筋を伸ばすことは、近年人気の高い健康法である。方法が簡便で場所を選ばないため、オフィスワーカーに特に好まれている。では、筋を伸ばすことには具体的にどのような効果があるのだろうか？
実は中国の古典『黄帝内経』には早くもこう記されている：「骨が正しく筋が柔らかければ、気血は自然に流れる。筋が1寸伸びれば、寿命は10年延びる」。『道家養生論』には「十二筋経の走行は十二筋絡と同一であるため、筋が縮む箇所では筋絡も異なり、通じなければ痛む」と記されている。筋を伸ばすことで硬直した筋脈を柔らかくし、脊椎のずれを矯正できるため、腰や膝、四肢、全身の痛み・痺れ・張りなどの症状を緩和・解消できる。
筋を伸ばす行為は治療であると同時に診断でもある。筋を伸ばす原理は、端的に言えば経絡の疏通である。筋を通じて詰まった経絡を通りやすくし、気血の流れを円滑にすれば、吸収・消化も正常化し、身体は健康になる。中医学では、筋絡と気血循環は相互補完の関係にあり、筋絡が健康であれば気血は円滑に流れ、五臓六腑も活発に活動する。筋を伸ばすことは自律的な健康管理法である。正しい筋伸ばしにより経絡が通じ、気血循環が強化されることで、高血圧、糖尿病、婦人科疾患、心臓病、前立腺疾患、骨のずれや筋収縮による痛みなど、様々な急性・慢性疾患の改善や延命効果が期待できる。
筋縮は健康の警告信号
ストレッチが必要なのは、人々に筋縮が生じるためです。医学古籍では、筋症を筋断・筋走・筋弛・筋強・筋攣・筋萎・筋脹・筋翻・筋縮などに分類しており、筋縮とは筋が短縮することで動作制限を引き起こす状態を指します。
生まれた頃は気軽に自分の足の指を噛めたのに、最終的には腰をかがめて足をつかむことさえ困難になるのは老化の一種であり、その大きな原因が筋の老化である。年を取ると、目がかすむ、耳が聞こえなくなる、腰が曲がる、背中が反る、足が硬直する、全身に力が入らなくなるといった症状に加え、筋縮も現れる。
「筋が短ければ寿命も短い」という諺がある。かつて筋縮は主に高齢者に発生したが、ここ十数年のパソコン普及により、中青年や学生といった長時間のデスクワーク・学習を行う層にも筋縮現象が見られる。あなたは筋縮があるか？以下の症状をチェックしよう：1. 首の張り・痛み；2. 腰の硬直・痛み；3. 前屈不能；4.背中のこわばりと痛み；5.脚の痛みや痺れ；6.しゃがめない；7.脚の長さの違い；8.かかとの筋に放射状の引っ張られる痛み；9.歩幅が狭く、足が詰まるように歩く；10.股関節の靭帯が引っ張られる感覚；11.太ももを上げられない、横に広げられない；12.身体の柔軟性低下；13。筋肉の収縮・萎縮；14。手の伸展・屈曲不能（手筋短縮）；15。手・足・肘・膝の動作不全。
中国の伝統的な気功「易筋経」、五禽戯、八段錦、太極拳から、現代体操、フィットネスダンス、さらには現在流行のヨガに至るまで、筋を伸ばす健康法は数多く存在する。国学の大家・南懐瑾は太極拳と道功に関する論述の中で、筋の長さと寿命の関係に触れている。なぜなら、「筋は人身の経絡であり、骨節の外側、筋肉の内側に位置し、四肢百骸のどこにも筋と絡がない所はなく、全身を連絡し、血脈を通行させて精神の外的な補助となる」からである。毎日数分間「筋を伸ばす」運動を行うことは、血脈の流通を促進するのに役立つ。
デスクワーク従事者は首や腰の痛みを抱えやすい。医師の指導のもと、仕事合間に「小燕飛（シャオヤンフェイ）」と呼ばれる腰背筋のストレッチを行うと効果的だ。一定期間継続することで、腰痛症状が大幅に緩和され、場合によっては消失することもある。
ストレッチは一見単純だが、実はコツがある
足取りが軽やかであれば、たとえ60～70代でも若々しい印象を与える。関節が硬いと、たとえ20～30代でも老け込んだ印象を与えてしまいます。現代では30歳の年齢で60歳の身体状態という人が少なくありません。動かない姿勢での仕事は筋肉を長期的に緊張状態に保ち、靭帯も老化を促進します。
初めて挑戦する多くの人は自信満々で、この二つのポーズは簡単だと考えます。自宅のテレビ向きのドア枠を見つけて、テレビを見ながら行うのはとても快適でしょう。ところが数分後には後ろの脚に痛みを感じ始める。焦って無理をすると、膝裏を痛める可能性がある。不適切なストレッチは腱の損傷を引き起こすこともある。特に運動不足の人や高齢者は腱の弾力性が低く、不要な損傷を受けやすい。アキレス腱と腓腹筋は特に損傷しやすい部位で、重症化すると腱の部分断裂を起こし、四肢の腫れや皮膚の瘀斑を引き起こす。
毎晩就寝前はストレッチに適した時間帯です。柔軟性ストレッチを行う前には、ウォームアップ（ジョギング）で体温を上げておくことが重要です。これによりストレッチの可動域が広がります。
ストレッチにも原則があります
1. ストレッチ前には必ずウォームアップを行うこと。例えば軽いランニングで体温を上げ、ストレッチ効果を高めると同時に怪我のリスクを減らします。
2. ストレッチ動作はゆっくり穏やかに行い、急激な押し込みや他者による外力加圧は厳禁。力加減を誤ると必ず損傷を招く。
3. ストレッチ強度は「張力」や「軽い痛み」を感じる程度が適切。「痛み」を感じるレベルまで伸ばしてはならない。「痛み」を伴うストレッチは、損傷寸前の状態に極めて近い。
ストレッチを急ぐと肉離れを起こしやすい
ストレッチは主に筋経をほぐし、血行促進を補助する効果があり、一定の健康増進効果はありますが、一部の人々が言うような万能薬ではありません。
運動は健康に有益ですが、人体の自然な法則に従うべきであり、自然の法則に挑戦するものではありません。高血圧、心臓病、骨粗鬆症などの症状がある方や、長期にわたり体力が低下している方、大病から回復したばかりの方などは、必ず医師の指示に従い、自己判断でこのような運動を行わないでください。逆効果になる恐れがあります。中高年の方は特に注意が必要です。
最近、中高年の方々の間でストレッチが流行しています。年齢を重ねるにつれ、体は以前のような強さを保てなくなり、「病気が人を訪ねる」状況が頻繁に起こります。心脳血管疾患、高血圧、糖尿病などの一般的な慢性疾患に加え、中高年の70%は首や肩の痛み、腰痛、手の屈伸が困難な筋縮症状を抱えています。一部の中高年の方は、急いで身体を最高の状態に戻そうとし、病根を取り除きたいとさえ考えています。そのため、毎日痛みをこらえて自宅で「開脚」の練習をする人もいれば、公園で木に張り付いてストレッチをする人もおり、一部の動作は関節の生理的耐性を超えています。加齢に伴い筋の弾力性が低下し、身体能力も以前とは比べ物にならないため、無理なストレッチは怪我を招きやすく、回復期間も若者に比べて長くなります。
立位ストレッチ法
1. ドア枠を見つけ、両手を上げて両側の枠を支え、腕をできるだけ伸ばす；
2. 片足を前に出し弓歩（ランジ）の姿勢を取り、もう片方の足を後ろに伸ばし、できるだけ脚をまっすぐに伸ばす；
3.体をドア枠と平行に保ち、頭をまっすぐ立て、前方をまっすぐ見据える；
4。この姿勢で3分間立ち、反対足で弓歩を3分間行う。
この方法は肩甲骨、肩周辺、背中及び関連する腱・靭帯を伸ばします。自宅で肩こり、五十肩、背中の痛みなどの治療に活用できます。ストレッチ中に筋が引っ張られて痛みを感じたら直ちに中止し、筋や筋肉を損傷しないように注意してください。注意事項：高血圧、心臓病、骨粗鬆症、長期的な虚弱体質の方は必ず医師の指示に従ってください。普段から簡単なストレッチを行うことをお勧めします。例えば足を高い位置に上げてハムストリングスを伸ばす、鉄棒にぶら下がって腕の力で体を支えるなど、いずれも優れた運動法です。ただし、徐々に慣らしていくことが大切で、無理は禁物です。
仰向けストレッチ法
1。ストレッチ台を設置し、支柱を差し込む。ストレッチ台がない場合は、テーブルや低い机をドア枠に寄りかからせる。
2。ストレッチ台に座り、臀部を支柱（ドア枠）にできるだけ近づける。
3。仰向けの姿勢で横になり、右脚を伸ばして支柱（ドア枠）に当て、臀部を支柱（ドア枠）に密着させます。左足は地面につけ、できるだけ地面に近づけ、両手を上げて耳の近くまで持ち上げ、ストレッチ台の上に平らに置きます。この姿勢を10分間維持します。その間、左足は自転車を漕ぐような動きで揺らすことで、股関節をリラックスさせることができます；
4。支柱を反対側（テーブルや低い机を向きを変えてドア枠に寄りかからせる）に差し込み、上記の方法と同様に、もう一方の足でも10分間行う。
このストレッチ法は腰から太もも・膝裏の腱をほぐすだけでなく、股関節の柔軟性向上にも効果的であるため、「仰向けストレッチ法」は「仰向け股関節柔軟法」とも呼ばれる。もちろん、太もも内側の靭帯や太もも裏側の靭帯も伸ばせるため、最も効率的なストレッチ法の一つである。