A nyújtó gyakorlatok egyszerűségük és térbeli korlátaik hiánya miatt népszerűvé váltak az egészségügyi programokban, különösen az irodai dolgozók körében. Milyen előnyökkel járnak ezek a nyújtások?
Ahogyan Kína klasszikus szövege, a Sárga Császár belső kánonja dokumentálja: „Amikor a csontok egyenesek és az inak rugalmasak, a qi és a vér szabadon áramlik; az inak egy centiméterrel történő megnyújtása tíz évvel meghosszabbítja az életet.”A taoista egészségmegőrzési értekezés megjegyzi, hogy a tizenkét ínmeridián ugyanazokat az utakat követi, mint a tizenkét ínér. Így ahol az inak összehúzódnak, az erek is összehúzódnak, és az elzáródás fájdalomhoz vezet. A nyújtás lágyítja a merev inakat és helyreállítja a gerinc eltéréseit, enyhítve vagy megszüntetve a fájdalmat, zsibbadást és duzzanatot a hát alsó részén, a térdben, a végtagokban és az egész testben.
A nyújtás terápiás és diagnosztikai célokat is szolgál.Az ínnyújtás elve egyszerűen fogalmazva az, hogy felszabadítja a meridiánokat. Az inak megmunkálásával az elzáródott meridiánok felszabadulnak, lehetővé téve a qi és a vér szabad áramlását. Ez helyreállítja a normális felszívódást és emésztést, ezáltal elősegítve az egészséget. A hagyományos kínai orvoslásban az inak és a meridiánok egymástól függenek a qi és a vérkeringés szempontjából. Az egészséges inak és meridiánok biztosítják a qi és a vér zavartalan áramlását, ami viszont aktiválja az öt zsigert és a hat belet. Az ínnyújtás egyfajta önirányított egészségügyi kezelés.A megfelelő nyújtással a meridiánok felszabadulnak és a qi-vérkeringés javul, ezáltal enyhülnek a különböző akut és krónikus állapotok, mint például a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a nőgyógyászati rendellenességek, a szívbetegségek, a prosztata-betegségek, valamint a csontok eltolódásából vagy az inak összehúzódásából eredő fájdalmak, végső soron elősegítve a hosszú élettartamot.
Az ínrövidülés egészségügyi problémákat jelez
A nyújtás az inak természetes rövidülési tendenciáját kezeli. Az ókori orvosi szövegek az ínrendellenességeket a következőképpen kategorizálták: ínszakadás, íneltolódás, ínlazulás, ínmerevség, íngörcs, ínsorvadás, índuzzanat, ínfordulat és ínrövidülés. Az ínrövidülés kifejezetten az ín hosszának csökkenésére utal, ami korlátozza a mozgást.
A születéskor még könnyedén megcsíphető lábujjaktól az idővel nehezen hajtható meg és megfogható lábakig vezető út az öregedés egyik formája, amelyben az ínromlás jelentős tényező. Az emberek öregedésével látásromlás, halláskárosodás, görnyedt testtartás, púpos hát, merev lábak, általános fáradtság és ínrövidülés jelentkezik.
Ahogy a mondás tartja: „Az öregkorban rövid ínszalagok rövidítik az életet!” Míg az ínszalagok rövidülése korábban főként az időseknél fordult elő, az elmúlt évtizedben a számítógépek elterjedése miatt ez a jelenség a középkorúak és a fiatal felnőttek, sőt a diákok körében is megjelent, akik hosszú időt töltenek íróasztalnál dolgozva vagy tanulva. Van ínszalag-rövidülésed? Ellenőrizd ezeket a tüneteket: 1. Merevség és fájdalom a nyakban; 2. Merevség és fájdalom a hát alsó részében; 3. Képtelenség előrehajolni; 4.merevség és fájdalom a hátban; 5. Láb fájdalom és zsibbadás; 6. Képtelenség guggolni; 7. Lábhossz-különbség; 8. Sugárzó, húzódó fájdalom a sarok ínben; 9. Korlátozott lépéshossz, rövid lépésekkel való járás; 10. Feszültség érzése a csípő ínszalagokban; 11. Képtelenség a comb emelésére vagy elhúzására; 12.A test mozgékonyságának hiánya; 13. Izomösszehúzódás és izomsorvadás; 14. Képtelenség a kezek hajlítására vagy kinyújtására (rövidült kéz ínszalagok); 15. Korlátozott mozgás a kezekben, lábakban, könyökökben és térdekben. Akár a hagyományos kínai fitnesz gyakorlatokban, mint az Yi Jin Jing, Wu Qin Xi, Ba Duan Jin és Tai Chi, akár a modern torna, aerobik, sőt a kortárs jóga esetében is, számos gyakorlat az ínszalagok nyújtására összpontosít az egészség érdekében.A tai chi és a taoista gyakorlatokról szóló értekezésében Nan Huai-Chin, a kínai tanulmányok mestere, az ín hossza és a hosszú élettartam közötti kapcsolatot tárgyalta. „Az inak az emberi test meridiánjai, amelyek a csontok és ízületek kívül, de az izmok belül helyezkednek el. Áthatják minden végtagot és csontot, összekötik az egész testet, elősegítik a vérkeringést és a szellem külső támaszául szolgálnak.” Ha naponta néhány percet szánunk a „nyújtó gyakorlatokra”, az elősegíti a zavartalan véráramlást.
Sok irodai dolgozó gyakran szenved nyaki fájdalomtól és deréktáji kellemetlenségektől. Orvosi útmutatás alapján a betegek szünetekben elvégezhetik a „kis fecske repül” gyakorlatot, amely megfelelő nyújtás az ágyéki és háti izmok számára. Folyamatos gyakorlással ezek a tünetek jelentősen enyhülhetnek, vagy akár teljesen megszűnhetnek.
A nyújtás egyszerűnek tűnhet, de pontosságot igényel.
A könnyed lépés mindig fiatalos aurát sugároz, még hatvanas vagy hetvenes éveiben is;A merev ízületek azonban korai öregedést okozhatnak, még a húszas vagy harmincas éveikben is. Manapság sokan harminc évesen már hatvan éves fizikummal rendelkeznek. Az ülő munkavégzés miatt az izmok állandóan feszültek, míg az ínszalagok az életkor előrehaladtával fokozatosan romlanak. Sokan magabiztosan kezdik el ezeket a nyújtásokat, feltételezve, hogy a két póz egyszerű. Otthon a tévével szemben álló ajtókeretet keresnek, gondolván, hogy kényelmesen nyújtózhatnak, miközben a műsorokat nézik. Váratlanul, perceken belül a hátsó lábuk elkezd fájni. Néhányan, a gyors eredményre vágyva, megfeszíthetik a hátsó combizmukat. A helytelen nyújtás néha ínszalag-sérülésekhez vezethet. Ez különösen igaz azokra, akik nem mozognak eleget, vagy idősek.De váratlanul, néhány percen belül a láb hátsó része elkezd fájni. Azok, akik sietnek az eredmények elérésével, megsérülhetnek a hátsó combizmok. A helytelen nyújtás néha ínszalag-húzódáshoz vezethet. Különösen az ülő életmódot folytatók és az idősek esetében, akiknek ínszalagjai nem elég rugalmasak, nagyobb a valószínűsége a felesleges sérüléseknek. Az Achilles-ín és a vádliizmok sérülékeny területek; súlyos esetekben részleges ínszalag-szakadás is előfordulhat, ami a végtag duzzadását és a bőr zúzódását okozza.
Az esti lefekvés előtti időszak ideális az ínszalagok nyújtására. A rugalmassági gyakorlatok előtt melegítsen be (pl. könnyű kocogással), hogy emelje a test hőmérsékletét, ami növeli a nyújtás hatókörét.
A nyújtáshoz be kell tartani az alábbi alapelveket is:
1. Nyújtás előtt mindig melegítsen be. Például a könnyű kocogás emeli a test hőmérsékletét, javítja a nyújtás hatékonyságát és csökkenti a sérülés kockázatát.
2. A nyújtást lassan és óvatosan végezze. Kerülje a hirtelen vagy erőteljes nyomást, valamint mások külső segítségét. A nem megfelelő erő alkalmazása sérülést okozhat.
3. Nyújtson addig, amíg enyhe „feszültséget” vagy „fájdalmat” nem érez, de általában kerülje el a „fájdalom” elérését. A fájdalomig történő nyújtás veszélyesen közel hozza a sérülést.
A sietős nyújtás izomhúzódáshoz vezethet
A nyújtás elsősorban az inakat és a meridiánokat lazítja, segítve a testet a vérkeringés elősegítésében és bizonyos fitnesz előnyök elérésében. Azonban nem gyógyíthat meg minden betegséget, ahogyan egyesek állítják.
A testmozgás jótékony hatással van az egészségre, de a test természetes ritmusát kell követnie, nem pedig ellene mennie.A magas vérnyomásban, szívbetegségben, csontritkulásban, krónikus gyengeségben szenvedők, illetve súlyos betegségből lábadozóknak szigorúan be kell tartaniuk az orvosi tanácsokat, és engedély nélkül nem végezhetnek ilyen gyakorlatokat, nehogy azok ellenkező hatást érjenek el. A középkorúak és az idősek különösen óvatosnak kell lenniük.
Az utóbbi időben sok középkorú és idős ember lelkesen kezdett el nyújtani. Az ember öregedésével a test elveszíti korábbi erejét, és egyre több betegség támadja meg.A szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás és a cukorbetegség mellett a középkorúak és idősek 70%-a izomproblémákkal is küzd, például nyak- és vállfájdalmakkal, derékfájdalmakkal és korlátozott kézmozgékonysággal. A testük csúcsformájának helyreállítására – vagy akár a betegségek kiváltó okainak megszüntetésére – törekedve egyesek a fájdalom ellenére is kitartóan gyakorolják otthon a spárgát, mások pedig a parkokba mennek, hogy a fáknak támaszkodva nyújtózzanak. Bizonyos mozdulatok túllépik az ízületeik fiziológiai határait.Az öregedéssel az inak elveszítik rugalmasságukat, és a fizikai ellenálló képesség csökken. Az erőteljes nyújtás sérülésveszéllyel jár, és hosszabb felépülési időt igényel, mint a fiatalabbak esetében. Álló nyújtás módszere 1. Keressen egy ajtókeretet. Emelje fel mindkét karját a feje fölé, hogy megfogja a keret mindkét oldalát, és nyújtsa ki teljesen a karjait. 2. Vállaljon kitöréses állást, egyik lábát előre, a másikat hátra nyújtva, a hátsó lábát pedig a lehető legegyenesebben tartva. 3. Helyezze testét párhuzamosan az ajtókerettel, fejét tartsa egyenesen, és tekintetét egyenesen előre irányítsa.Helyezze testét párhuzamosan az ajtókerettel, tartsa fejét egyenesen és tekintetét egyenesen előre;
4. Tartsa ezt a testhelyzetet 3 percig, majd cserélje meg a lábait, és tartsa a kitöréses pozíciót további 3 percig.
Ez a módszer megnyújtja a lapockákat, a váll környékét, a hátat és a kapcsolódó inakat és szalagokat. Otthon is alkalmazható váll- és nyakfájdalom, vállmerevség, hátfájás és hasonló panaszok enyhítésére. Ha a gyakorlat során erős fájdalmat vagy megterhelést érez, azonnal hagyja abba a nyújtást, hogy elkerülje a sérüléseket.Óvintézkedések: Magas vérnyomással, szívbetegséggel, csontritkulással vagy krónikus gyengeséggel küzdő személyeknek orvosi tanácsot kell követniük. A napi gyakorlatokhoz egyszerű nyújtó gyakorlatok ajánlottak, például a lábak felemelése a hátsó combizmok nyújtásához, vagy rövid ideig a vízszintes rúdon lógás a kar erejével. A fejlődésnek azonban fokozatosnak kell lennie; ne siesse el a folyamatot.
Hanyatt fekvő nyújtási módszer
1. Helyezze el a nyújtópadot, és illessze be a függőleges rudat. Ha nincs pad, használjon egy dohányzóasztalt vagy egy alacsony íróasztalt, amelyet az ajtókerethez támaszt;
2. Üljön le a nyújtópadra, és tolja a csípőjét a lehető legközelebb a függőleges rúdhoz (vagy ajtókerethez);
3.Feküdjön hanyatt, jobb lábát kinyújtva a függőleges oszlophoz (ajtókerethez) támasztva, fenekét az oszlophoz nyomva. Bal lábát tegye laposan a padlóra, amennyire csak lehetséges. Emelje fel mindkét karját, hogy megérintse a fülét, és tegye őket laposan a nyújtópadra. Tartsa ezt a pozíciót 10 percig. Ezalatt a bal lábával kerékpározó mozdulatokat is végezhet a csípőízület ellazítására.Helyezze a függőleges oszlopot a másik oldalra (helyezze át a dohányzóasztalt vagy az alacsony asztalt az ajtókerethez), majd ismételje meg a fenti módszert a másik lábbal további 10 percig.
Ez a nyújtási technika nemcsak megnyújtja az alsó hát és a comb hátsó része, valamint a térd izmait, hanem segít a csípőízületek lazításában is. Ezért a háton fekvő nyújtási módszert háton fekvő csípő-lazító technikának is nevezik. Természetesen ez a módszer a comb belső és hátsó ínszalagjait is megnyújtja, így ez az egyik leghatékonyabb nyújtási módszer.