Tempimo pratimai tapo populiarūs kaip sveikatingumo programa dėl savo paprastumo ir erdvės apribojimų nebuvimo, ypač juos mėgsta biuro darbuotojai. Kokią naudą teikia šie tempimo pratimai?
Kaip užrašyta klasikinėje Kinijos knygoje „Geltonojo imperatoriaus vidinis kanonas“: „Kai kaulai išlyginti ir sausgyslės lanksčios, qi ir kraujas teka laisvai; sausgyslių pailginimas vienu coliu prailgina gyvenimą dešimčia metų.“Daoistų traktate apie sveikatos išsaugojimą pažymima, kad dvylika sausgyslių meridianų eina tais pačiais keliais kaip ir dvylika sausgyslių indų. Taigi, ten, kur sausgyslės susitraukia, indai taip pat susiaurėja, o užsikimšimas sukelia skausmą. Tempimas suminkština sustingusias sausgysles ir išlygina stuburo iškrypimus, taip sumažindamas ar pašalindamas skausmą, tirpimą ir patinimą apatinėje nugaros dalyje, keliuose, galūnėse ir visame kūne.Paprastai tariant, sausgyslių tempimo principas yra atblokuoti meridianus. Dirbant su sausgyslėmis, užsikimšę meridianai išvalomi, leidžiant qi ir kraujui laisvai tekėti. Tai atkuria normalią absorbciją ir virškinimą, taip skatinant sveikatą. Tradicinėje kinų medicinoje sausgyslės ir meridianai yra tarpusavyje susiję su qi ir kraujo apytaka. Sveikos sausgyslės ir meridianai užtikrina sklandų qi ir kraujo tekėjimą, o tai savo ruožtu aktyvuoja penkis vidaus organus ir šešis žarnynus. Sausgyslių tempimas yra savarankiško sveikatos valdymo forma.Tinkamai tempiant, atblokuojami meridianai ir pagerėja qi-kraujo cirkuliacija, taip palengvinant įvairias ūmias ir lėtines ligas, tokias kaip hipertenzija, diabetas, ginekologiniai sutrikimai, širdies ligos, prostatos ligos ir skausmas, kylantis dėl kaulų iškraipymų ar sausgyslių susitraukimų, galiausiai skatinant ilgaamžiškumą.
Sausgyslių sutrumpėjimas signalizuoja apie sveikatos problemas
Tempimas sprendžia natūralią sausgyslių sutrumpėjimo problemą. Senovės medicinos tekstuose sausgyslių sutrikimai buvo klasifikuojami taip: sausgyslių plyšimas, sausgyslių poslinkis, sausgyslių laisvumas, sausgyslių standumas, sausgyslių spazmas, sausgyslių atrofija, sausgyslių patinimas, sausgyslių inversija ir sausgyslių sutrumpėjimas. Sausgyslių sutrumpėjimas konkrečiai reiškia sausgyslių ilgio sumažėjimą, dėl kurio ribojamas judėjimas.
Nuo galimybės gimimo metu lengvai kramtyti pirštus iki galiausiai sunkumų pasilenkti ir paimti savo kojas – tai yra senėjimo forma, kurią lemia sausgyslių susidėvėjimas. Senstant žmonėms, jie patiria regos sutrikimus, klausos praradimą, susilenkusią laikyseną, sulenkusią nugarą, sustingusias kojas, bendrą nuovargį ir sausgyslių sutrumpėjimą.
Kaip sakoma: „Trumpi sausgysliai senatvėje sutrumpina gyvenimą!“ Nors sausgyslių sutrumpėjimas anksčiau buvo dažniausiai pasitaikantis vyresnio amžiaus žmonėms, per pastarąjį dešimtmetį dėl plačiai paplitusio kompiuterių naudojimo jis pasirodė ir tarp vidutinio amžiaus bei jaunų suaugusiųjų, netgi studentų, kurie ilgą laiką dirba ar mokosi prie stalų. Ar turite sausgyslių sutrumpėjimą? Patikrinkite šiuos simptomus: 1. Stingimas ir skausmas kakle; 2. Stingimas ir skausmas apatinėje nugaros dalyje; 3. Negalėjimas pasilenkti į priekį; 4.Stingimas ir skausmas nugaroje; 5. Kojų skausmas ir tirpimas; 6. Negalėjimas pritūpti; 7. Kojų ilgio skirtumas; 8. Spinduliuojantis tempimo skausmas kulno sausgyslyje; 9. Ribotas žingsnio ilgis, ėjimas trumpais žingsniais; 10. Stingimas klubo raiščiuose; 11. Negalėjimas pakelti ar atitraukti šlaunies; 12.Kūno judrumo stoka; 13. Raumenų susitraukimas ir atrofija; 14. Negalėjimas sulenkti ar ištiesinti rankų (sutrumpėję rankų raiščiai); 15. Ribotas rankų, kojų, alkūnių ir kelių judėjimas. Nesvarbu, ar tai tradicinės kinų fitneso praktikos, tokios kaip Yi Jin Jing, Wu Qin Xi, Ba Duan Jin ir Tai Chi, ar šiuolaikinė gimnastika, aerobika ir netgi šiuolaikinė joga, daugybė pratimų yra skirti raiščių tempimui sveikatos labui.Savo traktate apie Tai Chi ir daoistines praktikas kinų studijų meistras Nan Huai-Chin aptarė sausgyslių ilgio ir ilgaamžiškumo santykį. „Sausgyslės yra žmogaus kūno meridianai, esantys už kaulų ir sąnarių, bet raumenų viduje. Jos persmelkia kiekvieną galūnę ir kaulą, jungia visą kūną, palengvina kraujo cirkuliaciją ir tarnauja kaip išorinis dvasios atraminis taškas.“ Skiriant keletą minučių per dieną „tempimo pratimams“ padeda skatinti nekliudomą kraujo tekėjimą.
Daugelis biure dirbančių žmonių dažnai patiria kaklo skausmą ir nugaros apatinės dalies diskomfortą. Vadovaujantis medicininėmis rekomendacijomis, pacientai pertraukų metu gali atlikti „Mažosios lakštingalos skrydžio“ pratimą – tinkamą tempimą juosmens ir nugaros raumenims. Nuosekliai atliekant šį pratimą, šie simptomai gali būti žymiai sumažinti arba netgi pašalinti.
Tempimas gali atrodyti paprastas, tačiau reikalauja tikslumo.
Lengvas žingsnis visada suteikia jaunatvišką aurą, net ir šešiasdešimtmečiams ar septyniasdešimtmečiams.Tačiau sustingę sąnariai gali priversti žmogų atrodyti priekaištingai seną, net jei jam dar tik dvidešimt ar trisdešimt metų. Šiandien daugelis trisdešimtmečių turi šešiasdešimtmečių kūno sudėjimą. Sėdimas darbas nuolat įtempia raumenis, o raiščiai su amžiumi palaipsniui silpsta.
Daugelis pradeda šiuos tempimo pratimus su pasitikėjimu, manydami, kad šios dvi pozos yra paprastos. Jie randa namuose durų staktą priešais televizorių, manydami, kad galės patogiai temptis, žiūrėdami programas.
Netikėtai, per kelias minutes, pradeda skaudėti užpakalinė koja. Kai kurie, norėdami greitų rezultatų, gali pernelyg įtempti blauzdos raumenis. Netinkamas tempimas kartais gali sukelti sausgyslių plyšimus. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie mažai juda, arba vyresnio amžiaus žmones.Netikėtai, po kelių minučių, pradeda skaudėti kojų užpakalinė dalis. Kai kurie, norėdami greitų rezultatų, gali susižeisti blauzdos raumenis. Netinkamas tempimas kartais gali sukelti sausgyslių patempimus. Ypač tiems, kuriems trūksta fizinio aktyvumo, ir pagyvenusiems žmonėms, kurių sausgyslės yra mažiau elastingos, yra didesnė tikimybė patirti nereikalingų traumų. Achilo sausgyslė ir blauzdos raumenys yra dažnos traumų vietos; sunkiais atvejais gali įvykti dalinis sausgyslių plyšimas, sukeliantis galūnių patinimą ir odos mėlynės.
Kiekvieną vakarą prieš miegą yra idealus laikas raiščių tempimui. Prieš lankstumo pratimus reikia atlikti apšilimą (pvz., lengvą bėgimą), kad pakiltų kūno temperatūra, o tai padidina tempimo amplitudę.
Tempimui reikia laikytis šių principų:
1. Prieš tempimą visada reikia apšilti. Pavyzdžiui, lengvas bėgimas padidina kūno temperatūrą, pagerina tempimo efektyvumą ir sumažina traumų riziką.
2. Tempkite lėtai ir švelniai. Venkite staigaus ar stipraus spaudimo arba išorinės pagalbos iš kitų. Netinkama jėga gali sukelti traumą.
3. Tempkite, kol pajusite lengvą „įtampą“ ar „skausmą“, bet apskritai venkite pasiekti „skausmo“ tašką. Tempimas iki skausmo taško pavojingai priartina prie traumos.
Skubotas tempimas gali sukelti raumenų patempimus
Tempimas pirmiausia atpalaiduoja sausgysles ir meridianus, padėdamas organizmui skatinti kraujotaką ir pasiekti tam tikrų naudų sveikatai. Tačiau jis negali išgydyti visų negalavimų, kaip kai kurie teigia.
Fiziniai pratimai yra naudingi sveikatai, tačiau jie turėtų atitikti natūralų organizmo ritmą, o ne jam prieštarauti.Asmenys, sergantys hipertenzija, širdies ligomis, osteoporozė, lėtiniu silpnumu arba besigydantys po sunkios ligos, privalo griežtai laikytis gydytojo nurodymų ir be leidimo nevykdyti tokių pratimų, kadangi jie gali turėti priešingą poveikį. Vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus asmenys turėtų būti ypač atsargūs.
Pastaruoju metu daug vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus asmenų entuziastingai ėmėsi tempimo. Senstant organizmas praranda buvusį gyvybingumą, o negalavimai vis dažniau ieško savo aukų.Be įprastų lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, hipertenzija ir diabetas, 70 % vidutinio amžiaus ir vyresnio amžiaus žmonių taip pat kenčia nuo raumenų simptomų, tokių kaip kaklo ir pečių skausmas, nugaros skausmas ir ribotas rankų judrumas. Norėdami atkurti savo kūno geriausią būklę ar net pašalinti ligų priežastis, kai kurie nepaisydami skausmo namuose atkakliai atlieka špagatą, o kiti eina į parkus ir tempiasi prie medžių. Tam tikri judesiai viršija jų sąnarių fiziologines ribas.Senstant sausgyslės praranda elastingumą, o fizinis atsparumas mažėja. Intensyvus tempimas kelia traumų riziką ir reikalauja ilgesnio atsigavimo laiko nei jaunesniems žmonėms. Tempimo stovint metodas 1. Raskite durų staktą. Pakelkite abi rankas virš galvos, kad galėtumėte sugriebti abu staktos kraštus, visiškai ištiesdami rankas. 2. Atsistokite į išpuolimo poziciją, vieną koją ištiestą į priekį, o kitą – atgal, laikydami užpakalinę koją kuo tiesesnę. 3. Laikykite kūną lygiagrečiai durų staktos, galvą laikydami tiesiai, o akis nukreipę tiesiai į priekį.Laikykite kūną lygiagrečiai su durų rėmu, galvą laikykite tiesiai, o akis nukreipkite tiesiai į priekį;
4. Laikykite šią padėtį 3 minutes, tada pakeiskite kojas ir laikykite ištiestos kojos padėtį dar 3 minutes.
Šis metodas ištempia mentės, aplinkines pečių srities raumenis, nugarą ir susijusius raiščius bei sausgysles. Jį galima naudoti namuose, siekiant sumažinti pečių ir kaklo skausmą, pečių sąstingį, nugaros skausmą ir panašias būkles. Jei pratimo metu jaučiate stiprų skausmą ar įtampą, nedelsdami nutraukite tempimą, kad išvengtumėte traumų.Atsargumo priemonės: Asmenys, sergantys hipertenzija, širdies ligomis, osteoporozė ar lėtiniu silpnumu, turi laikytis gydytojo nurodymų. Kasdien rekomenduojama atlikti paprastus tempimo pratimus, pvz., pakelti kojas, kad būtų tempiamos blauzdos raumenys, arba trumpam pakabėti ant horizontalios strypo, naudodami rankų jėgą. Tačiau pažanga turėtų būti laipsniška, nereikia skubinti proceso.
Tempimo gulint ant nugaros metodas
1. Pastatykite tempimo suolelį ir įdėkite vertikalią strypą. Jei suolelio nėra, naudokite kavos staliuką arba žemą stalą, atsirėmusį į durų staktą;
2. Atsisėskite ant tempimo suolelio, kuo arčiau priartindami klubus prie vertikalios strypos (arba durų staktos);
3.Atsigulkite ant nugaros, dešinę koją ištieskite prie vertikalios karties (durų rėmo), prispaudžiant prie jos sėdmenis. Kairę koją padėkite ant grindų, pasiekdami kuo žemiau. Pakelkite abi rankas, kad palieskite ausis, padėdami jas ant tempimo suoliuko. Laikykite šią padėtį 10 minučių. Per šį laiką taip pat galite minti kairę koją dviračių judesiais, kad atsipalaiduotų klubo sąnarys;
4.Pastatykite vertikalų stulpą priešingoje pusėje (perstatykite kavos staliuką ar žemą staliuką prie durų rėmo), tada pakartokite aukščiau aprašytą metodą su kita koja dar 10 minučių.
Šis tempimo metodas ne tik ištempia sausgysles nuo apatinės nugaros iki šlaunies ir kelio užpakalinės dalies, bet ir padeda atpalaiduoti klubo sąnarius, todėl jis vadinamas „Supine Hip Release Method“ (gulint ant nugaros klubo sąnario atpalaidavimo metodas). Jis veiksmingai tempia vidinius ir užpakalinius šlaunies raiščius, todėl yra vienas iš efektyviausių tempimo metodų.