Les exercices d'étirement ont gagné en popularité en tant que programme de santé en raison de leur simplicité et de l'absence de contraintes spatiales, ce qui les rend particulièrement appréciés des employés de bureau. Quels sont les avantages de ces étirements ?
Comme le mentionne le texte classique chinois Le Canon interne de l'Empereur Jaune : « Lorsque les os sont alignés et les tendons souples, le qi et le sang circulent librement ; allonger les tendons d'un pouce prolonge la vie de dix ans. »Le Traité taoïste sur la préservation de la santé note que les douze méridiens tendineux suivent les mêmes voies que les douze vaisseaux tendineux. Ainsi, lorsque les tendons se contractent, les vaisseaux se resserrent également, et le blocage entraîne des douleurs. Les étirements assouplissent les tendons raides et réalignent les désalignements de la colonne vertébrale, soulageant ou éliminant les douleurs, les engourdissements et les gonflements dans le bas du dos, les genoux, les membres et dans tout le corps.Le principe de l'étirement des tendons, en termes simples, consiste à débloquer les méridiens. En travaillant sur les tendons, les méridiens obstrués sont dégagés, permettant au qi et au sang de circuler librement. Cela rétablit une absorption et une digestion normales, favorisant ainsi la santé. En médecine traditionnelle chinoise, les tendons et les méridiens sont interdépendants avec la circulation du qi et du sang. Des tendons et des méridiens sains assurent une circulation fluide du qi et du sang, qui à son tour active les cinq viscères et les six intestins. L'étirement des tendons est une forme d'autogestion de la santé.Grâce à des étirements appropriés, les méridiens sont débloqués et la circulation du qi et du sang est améliorée, ce qui soulage diverses affections aiguës et chroniques telles que l'hypertension, le diabète, les troubles gynécologiques, les maladies cardiaques, les affections de la prostate et les douleurs résultant d'un désalignement des os ou de contractions des tendons, favorisant ainsi la longévité.
Le raccourcissement des tendons est un signe de problèmes de santé
Les étirements permettent de remédier au phénomène de raccourcissement des tendons. Les textes médicaux anciens classaient les troubles tendineux en plusieurs catégories : rupture tendineuse, déplacement tendineux, laxité tendineuse, rigidité tendineuse, spasme tendineux, atrophie tendineuse, gonflement tendineux, inversion tendineuse et raccourcissement tendineux. Le raccourcissement tendineux désigne spécifiquement la réduction de la longueur des tendons, qui limite ainsi les mouvements.
Le fait de pouvoir mordiller ses orteils à la naissance et de finir par avoir du mal à se pencher pour les attraper représente une forme de vieillissement, la détérioration des tendons étant un facteur important. En vieillissant, les personnes souffrent d'une vision floue, d'une perte auditive, d'une posture voûtée, d'un dos courbé, de jambes raides, d'une fatigue générale et d'un raccourcissement des tendons.
Comme le dit le proverbe : « Des tendons courts chez les personnes âgées raccourcissent leur espérance de vie ! » Si le raccourcissement des tendons touchait autrefois principalement les personnes âgées, l'utilisation généralisée des ordinateurs au cours de la dernière décennie a conduit à son apparition chez les adultes d'âge moyen et les jeunes adultes, voire les étudiants, qui passent de longues périodes à travailler ou à étudier à leur bureau. Souffrez-vous d'un raccourcissement des tendons ? Vérifiez si vous présentez les symptômes suivants : 1. Raideur et douleur dans le cou ; 2. Rigidité et douleur dans le bas du dos ; 3. Incapacité à se pencher en avant ; 4.Raideur et douleur dans le dos ; 5. Douleur et engourdissement dans les jambes ; 6. Incapacité à s'accroupir ; 7. Différence de longueur entre les jambes ; 8. Douleur irradiante dans le tendon du talon ; 9. Longueur de foulée limitée, marche à petits pas ; 10. Sensation de tension dans les ligaments de la hanche ; 11. Incapacité à lever ou à écarter la cuisse ; 12.Manque d'agilité physique ; 13. Contraction et atrophie musculaires ; 14. Incapacité à fléchir ou à étendre les mains (raccourcissement des tendons de la main) ; 15. Mobilité réduite des mains, des pieds, des coudes et des genoux. Que ce soit dans les pratiques traditionnelles chinoises telles que le Yi Jin Jing, le Wu Qin Xi, le Ba Duan Jin et le Tai Chi, ou dans la gymnastique moderne, l'aérobic et même le yoga contemporain, de nombreux exercices se concentrent sur l'étirement des tendons pour la santé.Dans son traité sur le Tai Chi et les pratiques taoïstes, le maître en études chinoises Nan Huai-Chin a abordé la relation entre la longueur des tendons et la longévité. En effet, « les tendons sont les méridiens du corps humain, situés à l'extérieur des os et des articulations, mais à l'intérieur des muscles. Ils imprègnent chaque membre et chaque os, reliant l'ensemble du corps, facilitant la circulation sanguine et servant de support externe à l'esprit ». Consacrer quelques minutes par jour à des « exercices d'étirement » contribue à favoriser une circulation sanguine sans entrave.
De nombreux travailleurs sédentaires souffrent fréquemment de douleurs au cou et de malaises dans le bas du dos. Sous surveillance médicale, les patients peuvent effectuer l'exercice « Petite hirondelle volante » pendant leurs pauses, un étirement approprié pour les muscles lombaires et dorsaux. Après une pratique régulière, ces symptômes peuvent être considérablement atténués, voire éliminés.
Les étirements peuvent sembler simples, mais ils exigent de la précision.
Une démarche légère confère toujours une aura de jeunesse, même à soixante ou soixante-dix ans.Cependant, des articulations raides peuvent donner l'impression d'un vieillissement prématuré, même chez les personnes dans la vingtaine ou la trentaine. Aujourd'hui, beaucoup ont le physique d'une personne de soixante ans à trente ans. Les postures de travail sédentaires maintiennent les muscles en tension permanente, tandis que les ligaments se détériorent progressivement avec l'âge. Beaucoup commencent ces étirements avec confiance, pensant que les deux postures sont simples. Ils trouvent un encadrement de porte face à la télévision chez eux, pensant pouvoir s'étirer confortablement tout en regardant des programmes. De manière inattendue, en quelques minutes, la jambe arrière commence à faire mal. Certains, impatients d'obtenir des résultats rapides, peuvent se froisser les ischio-jambiers. Des étirements inappropriés peuvent parfois entraîner des blessures aux tendons. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui manquent d'exercice ou les personnes âgées.Mais de manière inattendue, en quelques minutes, l'arrière de la jambe commence à faire mal. Ceux qui se précipitent pour obtenir des résultats peuvent se blesser aux ischio-jambiers. Des étirements inappropriés peuvent parfois provoquer des tensions tendineuses. Les personnes sédentaires et âgées, dont les tendons manquent d'élasticité, sont particulièrement exposées à des blessures inutiles. Le tendon d'Achille et les muscles du mollet sont des zones vulnérables ; dans les cas graves, il peut y avoir des déchirures partielles du tendon, entraînant un gonflement et des ecchymoses au niveau des membres.
Le moment idéal pour étirer les ligaments est avant de se coucher, chaque soir. Avant de commencer les exercices d'assouplissement, échauffez-vous (par exemple en faisant un jogging léger) afin d'élever la température corporelle, ce qui améliore l'amplitude des étirements.
Les étirements doivent respecter certains principes :
1. Échauffez-vous toujours avant de vous étirer. Par exemple, un jogging léger augmente la température corporelle, améliore l'efficacité des étirements et réduit le risque de blessure.
2. Effectuez les étirements lentement et doucement. Évitez les pressions soudaines ou trop fortes, ainsi que l'aide extérieure d'autres personnes. Une force inappropriée peut causer des blessures.
3. Étirez-vous jusqu'à ce que vous ressentiez une légère « tension » ou « douleur », mais évitez généralement d'atteindre le point de « douleur ». S'étirer jusqu'au point de douleur vous expose à un risque élevé de blessure.
Des étirements précipités peuvent entraîner des foulures.
Les étirements détendent principalement les tendons et les méridiens, aidant le corps à favoriser la circulation sanguine et à obtenir certains bienfaits pour la santé. Cependant, ils ne peuvent pas guérir toutes les maladies comme certains le prétendent.
L'exercice physique est bénéfique pour la santé, mais il doit suivre les rythmes naturels du corps plutôt que de les défier.Les personnes souffrant d'hypertension, de maladies cardiaques, d'ostéoporose, de faiblesse chronique ou celles qui se remettent d'une maladie grave doivent suivre strictement les conseils médicaux et s'abstenir de pratiquer de tels exercices sans autorisation, afin d'éviter tout effet contre-productif. Les personnes d'âge moyen et les personnes âgées doivent faire preuve d'une prudence particulière.
Récemment, de nombreuses personnes d'âge moyen et âgées se sont mises à pratiquer le stretching avec enthousiasme. Avec l'âge, le corps perd de sa vigueur et les maladies font de plus en plus de victimes.Au-delà des maladies chroniques courantes telles que les maladies cardiovasculaires, l'hypertension et le diabète, 70 % des personnes d'âge moyen et âgées souffrent également de symptômes musculaires tels que des douleurs au cou et aux épaules, des douleurs lombaires et une mobilité réduite des mains. Désireuses de retrouver une condition physique optimale, voire d'éliminer les causes profondes de leurs maux, certaines pratiquent avec persévérance le grand écart chez elles malgré la douleur, tandis que d'autres se rendent dans les parcs pour s'étirer contre les arbres. Certains mouvements dépassent les limites physiologiques de leurs articulations.Avec l'âge, les tendons perdent de leur élasticité et la résistance physique diminue. Les étirements vigoureux risquent de causer des blessures et nécessitent des temps de récupération plus longs que pour les personnes plus jeunes. Méthode d'étirement debout 1. Trouvez un cadre de porte. Levez les deux bras au-dessus de la tête et saisissez le cadre de porte de chaque côté, en étendant complètement les bras. 2. Adoptez une position de fente avec un pied en avant et l'autre en arrière, en gardant la jambe arrière aussi droite que possible. 3. Placez votre corps parallèlement au cadre de porte, en gardant la tête droite et les yeux fixés droit devant vous.Positionnez votre corps parallèlement au cadre de porte, en gardant la tête droite et les yeux fixés devant vous.
4. Maintenez cette position pendant 3 minutes, puis changez de jambe et maintenez la position de fente pendant 3 minutes supplémentaires.
Cette méthode étire les omoplates, la zone environnante des épaules, le dos et les tendons et ligaments associés. Elle peut être utilisée à domicile pour soulager les douleurs aux épaules et au cou, les épaules gelées, les maux de dos et autres troubles similaires. Cessez immédiatement l'étirement si vous ressentez une douleur intense ou une tension pendant l'exercice afin d'éviter toute blessure.Précautions : les personnes souffrant d'hypertension, de maladies cardiaques, d'ostéoporose ou de faiblesse chronique doivent suivre les conseils de leur médecin. Il est recommandé de pratiquer quotidiennement des exercices d'étirement simples, tels que lever les jambes pour étirer les ischio-jambiers ou se suspendre brièvement à une barre horizontale en utilisant la force des bras. Cependant, les progrès doivent être progressifs ; évitez de précipiter le processus.
Méthode d'étirement en position couchée
1. Placez le banc d'étirement et insérez la barre verticale. Si vous ne disposez pas d'un banc, utilisez une table basse ou un bureau bas appuyé contre un cadre de porte ;
2. Asseyez-vous sur le banc d'étirement, en rapprochant vos hanches le plus possible de la barre verticale (ou du cadre de porte) ;
3.Allongez-vous sur le dos, la jambe droite tendue contre le poteau vertical (cadre de porte), en gardant les fesses appuyées contre celui-ci. Placez votre pied gauche à plat sur le sol, en descendant le plus bas possible. Levez les deux bras pour toucher vos oreilles et posez-les à plat sur le banc d'étirement. Maintenez cette position pendant 10 minutes. Pendant ce temps, vous pouvez également pédaler avec votre jambe gauche dans un mouvement de vélo pour détendre l'articulation de la hanche ;
4.Placez le poteau vertical de l'autre côté (en repositionnant une table basse ou une table basse contre le cadre de la porte), puis répétez la méthode ci-dessus avec l'autre jambe pendant 10 minutes supplémentaires.
Cette technique d'étirement permet non seulement d'allonger les tendons du bas du dos à l'arrière de la cuisse et du genou, mais aussi d'assouplir les articulations de la hanche. C'est pourquoi la méthode d'étirement en position couchée est également connue sous le nom de technique d'assouplissement de la hanche en position couchée. Naturellement, cette méthode étire également les ligaments médians et postérieurs de la cuisse, ce qui en fait l'une des techniques d'étirement les plus efficaces.