Los ejercicios de estiramiento han ganado popularidad como régimen de salud debido a su simplicidad y a la ausencia de limitaciones espaciales, lo que los hace especialmente populares entre los trabajadores de oficina. ¿Qué beneficios ofrecen estos estiramientos?
Tal y como se documenta en el texto clásico chino El canon interno del Emperador Amarillo: «Cuando los huesos están alineados y los tendones son flexibles, el qi y la sangre fluyen libremente; alargar los tendones una pulgada prolonga la vida diez años».El Tratado taoísta sobre la preservación de la salud señala que los doce meridianos tendinosos siguen las mismas vías que los doce vasos tendinosos. Por lo tanto, cuando los tendones se contraen, los vasos también se contraen, y el bloqueo provoca dolor. El estiramiento ablanda los tendones rígidos y realinea las desalineaciones de la columna vertebral, aliviando o eliminando el dolor, el entumecimiento y la hinchazón en la zona lumbar, las rodillas, las extremidades y todo el cuerpo.El principio del estiramiento de los tendones, en pocas palabras, es desbloquear los meridianos. Al trabajar los tendones, se despejan los meridianos obstruidos, lo que permite que el qi y la sangre fluyan libremente. Esto restaura la absorción y la digestión normales, lo que favorece la salud. En la medicina tradicional china, los tendones y los meridianos son interdependientes con la circulación del qi y la sangre. Los tendones y meridianos sanos garantizan un flujo suave de qi y sangre, lo que a su vez activa los cinco órganos y los seis intestinos. El estiramiento de los tendones es una forma de autocuidado de la salud.Mediante un estiramiento adecuado, se desbloquean los meridianos y se mejora la circulación del qi y la sangre, lo que alivia diversas afecciones agudas y crónicas, como la hipertensión, la diabetes, los trastornos ginecológicos, las enfermedades cardíacas, las dolencias de próstata y el dolor derivado de la desalineación ósea o las contracciones tendinosas, lo que en última instancia promueve la longevidad.
El acortamiento de los tendones es señal de problemas de salud
Los estiramientos contrarrestan la tendencia natural de los tendones a acortarse. Los textos médicos antiguos clasificaban los trastornos de los tendones en: rotura de tendones, desplazamiento de tendones, laxitud de tendones, rigidez de tendones, espasmo de tendones, atrofia de tendones, inflamación de tendones, inversión de tendones y acortamiento de tendones. El acortamiento de los tendones se refiere específicamente a la reducción de la longitud de los tendones, lo que restringe el movimiento.
Pasar de poder mordisquearse los dedos de los pies con naturalidad al nacer a tener dificultades para agacharse y agarrarse los pies es una progresión que significa envejecimiento, siendo el deterioro de los tendones un factor importante. A medida que las personas envejecen, experimentan visión borrosa, pérdida de audición, postura encorvada, espalda jorobada, piernas rígidas, fatiga general y acortamiento de los tendones.
Como dice el refrán: «¡Los tendones cortos en la vejez acortan la vida!». Aunque el acortamiento de los tendones se observaba principalmente en las personas mayores, el uso generalizado de los ordenadores en la última década ha provocado su aparición entre los adultos de mediana edad y los jóvenes, incluso entre los estudiantes, que pasan largos periodos de tiempo trabajando o estudiando en sus escritorios. ¿Tiene acortamiento de los tendones? Compruebe si presenta estos síntomas: 1. Rigidez y dolor en el cuello; 2. Rigidez y dolor en la zona lumbar; 3. Incapacidad para inclinarse hacia delante; 4.Rigidez y dolor en la espalda. 5. Dolor y entumecimiento en las piernas. 6. Incapacidad para ponerse en cuclillas. 7. Diferencia en la longitud de las piernas. 8. Dolor irradiado y tirante en el tendón del talón. 9. Longitud de zancada limitada, caminar con pasos cortos. 10. Sensación de tensión en los ligamentos de la cadera. 11. Incapacidad para levantar o abducir el muslo. 12.Falta de agilidad corporal; 13. Contracción y atrofia muscular; 14. Incapacidad para flexionar o extender las manos (acortamiento de los tendones de las manos); 15. Movimiento restringido en manos, pies, codos y rodillas. Ya sea en las prácticas tradicionales chinas de fitness como el Yi Jin Jing, el Wu Qin Xi, el Ba Duan Jin y el Tai Chi Chuan, o en la gimnasia moderna, los aeróbicos e incluso el yoga contemporáneo, existen numerosas rutinas de estiramiento para cultivar la salud.En su tratado sobre el Tai Chi y las prácticas taoístas, el maestro de estudios chinos Nan Huai-Chin discutió la relación entre la longitud de los tendones y la longevidad. Porque «los tendones son los meridianos del cuerpo humano, situados fuera de los huesos y las articulaciones, pero dentro de los músculos. Impregnan cada miembro y hueso, conectando todo el cuerpo, facilitando la circulación de la sangre y sirviendo de soporte externo para el espíritu». Dedicar unos minutos al día a «ejercicios de estiramiento» ayuda a promover un flujo sanguíneo sin obstáculos.
Muchos trabajadores que pasan mucho tiempo sentados ante un escritorio suelen sufrir dolor de cuello y molestias en la zona lumbar. Bajo supervisión médica, los pacientes pueden realizar el ejercicio «La pequeña golondrina volando» durante los descansos, un estiramiento adecuado para los músculos lumbares y dorsales. Tras una práctica constante, estos síntomas pueden aliviarse significativamente o incluso desaparecer.
El estiramiento puede parecer sencillo, pero exige precisión.
Un paso ligero siempre transmite un aura de juventud, incluso a los sesenta o setenta años.Sin embargo, la rigidez de las articulaciones puede hacer que una persona parezca envejecida prematuramente, incluso en la veintena o la treintena. Hoy en día, muchas personas tienen a los treinta años el físico de una persona de sesenta. Las posturas sedentarias en el trabajo mantienen los músculos constantemente tensos, mientras que los ligamentos se deterioran gradualmente con la edad. Muchos comienzan estos estiramientos con confianza, asumiendo que las dos posturas son sencillas. Buscan un marco de puerta frente al televisor en casa, pensando que pueden estirarse cómodamente mientras ven los programas. Inesperadamente, en cuestión de minutos, la pierna trasera comienza a dolerles. Algunos, ansiosos por obtener resultados rápidos, pueden tensar los isquiotibiales. Los estiramientos inadecuados pueden provocar a veces desgarros de tendones. Esto es especialmente cierto en el caso de las personas que carecen de ejercicio o de las personas mayores.Sin embargo, inesperadamente, en cuestión de minutos, la parte posterior de la pierna comienza a doler. Algunos, ansiosos por obtener resultados rápidos, pueden lesionarse los isquiotibiales. Los estiramientos inadecuados pueden provocar a veces distensiones de los tendones. Especialmente para las personas que carecen de ejercicio y los ancianos, cuyos tendones tienen una elasticidad reducida, es más probable que se produzcan lesiones innecesarias. El tendón de Aquiles y los músculos de la pantorrilla son zonas comunes de lesión; los casos graves pueden implicar desgarros parciales del tendón, lo que provoca hinchazón de las extremidades y hematomas en la piel.
El momento ideal para estirar los ligamentos es cada noche, antes de acostarse. Antes de realizar ejercicios de flexibilidad, es necesario calentar (por ejemplo, con un trote ligero) para elevar la temperatura corporal, lo que mejora el rango de estiramiento.
El estiramiento requiere el cumplimiento de una serie de principios:
1. Calentar siempre antes de estirar. Por ejemplo, un trote suave aumenta la temperatura corporal, lo que mejora la eficacia del estiramiento y reduce el riesgo de lesiones.
2. Realice los estiramientos de forma lenta y suave. Evite la presión repentina y fuerte o la ayuda externa de otras personas. Una fuerza inadecuada puede causar lesiones.
3. Estire hasta que sienta una ligera «tensión» o «dolor», pero en general evite llegar al punto de «dolor». Estirar hasta el punto de dolor le acerca peligrosamente a una lesión.
Apresurarse al estirar puede provocar distensiones.
El estiramiento relaja principalmente los tendones y los meridianos, lo que ayuda al cuerpo a promover la circulación sanguínea y a lograr ciertos beneficios para la salud. Sin embargo, no puede curar todas las dolencias, como algunos afirman.
El ejercicio es beneficioso para la salud, pero debe seguir los ritmos naturales del cuerpo en lugar de desafiarlos.Las personas con hipertensión, enfermedades cardíacas, osteoporosis, debilidad crónica o aquellas que se están recuperando de una enfermedad grave deben seguir estrictamente los consejos médicos y abstenerse de realizar estos ejercicios sin autorización, ya que podrían resultar contraproducentes. Las personas de mediana edad y mayores deben tener especial precaución.
Recientemente, muchas personas de mediana edad y mayores se han aficionado al estiramiento con entusiasmo. A medida que se envejece, el cuerpo pierde su vigor anterior y las dolencias se vuelven cada vez más frecuentes.Más allá de las enfermedades crónicas comunes, como las cardiovasculares, la hipertensión y la diabetes, el 70 % de las personas de mediana edad y mayores también padecen síntomas relacionados con los músculos, como dolor de cuello y hombros, dolor lumbar y movilidad limitada de las manos. Ansiosas por recuperar su mejor forma física, o incluso eliminar las causas de sus dolencias, algunas practican persistentemente las aperturas en casa a pesar de las molestias, mientras que otras hacen estiramientos contra los árboles en los parques. Ciertos movimientos superan los límites fisiológicos de sus articulaciones.A medida que se envejece, los tendones pierden elasticidad y la resistencia física disminuye. Los estiramientos vigorosos conllevan el riesgo de lesiones y requieren tiempos de recuperación más largos que en las personas más jóvenes. Método de estiramiento de pie 1. Busque un marco de puerta. Levante ambos brazos por encima de la cabeza y agarre el marco de la puerta a ambos lados, extendiendo los brazos completamente. 2. Adopte una postura de zancada con un pie delante y el otro detrás, manteniendo la pierna trasera lo más recta posible. 3. Coloque el cuerpo en paralelo al marco de la puerta, manteniendo la cabeza erguida y la mirada fija al frente.Coloque el cuerpo en paralelo al marco de la puerta, manteniendo la cabeza erguida y la mirada al frente. 4. Mantenga esta postura durante 3 minutos, luego cambie de pierna y mantenga la posición de zancada durante otros 3 minutos.
Este método estira los omóplatos, la zona circundante de los hombros, la espalda y los tendones y ligamentos asociados. Se puede utilizar en casa para aliviar el dolor de hombros y cuello, el hombro congelado, el dolor de espalda y afecciones similares. Si siente un dolor intenso o una tensión durante el ejercicio, deje de estirar inmediatamente para evitar lesiones.Precauciones: Las personas con hipertensión, enfermedades cardíacas, osteoporosis o debilidad crónica deben seguir las recomendaciones médicas. Se recomienda realizar ejercicios de estiramiento sencillos a diario, como elevar las piernas para estirar los isquiotibiales o colgarse brevemente de una barra horizontal utilizando la fuerza de los brazos. Sin embargo, el progreso debe ser gradual; evite apresurar el proceso.
Método de estiramiento en posición supina
1. Coloque el banco de estiramiento e inserte la barra vertical. Si no dispone de banco, utilice una mesa de centro o un escritorio bajo apoyado contra el marco de una puerta.
2. Siéntese en el banco de estiramiento, acercando las caderas lo más posible a la barra vertical (o al marco de la puerta).
3.Túmbate boca arriba con la pierna derecha extendida contra el poste vertical (marco de la puerta), manteniendo las nalgas presionadas contra él. Coloca el pie izquierdo plano en el suelo, llegando lo más abajo posible. Levanta ambos brazos para tocarte las orejas y descansa con ellos planos sobre el banco de estiramiento. Mantén esta posición durante 10 minutos. Durante este tiempo, también puedes pedalear con la pierna izquierda en un movimiento de bicicleta para relajar la articulación de la cadera.Coloque el poste vertical en el lado opuesto (cambiando la mesa de café o la mesa baja contra el marco de la puerta) y repita el método anterior con la otra pierna durante otros 10 minutos.
Esta técnica de estiramiento no solo alarga los tendones desde la parte baja de la espalda hasta la parte posterior del muslo y la rodilla, sino que también ayuda a aflojar las articulaciones de la cadera, de ahí el nombre de «método de liberación de la cadera en decúbito supino». Estira eficazmente los ligamentos mediales y posteriores del muslo, lo que lo convierte en uno de los métodos de estiramiento más eficaces.