Gli esercizi di stretching hanno guadagnato popolarità come regime salutare grazie alla loro semplicità e all'assenza di vincoli spaziali, particolarmente apprezzati dai lavoratori d'ufficio. Quali benefici offrono questi esercizi di stretching?
Come documentato nel testo classico cinese Il Canone Interno dell'Imperatore Giallo: "Quando le ossa sono allineate e i tendini elastici, il qi e il sangue scorrono liberamente; allungare i tendini di un pollice prolunga la vita di dieci anni".Il Trattato taoista sulla conservazione della salute osserva che i dodici meridiani tendinei seguono gli stessi percorsi dei dodici vasi tendinei. Pertanto, dove i tendini si contraggono, anche i vasi si restringono e il blocco provoca dolore. Lo stretching ammorbidisce i tendini rigidi e riallinea i disallineamenti spinali, alleviando o eliminando il dolore, l'intorpidimento e il gonfiore nella parte bassa della schiena, nelle ginocchia, negli arti e in tutto il corpo.
Lo stretching ha sia scopi terapeutici che diagnostici.Il principio dello stretching dei tendini, in parole povere, è quello di sbloccare i meridiani. Lavorando sui tendini, i meridiani ostruiti vengono liberati, consentendo al qi e al sangue di fluire liberamente. Ciò ripristina il normale assorbimento e la digestione, promuovendo così la salute. Nella medicina tradizionale cinese, i tendini e i meridiani sono interdipendenti con la circolazione del qi e del sangue. Tendini e meridiani sani assicurano un flusso regolare di qi e sangue, che a sua volta attiva i cinque visceri e i sei intestini. Lo stretching dei tendini è una forma di gestione autonoma della salute.Attraverso un adeguato stretching, i meridiani vengono sbloccati e la circolazione del qi e del sangue viene migliorata, alleviando così varie condizioni acute e croniche come ipertensione, diabete, disturbi ginecologici, malattie cardiache, disturbi alla prostata e dolori derivanti da disallineamenti ossei o contrazioni dei tendini, promuovendo in ultima analisi la longevità.
L'accorciamento dei tendini è sintomo di problemi di salute
Lo stretching affronta il fenomeno dell'accorciamento dei tendini. Gli antichi testi di medicina classificavano i disturbi dei tendini come: rottura dei tendini, spostamento dei tendini, lassità dei tendini, rigidità dei tendini, spasmo dei tendini, atrofia dei tendini, gonfiore dei tendini, inversione dei tendini e accorciamento dei tendini. L'accorciamento dei tendini indica specificamente la riduzione della lunghezza dei tendini, che limita il movimento.
Dal poter mordicchiare con disinvoltura le dita dei piedi alla nascita al dover lottare per piegarsi e afferrarle, questa progressione è segno di invecchiamento, con il deterioramento dei tendini come fattore significativo. Con l'avanzare dell'età, le persone sperimentano visione offuscata, perdita dell'udito, postura curva, schiena ingobbita, gambe rigide, affaticamento generale e accorciamento dei tendini.
Come dice il proverbio: "I tendini corti nella vecchiaia accorciano la vita!". Mentre un tempo l'accorciamento dei tendini era prevalente negli anziani, l'uso diffuso dei computer negli ultimi dieci anni ha portato alla sua comparsa anche tra gli adulti di mezza età e i giovani, persino gli studenti, che trascorrono lunghi periodi lavorando o studiando alla scrivania. Soffri di accorciamento dei tendini? Verifica la presenza di questi sintomi: 1. Rigidità e dolore al collo; 2. Rigidità e dolore nella parte bassa della schiena; 3. Incapacità di piegarsi in avanti; 4.Rigidità e dolore alla schiena; 5. Dolore e intorpidimento alle gambe; 6. Incapacità di accovacciarsi; 7. Discrepanza nella lunghezza delle gambe; 8. Dolore irradiato al tendine del tallone; 9. Lunghezza del passo limitata, camminata a passi corti; 10. Sensazione di tensione nei legamenti dell'anca; 11. Incapacità di sollevare o abduzione della coscia; 12.Mancanza di agilità fisica; 13. Contrazione e atrofia muscolare; 14. Incapacità di flettere o estendere le mani (tendini delle mani accorciati); 15. Movimento limitato di mani, piedi, gomiti e ginocchia. Sia nelle pratiche tradizionali cinesi di fitness come lo Yi Jin Jing, il Wu Qin Xi, il Ba Duan Jin e il Tai Chi, sia nella ginnastica moderna, nell'aerobica e persino nello yoga contemporaneo, numerosi esercizi si concentrano sull'allungamento dei tendini per la salute.Nel suo trattato sul Tai Chi e sulle pratiche taoiste, il maestro di studi cinesi Nan Huai-Chin ha discusso il rapporto tra la lunghezza dei tendini e la longevità. Infatti, "I tendini sono i meridiani del corpo umano, situati all'esterno delle ossa e delle articolazioni ma all'interno dei muscoli. Essi permeano ogni arto e ogni osso, collegando l'intero corpo, facilitando la circolazione del sangue e fungendo da supporto esterno per lo spirito". Dedicare alcuni minuti al giorno agli "esercizi di stretching" aiuta a promuovere un flusso sanguigno senza ostacoli.
Molti lavoratori che svolgono lavori sedentari soffrono spesso di dolori al collo e fastidi alla parte bassa della schiena. Sotto la guida di un medico, i pazienti possono eseguire l'esercizio "Piccola rondine in volo" durante le pause, uno stretching appropriato per i muscoli lombari e dorsali. Dopo una pratica costante, questi sintomi possono essere significativamente alleviati o addirittura eliminati.
Lo stretching può sembrare semplice, ma richiede precisione.
Un passo leggero trasmette sempre un'aura di giovinezza, anche a sessanta o settant'anni;Le articolazioni rigide, tuttavia, possono far sembrare prematuramente invecchiati, anche a vent'anni o trent'anni. Oggi molti hanno il fisico di un sessantenne a trent'anni. Le posture sedentarie sul lavoro mantengono i muscoli perennemente tesi, mentre i legamenti si deteriorano gradualmente con l'età. Molti iniziano questi esercizi di stretching con sicurezza, pensando che le due posizioni siano semplici. Trovano uno stipite di porta di fronte alla televisione di casa, pensando di potersi allungare comodamente mentre guardano i programmi. Inaspettatamente, nel giro di pochi minuti, la gamba posteriore inizia a far male. Alcuni, desiderosi di ottenere risultati rapidi, possono sforzare i legamenti. Uno stretching improprio può talvolta causare lacerazioni dei tendini. Ciò è particolarmente vero per chi non fa esercizio fisico o per gli anziani.Tuttavia, inaspettatamente, nel giro di pochi minuti, la parte posteriore della gamba inizia a far male. Chi ha fretta di ottenere risultati può lesionare i muscoli posteriori della coscia. Uno stretching improprio può talvolta portare a stiramenti dei tendini. Soprattutto per le persone sedentarie e anziane, i cui tendini mancano di elasticità, è più probabile che si verifichino lesioni inutili. Il tendine di Achille e i muscoli del polpaccio sono zone vulnerabili; nei casi più gravi si possono verificare lacerazioni parziali dei tendini, che causano gonfiore degli arti e lividi sulla pelle.
Il periodo prima di andare a letto ogni sera è il momento ideale per lo stretching dei legamenti. Prima degli esercizi di flessibilità, è necessario riscaldarsi (ad esempio con una leggera corsa) per aumentare la temperatura corporea, che migliora la capacità di allungamento.
Lo stretching richiede anche il rispetto di alcuni principi:
1. Riscaldarsi sempre prima dello stretching. Ad esempio, una leggera corsa aumenta la temperatura corporea, migliorando l'efficacia dello stretching e riducendo il rischio di lesioni.
2. Esegui gli allungamenti lentamente e delicatamente. Evita pressioni improvvise e violente o l'assistenza esterna da parte di altri. Una forza impropria può causare lesioni.
3. Allunga fino a sentire una leggera "tensione" o "indolenzimento", ma in generale evita di arrivare al punto di provare "dolore". Allungarsi fino al punto di provare dolore ti avvicina pericolosamente al rischio di lesioni.
Lo stretching affrettato può causare strappi muscolari
Lo stretching rilassa principalmente i tendini e i meridiani, aiutando il corpo a promuovere la circolazione sanguigna e a ottenere determinati benefici per la forma fisica. Tuttavia, non può curare tutti i disturbi come alcuni sostengono.
L'esercizio fisico è benefico per la salute, ma dovrebbe seguire i ritmi naturali del corpo piuttosto che sfidarli.Le persone che soffrono di ipertensione, malattie cardiache, osteoporosi, debolezza cronica o che si stanno riprendendo da una malattia grave devono seguire rigorosamente i consigli del medico e astenersi dal praticare tali esercizi senza autorizzazione, per evitare che si rivelino controproducenti. Le persone di mezza età e gli anziani devono prestare particolare attenzione.
Recentemente, molte persone di mezza età e anziani hanno iniziato a praticare lo stretching con entusiasmo. Con l'avanzare dell'età, il corpo perde il suo vigore e i disturbi diventano sempre più frequenti.Oltre alle comuni patologie croniche come le malattie cardiovascolari, l'ipertensione e il diabete, il 70% delle persone di mezza età e anziane soffre anche di sintomi muscolari come dolori al collo e alle spalle, fastidi alla zona lombare e mobilità limitata delle mani. Desiderose di riportare il proprio corpo al massimo della forma, o addirittura di eliminare le cause alla radice dei propri disturbi, alcune praticano con insistenza la spaccata a casa nonostante il dolore, mentre altre si recano nei parchi per fare stretching contro gli alberi. Alcuni movimenti superano i limiti fisiologici delle loro articolazioni.Con l'avanzare dell'età, i tendini perdono elasticità e la resistenza fisica diminuisce. Lo stretching vigoroso comporta il rischio di lesioni e richiede tempi di recupero più lunghi rispetto alle persone più giovani. Metodo di stretching in piedi 1. Individuare un telaio di porta. Sollevare entrambe le braccia sopra la testa per afferrare entrambi i lati del telaio, estendendo completamente le braccia. 2. Assumere una posizione di affondo con un piede in avanti e l'altra gamba estesa dietro, mantenendo la gamba posteriore il più dritta possibile. 3. Posizionare il corpo parallelamente al telaio della porta, mantenendo la testa eretta e lo sguardo rivolto in avanti.Posizionate il corpo parallelamente allo stipite della porta, mantenendo la testa eretta e lo sguardo rivolto in avanti;
4. Mantenete questa posizione per 3 minuti, poi cambiate gamba e mantenete la posizione di affondo per altri 3 minuti.
Questo metodo allunga le scapole, l'area circostante le spalle, la schiena e i tendini e legamenti associati. Può essere utilizzato a casa per alleviare il dolore alle spalle e al collo, la spalla congelata, il mal di schiena e condizioni simili. Interrompere immediatamente lo stretching se si avverte un dolore intenso o uno sforzo eccessivo durante l'esercizio per evitare lesioni.Precauzioni: le persone che soffrono di ipertensione, malattie cardiache, osteoporosi o debolezza cronica devono seguire i consigli del medico. Si raccomandano semplici esercizi di stretching da praticare quotidianamente, come sollevare le gambe per allungare i muscoli posteriori della coscia o appendersi brevemente a una sbarra orizzontale usando la forza delle braccia. Tuttavia, i progressi devono essere graduali; evitare di affrettare il processo.
Metodo di stretching supino
1. Posizionare la panca per lo stretching e inserire la barra verticale. Se non è disponibile una panca, utilizzare un tavolino da caffè o una scrivania bassa appoggiata al telaio di una porta;
2. Sedersi sulla panca per lo stretching, avvicinando il più possibile i fianchi alla barra verticale (o al telaio della porta);
3.Sdraiatevi supini con la gamba destra distesa contro il palo verticale (telaio della porta), tenendo i glutei ben premuti contro di esso. Appoggiate il piede sinistro sul pavimento, raggiungendo la posizione più bassa possibile senza provare disagio. Alzate entrambe le braccia fino a toccare le orecchie, appoggiandole sulla panca per lo stretching. Mantenete questa posizione per 10 minuti. Durante questo tempo, potete anche pedalare con la gamba sinistra con un movimento simile a quello della bicicletta per rilassare l'articolazione dell'anca;
4.Posizionare il palo verticale sul lato opposto (riposizionando un tavolino da caffè o un tavolino basso contro il telaio della porta), quindi ripetere il metodo sopra descritto con l'altra gamba per altri 10 minuti.
Questa tecnica di stretching non solo allunga i tendini dalla parte bassa della schiena alla parte posteriore della coscia e del ginocchio, ma aiuta anche ad allentare le articolazioni dell'anca. Pertanto, il metodo di stretching supino è noto anche come tecnica di allentamento dell'anca supina. Naturalmente, questo metodo allunga anche i legamenti mediali e posteriori della coscia, rendendolo uno degli approcci di stretching più efficaci.