근육 스트레칭은 최근 유행하는 건강 관리 운동법으로, 방법이 간단하고 장소에 구애받지 않아 사무직 종사자들에게 인기가 높습니다. 그렇다면 근육 스트레칭의 효과는 무엇일까요?
사실 중국 고전 명저 『황제내경』에는 이미 다음과 같이 명시되어 있습니다: "뼈가 곧고 근육이 유연하면 기혈이 자연스레 흐르며, 근육이 한 자(寸) 길어지면 수명이 열 년 연장된다."《도가양생론》에는 열두 근경의 흐름이 열두 근락과 같으므로, 근육이 수축된 곳의 근락도 다르며, 통하지 않으면 통증이 생긴다고 기록되어 있습니다. 근육 스트레칭은 굳은 근맥을 유연하게 하고 척추의 틀어진 부분을 제자리로 돌려놓아 허리, 무릎, 사지 및 전신의 통증, 저림, 팽만감 등의 증상을 완화하거나 없앨 수 있습니다.
근육 스트레칭은 치료이자 진단입니다.근육 스트레칭의 원리는 간단히 말해 경락을 뚫는 것이다. 근육을 통해 막힌 경락을 뚫어 기혈이 원활히 통하게 하면 흡수·소화 기능도 정상화되어 몸이 건강해진다. 중의학적으로 근육과 경락은 기혈 순환과 상호 보완 관계에 있다. 근육과 경락이 건강하면 기혈이 원활히 흐르고 오장육부도 함께 활동하게 된다. 근육 스트레칭은 스스로 건강을 관리하는 방법이다.올바른 근육 스트레칭을 통해 경락을 통하게 하고 기혈 순환을 강화함으로써 고혈압, 당뇨병, 부인과 질환, 심장병, 전립선 질환 및 뼈의 탈구나 근육 수축으로 인한 통증 등 각종 급성·만성 질환을 개선하고 장수를 도모할 수 있습니다.
근육 수축은 건강 경고 신호
근육 스트레칭은 사람들이 근육 수축을 경험하기 때문입니다. 의학 고전에서는 근육 증상을 근절(筋斷), 근주(筋走), 근치(筋弛), 근강(筋強), 근련(筋攣), 근위(筋萎), 근장(筋脹), 근반(筋翻), 근축(筋縮) 등으로 분류했는데, 근축은 근육이 짧아져 활동이 제한되는 현상입니다.
태어났을 때는 아무렇지 않게 자신의 발가락을 깨물 수 있었지만, 결국 허리를 굽혀 발을 잡는 것조차 어려워지는 것은 노화의 한 형태이며, 이 중 근육 노화가 큰 원인이 됩니다. 사람이 늙으면 시력이 흐려지고, 귀가 먹먹해지며, 허리가 굽고, 등이 휘며, 다리가 뻣뻣해지고, 온몸에 힘이 빠지며, 근육 수축이 발생하기도 합니다.
속담에 "늙은 근육은 너무 짧아 수명이 길기 어렵다!"라고 한다. 예전에는 근육 수축이 주로 노인에게 발생했으나, 최근 10여 년간 컴퓨터 보급으로 중장년층은 물론 학생들까지 장시간 책상에 앉아 일하거나 공부하는 사람들 사이에서도 근육 수축 현상이 나타나고 있다. 당신에게 근육 수축 증상이 있는지 자가 진단해 보자: 1. 목이 뻣뻣하고 아프다; 2. 허리가 뻣뻣하고 아프다; 3. 허리를 굽힐 수 없다; 4.등 뻣뻣하고 아픔; 5. 다리 통증 및 저림; 6. 쪼그려 앉을 수 없음; 7. 다리 길이 차이; 8. 발뒤꿈치 근육에 방사통이 있는 당김 통증; 9. 보폭이 좁아지고 발걸음이 가볍게 붙어 걸음; 10. 고관절 인대가 당겨지는 느낌; 11. 허벅지를 들어 올리거나 옆으로 벌릴 수 없음; 12.신체 유연성 저하; 13. 근육 수축 및 위축; 14. 손 굽힘/펴기 불가능(손 힘줄 단축); 15. 손, 발, 팔꿈치, 무릎 움직임 불편.
중국 전통 건강 기공인 이근경(易筋經), 오금희(五禽戲), 팔단금(八段錦), 태극권부터 현대 체조, 피트니스, 심지어 유행하는 요가에 이르기까지, 근육을 늘려 건강을 증진하는 동작이 다수 포함되어 있다.국학 대가 남회진(南懷瑾)은 태극권과 도공(道功)에 관한 논고에서 근육 길이와 수명의 관계를 언급했다. 왜냐하면 "근육은 인체의 경락으로, 뼈 마디 바깥과 근육 안쪽에 위치하며 사지 백해(四肢百骸) 어디에도 근육이 없고 어디에도 경락이 없는 곳이 없어 전신을 연결하고 혈맥을 통하게 하여 정신의 외부 보조 역할을 한다"고 했기 때문이다. 매일 몇 분씩 "근육 늘리기" 운동을 하면 혈맥이 원활해지는 데 도움이 된다.
책상에 오래 앉아 일하는 사람들은 목 통증이나 허리·등 통증을 쉽게 겪습니다. 의사의 지도 아래 업무 외 시간에 '작은 제비 날기' 운동을 하면 허리·등 근육을 적절히 스트레칭할 수 있습니다. 일정 기간 운동하면 허리·등 통증 증상이 크게 완화되거나 사라질 수 있습니다.
스트레칭은 단순해 보이지만 요령이 있습니다
발걸음이 가벼우면 60~70대라도 젊어 보입니다;관절이 뻣뻣하면, 비록 스무 살이나 서른 살밖에 안 되었더라도 늙어 보인다는 인상을 주기 마련이다. 요즘 많은 사람들은 30대의 나이에 60대의 몸을 가지고 있다. 움직이지 않는 작업 자세는 근육을 장기간 긴장 상태에 빠뜨리고 인대도 함께 노화시킨다.
많은 사람들이 처음 할 때는 자신만만해하며, 이 두 자세가 매우 간단하다고 생각한다. 집에서 TV를 보는 문틀을 찾아서, 하면서 TV를 보면 아주 편안할 거라고 생각한다.그런데 몇 분 지나지 않아 뒤쪽 다리에 뻐근한 통증이 느껴집니다. 성급하게 하려는 사람은 종아리 부위를 다칠 수도 있습니다. 부적절한 스트레칭은 때로 힘줄 손상을 초래하기도 합니다. 특히 운동 부족자나 노인은 힘줄 탄력성이 떨어져 불필요한 손상을 입기 쉬우며, 특히 아킬레스건과 비복근이 손상되기 쉬운 부위입니다. 심할 경우 힘줄 부분 파열로 인해 사지 부종과 피부 멍이 생길 수 있습니다.
매일 밤 잠들기 전은 인대 스트레칭에 좋은 시간입니다. 유연성 스트레칭 전에는 반드시 워밍업(조깅)으로 체온을 높여 스트레칭 범위를 늘리는 데 도움을 줍니다.
스트레칭에도 원칙이 있습니다
1. 스트레칭 전 반드시 워밍업(예: 가벼운 조깅)으로 체온을 높여 스트레칭 효과를 높이고 부상 위험을 줄여야 합니다.
2. 스트레칭 동작은 천천히 부드럽게 해야 하며, 절대 급하게 누르거나 타인이 외부 힘을 가해 도와서는 안 됩니다. 힘의 조절이 잘못되면 모두 부상을 초래할 수 있습니다.
3. 스트레칭 강도는 약간의 '팽팽함'이나 '뻐근함'을 느낄 정도여야 하며, 일반적으로 '통증'이 느껴질 정도까지는 해서는 안 됩니다. 스트레칭 시 '통증'이 느껴지면 부상 직전 상태에 매우 가까워진 것입니다.
급하게 근육 스트레칭하면 쉽게 다칠 수 있음
근육 스트레칭은 주로 근육과 경락을 이완시켜 혈액 순환을 촉진하는 보조적 효과를 가지며, 일정한 건강 증진 효과가 있으나 일부 사람들이 말하는 것처럼 만병통치약은 아닙니다.
운동은 건강에 유익하지만 인체의 자연스러운 법칙을 따라야 하며, 이를 거스르려 해서는 안 됩니다.고혈압, 심장병, 골다공증 등 질환이 있거나 장기간 허약한 상태인 분, 큰 병에서 막 회복된 분 등은 반드시 의사의 지시를 따르고, 함부로 이런 운동을 해서는 안 됩니다. 오히려 역효과를 낼 수 있으니 중장년층은 특히 주의해야 합니다.
최근 일부 중장년층이 근육 스트레칭에 열중하고 있습니다. 나이가 들면서 몸이 예전처럼 튼튼하지 않아 '병이 찾아오는' 상황이 종종 발생합니다.심혈관 질환, 고혈압, 당뇨병 등 흔한 만성 질환 외에도 중장년층의 70%는 목과 어깨 통증, 요통, 손이 펴지거나 구부러지지 않는 등의 근육 경직 증상을 겪습니다. 일부 중장년층은 몸이 최상의 상태로 회복되길 간절히 바라며, 심지어 병의 근원을 제거하고 싶어 합니다. 그래서 어떤 이들은 매일 통증을 참으며 집에서 '일자마'를 연습하고, 어떤 이들은 공원에 가서 나무와 겨루며 스트레칭을 합니다. 일부 동작은 관절의 생리적 한계까지 넘어서기도 합니다.나이가 들면 근육 탄력이 떨어지고 신체 기능이 예전만 못해 과도한 스트레칭은 부상 위험이 높으며 회복 기간도 젊은이보다 길어집니다.
서서 하는 스트레칭법
1. 문틀을 찾아 양손을 위로 들어 양쪽 문틀을 잡고 팔을 최대한 펴세요;
2. 한 발을 앞으로 내밀어 런지 자세를 취하고, 다른 발은 뒤로 뻗어 다리를 최대한 곧게 펴세요;
3.몸이 문틀과 정확히 평행이 되도록 하고, 머리는 곧게 세운 채 시선은 정면을 향합니다;
4. 이 자세로 3분간 서 있다가, 다리를 바꿔서 다시 3분간 서 있습니다.
이 방법은 견갑골, 어깨 주변, 등 및 관련 근육과 인대를 스트레칭합니다. 집에서 스스로 어깨·목 통증, 오십견, 등 통증 등을 치료할 수 있습니다. 스트레칭 중 근육이 당겨져 통증이 느껴지면 즉시 중단하여 근육 손상을 방지하세요.주의사항: 고혈압, 심장병, 골다공증, 만성 허약 체질인 분은 반드시 의사의 지시를 따르십시오. 평소 간단한 스트레칭 동작을 하는 것도 좋습니다. 예를 들어 다리를 높은 곳에 올려 종아리 근육을 펴거나, 철봉에 팔로 몸을 매달아 잠시 매달리는 것 등이 좋은 운동법입니다. 다만 서서히 진행하고 무리하지 않도록 주의하십시오.
누워서 하는 근육 스트레칭법
1. 스트레칭 의자를 놓고 기둥을 꽂습니다. 의자가 없다면 낮은 탁자나 커피 테이블을 문틀에 기대어 사용하세요;
2. 의자에 앉아 엉덩이를 기둥(문틀) 쪽으로 최대한 밀어냅니다;
3.몸을 눕는 자세로 눕고, 오른쪽 다리를 쭉 펴서 기둥(문틀)에 기대고, 엉덩이를 기둥(문틀)에 밀착시킨다. 왼쪽 발은 바닥에 닿도록 최대한 내리고, 양손은 들어 귀에 가까이 대고 스트레칭 의자에 평평하게 얹는다. 10분간 유지한다. 이 과정에서 왼쪽 발은 자전거 페달을 밟는 동작으로 움직여 고관절을 이완시킬 수 있다;
4.기둥을 반대쪽(소파 테이블이나 낮은 탁자를 다른 방향으로 문틀에 기대어)에 꽂고, 위와 같은 방법으로 다리를 바꿔서 역시 10분간 실시합니다.
이 스트레칭 방법은 허리부터 허벅지 뒤쪽의 힘줄을 풀어줄 뿐만 아니라 고관절도 이완시켜 주므로, 누워서 하는 스트레칭법은 '누워서 고관절 풀기'라고도 불립니다. 물론 이 방법은 허벅지 안쪽 인대와 허벅지 뒤쪽 인대도 풀어주어 가장 효율적인 스트레칭법 중 하나입니다.