Latihan peregangan telah populer sebagai rutinitas kesehatan karena kesederhanaannya dan tidak memerlukan ruang khusus, terutama disukai oleh pekerja kantoran. Apa manfaat yang ditawarkan oleh peregangan ini?
Seperti yang tercatat dalam teks klasik Tiongkok The Yellow Emperor's Inner Canon: "Ketika tulang sejajar dan tendon lentur, qi dan darah mengalir lancar; memperpanjang tendon satu inci memperpanjang umur sepuluh tahun."Treatise on Health Preservation dalam tradisi Daoist mencatat bahwa dua belas meridian tendon mengikuti jalur yang sama dengan dua belas pembuluh tendon. Oleh karena itu, ketika tendon berkontraksi, pembuluh juga menyempit, dan penyumbatan menyebabkan nyeri. Peregangan melunakkan tendon kaku dan mengoreksi ketidaksejajaran tulang belakang, meredakan atau menghilangkan nyeri, kebas, dan pembengkakan di punggung bawah, lutut, anggota tubuh, dan seluruh tubuh.Prinsip peregangan tendon, secara sederhana, adalah untuk membuka blokade meridian. Dengan bekerja melalui tendon, meridian yang tersumbat dibersihkan, memungkinkan qi dan darah mengalir dengan bebas. Ini memulihkan penyerapan dan pencernaan yang normal, sehingga mempromosikan kesehatan. Dalam Kedokteran Tradisional Tiongkok, tendon dan meridian saling bergantung dengan sirkulasi qi dan darah. Tendon dan meridian yang sehat memastikan aliran qi dan darah yang lancar, yang pada gilirannya mengaktifkan lima organ dalam dan enam usus. Peregangan tendon adalah bentuk pengelolaan kesehatan yang mandiri.Melalui peregangan yang tepat, meridian-meridian menjadi lancar dan sirkulasi qi-darah meningkat, sehingga meredakan berbagai kondisi akut dan kronis seperti hipertensi, diabetes, gangguan ginekologi, penyakit jantung, gangguan prostat, dan nyeri akibat ketidaksejajaran tulang atau kontraksi tendon, yang pada akhirnya mempromosikan umur panjang.
Pendeknya tendon menandakan masalah kesehatan
Peregangan mengatasi kecenderungan alami tendon untuk memendek. Teks medis kuno mengklasifikasikan gangguan tendon sebagai: robekan tendon, perpindahan tendon, kelonggaran tendon, kekakuan tendon, kejang tendon, atrofi tendon, pembengkakan tendon, inversi tendon, dan pemendekan tendon. Pemendekan tendon secara khusus merujuk pada pengurangan panjang tendon, sehingga membatasi gerakan.
Dari kemampuan untuk dengan santai menggigit jari kaki saat lahir hingga akhirnya kesulitan membungkuk dan menggenggam kaki sendiri merupakan bentuk penuaan, dengan degenerasi tendon sebagai faktor utama. Seiring bertambahnya usia, orang mengalami penglihatan kabur, kehilangan pendengaran, postur tubuh bungkuk, punggung membungkuk, kaki kaku, kelelahan umum, dan pemendekan tendon.
Seperti pepatah mengatakan: "Tendon pendek di usia tua memperpendek usia!" Meskipun penyingkatan tendon dulu terutama terlihat pada orang tua, penggunaan komputer yang luas dalam dekade terakhir telah menyebabkan kemunculannya di kalangan dewasa muda dan remaja, bahkan pelajar, yang menghabiskan waktu lama bekerja atau belajar di meja. Apakah Anda mengalami penyingkatan tendon? Periksa gejala berikut: 1. Kekakuan dan nyeri di leher; 2. Kekakuan dan nyeri di punggung bawah; 3. Ketidakmampuan membungkuk ke depan; 4.kekakuan dan nyeri di punggung; 5. Nyeri dan kebas di kaki; 6. Ketidakmampuan untuk jongkok; 7. Panjang kaki yang tidak sama; 8. Nyeri tarikan yang menjalar di tendon tumit; 9. Jarak langkah terbatas, berjalan dengan langkah pendek; 10. Kekakuan yang dirasakan di ligamen pinggul; 11. Ketidakmampuan untuk mengangkat atau mengangkat paha; 12.Kekurangan kelincahan tubuh; 13. Kontraksi dan atrofi otot; 14. Ketidakmampuan untuk menekuk atau meluruskan tangan (tendon tangan yang memendek); 15. Gerakan terbatas pada tangan, kaki, siku, dan lutut. Baik dalam praktik kebugaran tradisional Tiongkok seperti Yi Jin Jing, Wu Qin Xi, Ba Duan Jin, dan Tai Chi Chuan, maupun dalam senam modern, aerobik, dan bahkan yoga kontemporer, terdapat banyak rutinitas peregangan untuk pembinaan kesehatan.Dalam traktatnya tentang Tai Chi dan praktik Daoisme, cendekiawan terkemuka Nan Huai-Chin membahas hubungan antara panjang tendon dan umur panjang. Sebab, "Tendon adalah meridian tubuh manusia, terletak di luar tulang dan sendi namun di dalam otot. Mereka meresap ke setiap anggota tubuh dan tulang, membentuk jaringan yang tak terpisahkan yang menghubungkan seluruh tubuh, memfasilitasi sirkulasi darah, dan berfungsi sebagai penopang eksternal bagi roh." Meluangkan beberapa menit setiap hari untuk "latihan peregangan" membantu memastikan aliran darah yang lancar.
Banyak pekerja kantoran sering mengalami nyeri leher dan ketidaknyamanan punggung bawah. Di bawah bimbingan medis, pasien dapat melakukan latihan "Little Swallow Flying" selama istirahat – peregangan yang tepat untuk otot punggung dan pinggang. Setelah latihan yang konsisten, gejala-gejala ini dapat berkurang secara signifikan atau bahkan hilang.
Peregangan mungkin terlihat sederhana, namun membutuhkan ketepatan.
Langkah ringan selalu memberikan aura muda, bahkan di usia enam puluhan atau tujuh puluhan;Sendi kaku, bagaimanapun, dapat membuat seseorang terlihat lebih tua dari usianya, bahkan di usia dua puluhan atau tiga puluhan. Banyak orang saat ini memiliki postur tubuh seperti orang berusia enam puluh tahun di usia tiga puluh. Postur kerja yang statis membuat otot-otot tetap tegang, sementara ligamen secara bertahap mengalami degenerasi seiring bertambahnya usia.
Banyak orang memulai peregangan ini dengan percaya diri, menganggap dua pose tersebut sederhana. Mereka menemukan bingkai pintu menghadap televisi di rumah, berpikir dapat meregangkan tubuh dengan nyaman sambil menonton program.
Tiba-tiba, dalam hitungan menit, kaki belakang mulai terasa nyeri. Beberapa orang, yang ingin hasil cepat, mungkin meregangkan ligamen secara berlebihan. Peregangan yang tidak benar kadang-kadang dapat menyebabkan robekan tendon. Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang kurang berolahraga atau orang tua.Namun, secara tak terduga, dalam hitungan menit, bagian belakang kaki mulai terasa nyeri. Beberapa orang yang ingin hasil cepat mungkin mengalami cedera otot hamstring. Peregangan yang tidak benar kadang-kadang dapat menyebabkan ketegangan tendon. Terutama bagi mereka yang kurang berolahraga dan orang tua, yang tendonnya telah kehilangan elastisitas, cedera yang tidak perlu lebih mungkin terjadi. Tendon Achilles dan otot betis adalah area umum terjadinya cedera; kasus parah dapat melibatkan robekan sebagian tendon, menyebabkan pembengkakan anggota tubuh dan memar kulit.
Waktu sebelum tidur setiap malam adalah waktu yang ideal untuk peregangan ligamen. Sebelum melakukan latihan fleksibilitas, lakukan pemanasan (misalnya dengan joging ringan) untuk meningkatkan suhu tubuh, yang memperluas rentang peregangan.
Peregangan memerlukan kepatuhan terhadap prinsip-prinsip:
1. Selalu lakukan pemanasan sebelum peregangan. Misalnya, joging ringan meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan efektivitas peregangan, dan mengurangi risiko cedera.
2. Lakukan peregangan secara perlahan dan lembut. Hindari tekanan mendadak atau paksa, atau bantuan eksternal dari orang lain. Tekanan yang tidak tepat dapat menyebabkan cedera.
3. Peregangan hingga Anda merasa sedikit "ketegangan" atau "nyeri ringan," tetapi umumnya hindari mencapai titik "nyeri." Peregangan hingga titik nyeri membawa Anda ke ambang cedera.
Melakukan peregangan dengan terburu-buru dapat menyebabkan ketegangan
Peregangan terutama melemaskan tendon dan meridian, membantu tubuh meningkatkan sirkulasi darah dan mencapai manfaat kebugaran tertentu. Namun, peregangan tidak dapat menyembuhkan semua penyakit seperti yang diklaim oleh beberapa orang.
Olahraga bermanfaat bagi kesehatan tetapi harus mengikuti ritme alami tubuh, bukan menentangnya.Orang dengan hipertensi, penyakit jantung, osteoporosis, kelemahan kronis, atau yang sedang pulih dari penyakit serius harus mengikuti saran medis dengan ketat dan menghindari latihan semacam ini tanpa izin, agar tidak berakibat kontraproduktif. Orang dewasa dan lanjut usia harus berhati-hati secara khusus.
Belakangan ini, banyak orang dewasa dan lanjut usia yang antusias melakukan peregangan. Seiring bertambahnya usia, tubuh kehilangan vitalitasnya, dan penyakit semakin sering menyerang.Selain kondisi kronis umum seperti penyakit kardiovaskular, hipertensi, dan diabetes, 70% individu paruh baya dan lanjut usia juga mengalami gejala terkait otot seperti nyeri leher dan bahu, nyeri punggung bawah, dan keterbatasan mobilitas tangan. Berusaha memulihkan kondisi tubuh ke puncak kebugaran—atau bahkan menghilangkan akar penyebab penyakit mereka—beberapa orang terus melakukan peregangan split di rumah meskipun merasa tidak nyaman, sementara yang lain melakukan peregangan di pohon di taman. Beberapa gerakan melebihi batas fisiologis sendi mereka.Seiring bertambahnya usia, tendon kehilangan elastisitas dan ketahanan fisik berkurang. Peregangan yang intensif berisiko menyebabkan cedera dan memerlukan waktu pemulihan yang lebih lama dibandingkan pada individu yang lebih muda. Metode Peregangan Berdiri 1. Temukan bingkai pintu. Angkat kedua lengan ke atas dan pegang bingkai pintu di kedua sisi, dengan lengan terentang sepenuhnya. 2. Ambil posisi lunge dengan satu kaki di depan dan kaki lainnya ditarik ke belakang, menjaga kaki belakang tetap lurus sebisa mungkin. 3. Posisikan tubuh sejajar dengan bingkai pintu, kepala tegak, dan mata fokus lurus ke depan.Posisi tubuh sejajar dengan bingkai pintu, jaga kepala tetap tegak dan mata melihat lurus ke depan;
4. Pertahankan posisi ini selama 3 menit, lalu ganti kaki dan tahan posisi lunge selama 3 menit lagi.
Metode ini meregangkan tulang belikat, area sekitar bahu, punggung, serta tendon dan ligamen terkait. Dapat digunakan di rumah untuk meredakan nyeri bahu dan leher, bahu kaku, nyeri punggung, dan kondisi serupa. Hentikan peregangan segera jika merasakan nyeri atau ketegangan yang hebat selama latihan untuk menghindari cedera.Peringatan: Individu dengan hipertensi, penyakit jantung, osteoporosis, atau kelemahan kronis harus mengikuti saran medis. Latihan peregangan sederhana direkomendasikan untuk praktik harian, seperti mengangkat kaki untuk meregangkan otot hamstring atau menggantung sebentar dari batang horizontal menggunakan kekuatan lengan. Lakukan secara bertahap dan hindari kelelahan berlebihan.
Metode Peregangan Berbaring
1. Posisikan bangku peregangan dan pasang batang vertikal. Jika tidak ada bangku, gunakan meja kopi atau meja rendah yang bersandar pada bingkai pintu;
2. Duduk di bangku peregangan, geser pinggul sedekat mungkin ke batang vertikal (atau bingkai pintu);
3.Berbaring telentang dengan kaki kanan terentang menempel pada tiang vertikal (bingkai pintu), sambil menjaga bokong tetap menempel padanya. Letakkan kaki kiri datar di lantai, mencapai posisi serendah mungkin. Angkat kedua lengan untuk menyentuh telinga, lalu letakkan datar di bangku peregangan. Tahan posisi ini selama 10 menit. Selama waktu ini, Anda juga dapat mengayuh kaki kiri dalam gerakan bersepeda untuk merilekskan sendi pinggul;
4.Posisikan tiang tegak di sisi sebaliknya (pindahkan meja kopi atau meja rendah ke bingkai pintu), lalu ulangi metode di atas dengan kaki lainnya selama 10 menit lagi.
Teknik peregangan ini tidak hanya memanjangkan tendon dari punggung bawah hingga bagian belakang paha dan lutut, tetapi juga membantu melonggarkan sendi pinggul, sehingga dinamakan 'Metode Pelepasan Pinggul Berbaring'. Teknik ini secara efektif meregangkan ligamen medial dan posterior paha, menjadikannya salah satu metode peregangan paling efisien.