traumas. Ahileja cīpsla un kāju muskuļi ir bieži traumu vietas; smagos gadījumos var rasties daļēji cīpslu plīsumi, izraisot ekstremitāšu pietūkumu un ādas zilumus.
Katru vakaru pirms gulētiešanas ir ideāls laiks saišu stiepšanai. Pirms elastības vingrinājumiem veiciet iesildīšanos (piemēram, vieglu skriešanu), lai paaugstinātu ķermeņa temperatūru, kas uzlabo stiepšanās amplitūdu.
Stiepšanās prasa arī principu ievērošanu:
1. Vienmēr iesildieties pirms stiepšanās. Piemēram, viegla skriešana paaugstina ķermeņa temperatūru, uzlabojot stiepšanās efektivitāti un samazinot traumu risku.
2. Stiepšanās jāveic lēnām un maigi. Izvairieties no pēkšņas, spēcīgas spiediena vai citu cilvēku palīdzības. Nepareiza spēka pielietošana var izraisīt traumas.
3. Stiepieties, līdz jūtat nelielu "spriedzi" vai "sāpīgumu", bet vispār izvairieties no "sāpju" sajūtas. Stiepšanās līdz sāpju sajūtai var izraisīt traumas.
Pārsteidzīga stiepšanās var izraisīt sastiepumus
Stiepšanās galvenokārt atslābina cīpslas un meridiānus, palīdzot ķermenim veicināt asinsriti un sasniegt noteiktus fitnesa ieguvumus. Tomēr tā nevar izārstēt visas kaites, kā daži apgalvo.
Vingrojumi ir labvēlīgi veselībai, bet tiem jāseko ķermeņa dabiskajam ritmam, nevis jāpretojas tam.Personām ar hipertensiju, sirds slimībām, osteoporozi, hronisku vājumu vai tām, kas atgūstas no smagas slimības, ir stingri jāievēro ārsta norādījumi un jāatturas no šādiem vingrinājumiem bez atļaujas, lai tie neizraisītu pretēju efektu. Vidēja vecuma un vecākiem cilvēkiem jāievēro īpaša piesardzība.
Pēdējā laikā daudzi vidēja vecuma un vecāki cilvēki ar entuziasmu nodarbojas ar stiepšanos. Ar vecumu ķermenis zaudē savu agrāko spēku, un slimības arvien biežāk meklē savus upurus.Papildus izplatītām hroniskām saslimšanām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, hipertensijai un diabētam, 70 % vidēja vecuma un vecāka gadagājuma cilvēku cieš arī no muskuļu sāpēm, piemēram, kakla un plecu sāpēm, muguras sāpēm un ierobežotai roku kustīgumam. Vēloties atjaunot ķermeņa optimālo stāvokli vai pat novērst saslimšanu cēloņus, daži cilvēki, neskatoties uz diskomfortu, mājās pastāvīgi veic špagatu, bet citi stiepjas pret kokiem parkos. Daži kustību veidi pārsniedz locītavu fizioloģiskās robežas.Ar vecumu cīpslas zaudē elastību un fiziskā izturība samazinās. Spēcīga stiepšanās rada traumu risku un prasa ilgāku atveseļošanās laiku nekā jaunākiem cilvēkiem. Stiepšanās stāvot 1. Atrodiet durvju rāmi. Paceliet abas rokas virs galvas un satveriet durvju rāmi abās pusēs, pilnībā iztaisnojot rokas. 2. Izkliedieties uz priekšu ar vienu kāju un atvelciet otru atpakaļ, paturiet aizmugurējo kāju pēc iespējas taisnāku. 3. Novietojiet ķermeni paralēli durvju rāmim, paturiet galvu taisni un skatienu vērstu taisni uz priekšu.Novietojiet ķermeni paralēli durvju ailēm, galvu turiet taisni un skatieties taisni uz priekšu;
4. Saglabājiet šo stāju 3 minūtes, tad mainiet kājas un turiet izkāpšanas pozīciju vēl 3 minūtes.
Šī metode stiepjas plecu lāpstiņas, plecu apvidu, muguru un saistītos cīpslas un saiņus. To var izmantot mājās, lai mazinātu plecu un kakla sāpes, plecu sastrēgumu, muguras sāpes un līdzīgas sūdzības. Ja vingrinājuma laikā jūtat stipras sāpes vai sasprindzinājumu, nekavējoties pārtrauciet stiepšanos, lai izvairītos no traumām.Piesardzības pasākumi: Personām ar hipertensiju, sirds slimībām, osteoporozi vai hronisku vājumu jāievēro ārsta norādījumi. Ikdienas praksē ieteicami vienkārši stiepšanās vingrinājumi, piemēram, kāju pacelšana, lai izstieptu ahileja cīpslas, vai īslaicīga karāšanās uz horizontālas stieņas, izmantojot roku spēku. Tomēr progress jāpanāk pakāpeniski; nepieciešams izvairīties no pārāk straujas virzības.
Stiepšanās metode guļus stāvoklī
1. Novietojiet stiepšanās soliņu un ievietojiet vertikālo stieni. Ja soliņa nav, izmantojiet kafijas galdiņu vai zemu galdu, kas atbalstīts pret durvju rāmi;
2. Apsēdieties uz stiepšanās soliņa, pārvietojot gurnus pēc iespējas tuvāk vertikālajai stienei (vai durvju rāmim);
3.Apsēdieties uz muguras, izstiepjot labo kāju pret vertikālo stieni (durvju rāmi) un stingri piespiežot pret to sēžamvietu. Novietojiet kreiso pēdu plakani uz grīdas, sasniedzot iespējami zemāko pozīciju, kas ir ērta. Paceliet abas rokas, lai pieskartos ausīm, novietojot tās plakani uz stiepšanās sola. Noturiet šo pozīciju 10 minūtes. Šajā laikā varat arī pedāļot ar kreiso kāju, veicot velosipēda kustības, lai atslābinātu gūžas locītavu.Novietojiet vertikālo stabu pretējā pusē (pārvietojiet kafijas galdiņu vai zemu galdiņu pret durvju rāmi), tad atkārtojiet iepriekš minēto metodi ar otru kāju vēl 10 minūtes.
Šī stiepšanās tehnika ne tikai pagarina cīpslas no apakšējās muguras līdz augšstilba aizmugurei un ceļgalim, bet arī palīdz atslābināt gūžas locītavas, tādēļ tā saucas par „gūžas atbrīvošanas metodi guļus stāvoklī”. Tā efektīvi stiepjas mediālās un aizmugurējās augšstilba saites, padarot to par vienu no visefektīvākajām stiepšanās metodēm.