Οι ασκήσεις τεντώματος έχουν κερδίσει δημοτικότητα ως πρόγραμμα υγείας λόγω της απλότητάς τους και της έλλειψης χωρικών περιορισμών, και είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς στους υπαλλήλους γραφείου. Ποια είναι τα οφέλη αυτών των τεντώσεων;
Όπως αναφέρεται στο κλασικό κείμενο της Κίνας «Ο Εσωτερικός Κανόνας του Κίτρινου Αυτοκράτορα»: «Όταν τα οστά είναι ευθυγραμμισμένα και οι τένοντες εύκαμπτοι, το τσι και το αίμα ρέουν ελεύθερα. Η επιμήκυνση των τενόντων κατά ένα ίντσα παρατείνει τη ζωή κατά δέκα χρόνια».Η Ταοϊστική πραγματεία για τη διατήρηση της υγείας σημειώνει ότι οι δώδεκα μεσημβρινοί τένοντες ακολουθούν τις ίδιες διαδρομές με τα δώδεκα αγγεία των τενόντων. Έτσι, όπου οι τένοντες συστέλλονται, τα αγγεία επίσης συστέλλονται και η απόφραξη οδηγεί σε πόνο. Το τέντωμα μαλακώνει τους δύσκαμπτους τένοντες και ευθυγραμμίζει τις κακώσεις της σπονδυλικής στήλης, ανακουφίζοντας ή εξαλείφοντας τον πόνο, το μούδιασμα και το πρήξιμο στην κάτω πλάτη, τα γόνατα, τα άκρα και σε όλο το σώμα.
Το τέντωμα εξυπηρετεί τόσο θεραπευτικούς όσο και διαγνωστικούς σκοπούς.Η αρχή του τεντώματος των τενόντων, με απλά λόγια, είναι να ξεμπλοκάρει τους μεσημβρινούς. Με την εργασία στους τένοντες, οι φραγμένοι μεσημβρινοί καθαρίζονται, επιτρέποντας στο τσι και στο αίμα να ρέουν ελεύθερα. Αυτό αποκαθιστά την κανονική απορρόφηση και πέψη, προάγοντας έτσι την υγεία. Στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, οι τένοντες και οι μεσημβρινοί είναι αλληλεξαρτώμενοι με την κυκλοφορία του τσι και του αίματος. Οι υγιείς τένοντες και μεσημβρινοί εξασφαλίζουν την ομαλή ροή του τσι και του αίματος, η οποία με τη σειρά της ενεργοποιεί τα πέντε σπλάχνα και τα έξι έντερα. Το τέντωμα των τενόντων είναι μια μορφή αυτοκατευθυνόμενης διαχείρισης της υγείας.Μέσω του σωστού τεντώματος, οι μεσημβρινοί αποσυμφορίζονται και η κυκλοφορία του τσι και του αίματος βελτιώνεται, ανακουφίζοντας έτσι διάφορες οξείες και χρόνιες παθήσεις, όπως υπέρταση, διαβήτη, γυναικολογικές διαταραχές, καρδιακές παθήσεις, παθήσεις του προστάτη και πόνο που προέρχεται από κακή ευθυγράμμιση των οστών ή συσπάσεις των τενόντων, προωθώντας τελικά τη μακροζωία.
Η βράχυνση των τενόντων σηματοδοτεί προβλήματα υγείας
Το τέντωμα αντιμετωπίζει την φυσική τάση των τενόντων να βράχυνουν. Τα αρχαία ιατρικά κείμενα κατηγοριοποιούσαν τις διαταραχές των τενόντων ως: ρήξη τενόντων, μετατόπιση τενόντων, χαλαρότητα τενόντων, ακαμψία τενόντων, σπασμός τενόντων, ατροφία τενόντων, πρήξιμο τενόντων, αναστροφή τενόντων και βράχυνση τενόντων. Η βράχυνση των τενόντων αναφέρεται συγκεκριμένα στη μείωση του μήκους των τενόντων, περιορίζοντας έτσι την κίνηση.
Το να μπορεί κανείς να δαγκώνει άνετα τα δάχτυλα των ποδιών του κατά τη γέννηση και τελικά να δυσκολεύεται να σκύψει και να πιάσει τα πόδια του αποτελεί μια μορφή γήρανσης, με τη φθορά των τενόντων να αποτελεί σημαντικό παράγοντα. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, βιώνουν θολή όραση, απώλεια ακοής, καμπούρα, σκυφτή πλάτη, δύσκαμπτα πόδια, γενική κόπωση και βράχυνση των τενόντων.
Όπως λέει και το ρητό: «Οι κοντοί τένοντες στην τρίτη ηλικία σημαίνουν συντομότερη διάρκεια ζωής!» Ενώ η σύσπαση των τενόντων παρατηρούνταν κυρίως στους ηλικιωμένους, η ευρεία χρήση των υπολογιστών την τελευταία δεκαετία έχει οδηγήσει στην εμφάνισή της σε μεσήλικες και νεαρούς ενήλικες, ακόμη και σε μαθητές, που περνούν πολλές ώρες δουλεύοντας ή μελετώντας στο γραφείο. Έχετε σύσπαση των τενόντων; Ελέγξτε τα ακόλουθα συμπτώματα: 1. Δυσκαμψία και πόνος στον αυχένα. 2. Δυσκαμψία και πόνος στην κάτω πλάτη. 3. Αδυναμία να σκύψετε προς τα εμπρός. 4.Δυσκαμψία και πόνος στην πλάτη. 5. Πόνος και μούδιασμα στα πόδια. 6. Αδυναμία να σκύψετε. 7. Ανισόρροπο μήκος ποδιών. 8. Ακτινοβολούμενος πόνος στο τένοντα της φτέρνας. 9. Περιορισμένο μήκος διασκελισμού, περπάτημα με μικρά βήματα. 10. Αίσθημα σφίξιμου στους συνδέσμους του ισχίου. 11. Αδυναμία να σηκώσετε ή να απομακρύνετε το μηρό. 12.Έλλειψη σωματικής ευκινησίας. 13. Μυϊκή σύσπαση και ατροφία. 14. Αδυναμία κάμψης ή έκτασης των χεριών (συντομευμένοι τένοντες των χεριών). 15. Περιορισμένη κίνηση στα χέρια, τα πόδια, τους αγκώνες και τα γόνατα. Είτε στις παραδοσιακές κινεζικές πρακτικές γυμναστικής όπως το Yi Jin Jing, το Wu Qin Xi, το Ba Duan Jin και το Tai Chi Chuan, είτε στη σύγχρονη γυμναστική, την αεροβική γυμναστική και ακόμη και τη σύγχρονη γιόγκα, υπάρχουν πολυάριθμες ρουτίνες διατάσεων για την καλλιέργεια της υγείας.Στην πραγματεία του για το Tai Chi και τις ταοϊστικές πρακτικές, ο διάσημος μελετητής Nan Huai-Chin συζήτησε τη σχέση μεταξύ του μήκους των τενόντων και της μακροζωίας. Διότι, «Οι τένοντες είναι οι μεσημβρινοί του ανθρώπινου σώματος, που βρίσκονται πέρα από τα οστά και τις αρθρώσεις, αλλά μέσα στους μυς. Διαπερνούν κάθε άκρο και οστό, συνδέοντας ολόκληρο το σώμα, διευκολύνοντας την κυκλοφορία του αίματος και χρησιμεύοντας ως εξωτερική υποστήριξη για το πνεύμα». Αφιερώνοντας λίγα λεπτά καθημερινά σε «ασκήσεις διατάσεων» βοηθά στη διατήρηση της ανεμπόδιστης ροής του αίματος.
Πολλοί εργαζόμενοι που εργάζονται σε γραφείο συχνά αντιμετωπίζουν πόνους στον αυχένα και δυσφορία στην κάτω περιοχή της πλάτης. Υπό ιατρική καθοδήγηση, οι ασθενείς μπορούν να εκτελούν την άσκηση «Μικρή χελιδόνι που πετάει» κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων – ένα κατάλληλο τέντωμα για τους οσφυϊκούς και τους μυς της πλάτης. Μετά από συνεπή πρακτική, αυτά τα συμπτώματα μπορούν να ανακουφιστούν σημαντικά ή ακόμη και να εξαλειφθούν.
Το τέντωμα μπορεί να φαίνεται απλό, αλλά απαιτεί ακρίβεια.
Ένα ελαφρύ βήμα μεταδίδει πάντα μια νεανική αύρα, ακόμη και στα εξήντα ή εβδομήντα χρόνια.Ωστόσο, οι δύσκαμπτοι σύνδεσμοι μπορούν να κάνουν κάποιον να φαίνεται πρόωρα γερασμένος, ακόμη και στα είκοσί ή στα τριάντα του. Πολλοί σήμερα έχουν το σώμα ενός εξηντάχρονου στα τριάντα τους. Οι καθιστικές στάσεις εργασίας διατηρούν τους μυς συνεχώς τεταμένους, ενώ οι σύνδεσμοι σταδιακά φθείρονται με την ηλικία. Πολλοί αρχίζουν αυτά τα τεντώματα με αυτοπεποίθηση, υποθέτοντας ότι οι δύο στάσεις είναι απλές. Βρίσκουν ένα πλαίσιο πόρτας απέναντι από την τηλεόραση στο σπίτι, νομίζοντας ότι μπορούν να τεντωθούν άνετα ενώ παρακολουθούν προγράμματα. Απροσδόκητα, μέσα σε λίγα λεπτά, το πίσω πόδι αρχίζει να πονάει. Μερικοί, ανυπόμονοι για γρήγορα αποτελέσματα, μπορεί να τεντώσουν τους οπίσθιους μηριαίους μυς τους. Το ακατάλληλο τέντωμα μπορεί μερικές φορές να οδηγήσει σε ρήξη τενόντων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους δεν ασκούνται ή για τους ηλικιωμένους.Ωστόσο, απροσδόκητα, μέσα σε λίγα λεπτά, η πίσω πλευρά του ποδιού αρχίζει να πονάει. Όσοι βιάζονται να επιτύχουν αποτελέσματα μπορεί να τραυματίσουν τους οπίσθιους μηριαίους μυς. Το ακατάλληλο τέντωμα μπορεί μερικές φορές να προκαλέσει τέντωμα των τενόντων. Ιδιαίτερα για τους καθιστικούς και τους ηλικιωμένους, των οποίων οι τένοντες στερούνται ελαστικότητας, είναι πιο πιθανό να προκληθούν περιττοί τραυματισμοί. Ο αχίλλειος τένοντας και οι μύες της γάμπας είναι ευάλωτες περιοχές. Σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να προκληθεί μερική ρήξη του τένοντα, με αποτέλεσμα πρήξιμο και μώλωπες στα άκρα.
Η περίοδος πριν τον ύπνο κάθε βράδυ είναι η ιδανική στιγμή για το τέντωμα των συνδέσμων. Πριν από τις ασκήσεις ευλυγισίας, κάντε προθέρμανση (π.χ. με ελαφρύ τρέξιμο) για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματος, γεγονός που βελτιώνει το εύρος του τεντώματος.
Το τέντωμα απαιτεί την τήρηση ορισμένων αρχών:
1. Πάντα να κάνετε προθέρμανση πριν το τέντωμα. Για παράδειγμα, ένα ελαφρύ τρέξιμο αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα του τεντώματος και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
2. Εκτελέστε τις διατάσεις αργά και απαλά. Αποφύγετε την ξαφνική, έντονη πίεση ή την εξωτερική βοήθεια από άλλους. Η ακατάλληλη δύναμη μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
3. Κάντε διατάσεις μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά «ένταση» ή «πόνο», αλλά γενικά αποφύγετε να φτάσετε στο σημείο του «πόνου». Οι διατάσεις μέχρι το σημείο του πόνου σας φέρνουν επικίνδυνα κοντά στον τραυματισμό.
Η βιαστική διάταση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς
Η διάταση χαλαρώνει κυρίως τους τένοντες και τους μεσημβρινούς, βοηθώντας το σώμα να προάγει την κυκλοφορία του αίματος και να επιτύχει ορισμένα οφέλη για την φυσική κατάσταση. Ωστόσο, δεν μπορεί να θεραπεύσει όλες τις ασθένειες, όπως ισχυρίζονται ορισμένοι.
Η άσκηση είναι ευεργετική για την υγεία, αλλά πρέπει να ακολουθεί τους φυσικούς ρυθμούς του σώματος και όχι να τους αψηφά.Τα άτομα με υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, οστεοπόρωση, χρόνια αδυναμία ή εκείνα που αναρρώνουν από σοβαρή ασθένεια πρέπει να ακολουθούν αυστηρά τις ιατρικές συμβουλές και να αποφεύγουν τέτοιες ασκήσεις χωρίς άδεια, για να μην αποδειχθούν αντιπαραγωγικές. Τα άτομα μέσης και τρίτης ηλικίας πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά.
Πρόσφατα, πολλά άτομα μέσης και τρίτης ηλικίας έχουν αρχίσει να ασχολούνται με ενθουσιασμό με το τέντωμα. Καθώς κάποιος γερνάει, το σώμα χάνει την παλιά του δύναμη και οι ασθένειες γίνονται όλο και πιο συχνές.Πέρα από τις κοινές χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, υπέρταση και διαβήτη, το 70% των μεσήλικων και ηλικιωμένων ατόμων πάσχει επίσης από συμπτώματα που σχετίζονται με τους μυς, όπως πόνος στον αυχένα και τους ώμους, δυσφορία στην κάτω πλάτη και περιορισμένη κινητικότητα των χεριών. Ανυπόμονοι να επαναφέρουν το σώμα τους σε άριστη κατάσταση — ή ακόμη και να εξαλείψουν τις βασικές αιτίες των παθήσεών τους — ορισμένοι ασκούνται επίμονα στο σπίτι παρά τον πόνο, ενώ άλλοι πηγαίνουν σε πάρκα για να κάνουν διατάσεις σε δέντρα. Ορισμένες κινήσεις υπερβαίνουν τα φυσιολογικά όρια των αρθρώσεών τους.Με την πάροδο της ηλικίας, οι τένοντες χάνουν την ελαστικότητά τους και η φυσική αντοχή μειώνεται. Το έντονο τέντωμα ενέχει κίνδυνο τραυματισμού και απαιτεί μεγαλύτερο χρόνο αποκατάστασης σε σύγκριση με τα νεότερα άτομα. Μέθοδος τεντώματος σε όρθια θέση 1. Βρείτε ένα πλαίσιο πόρτας. Σηκώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι και πιάστε το πλαίσιο της πόρτας και από τις δύο πλευρές, τεντώνοντας πλήρως τα χέρια. 2. Λάβετε στάση lunge με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω, διατηρώντας το πίσω πόδι όσο το δυνατόν πιο ίσιο. 3. Τοποθετήστε το σώμα σας παράλληλα με το πλαίσιο της πόρτας, διατηρώντας το κεφάλι σας όρθιο και τα μάτια σας στραμμένα μπροστά.Τοποθετήστε το σώμα σας παράλληλα με το πλαίσιο της πόρτας, κρατώντας το κεφάλι σας όρθιο και τα μάτια σας να κοιτάζουν ευθεία μπροστά. 4. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 3 λεπτά, στη συνέχεια αλλάξτε πόδια και κρατήστε τη θέση lunge για άλλα 3 λεπτά.
Αυτή η μέθοδος τεντώνει τις ωμοπλάτες, την περιοχή γύρω από τους ώμους, την πλάτη και τους σχετικούς τένοντες και συνδέσμους. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στο σπίτι για την ανακούφιση του πόνου στους ώμους και τον αυχένα, του παγωμένου ώμου, του πόνου στην πλάτη και παρόμοιων καταστάσεων. Σταματήστε αμέσως το τέντωμα εάν αισθανθείτε έντονο πόνο ή ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης, για να αποφύγετε τραυματισμούς.Προφυλάξεις: Άτομα με υπέρταση, καρδιακές παθήσεις, οστεοπόρωση ή χρόνια αδυναμία πρέπει να ακολουθούν τις συμβουλές του γιατρού τους. Συνιστώνται απλές ασκήσεις τεντώματος για καθημερινή πρακτική, όπως η ανύψωση των ποδιών για τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων μυών ή το να κρεμιέστε για λίγο από μια οριζόντια μπάρα χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών σας. Ωστόσο, η πρόοδος πρέπει να είναι σταδιακή. Αποφύγετε να βιαστείτε.
Μέθοδος διατατικών ασκήσεων σε ύπτια θέση
1. Τοποθετήστε τον πάγκο διατατικών ασκήσεων και εισάγετε την κάθετη μπάρα. Εάν δεν υπάρχει πάγκος, χρησιμοποιήστε ένα τραπεζάκι του καφέ ή ένα χαμηλό γραφείο ακουμπισμένο στο πλαίσιο μιας πόρτας.
2. Καθίστε στον πάγκο διατατικών ασκήσεων, μετακινώντας τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στην κάθετη μπάρα (ή στο πλαίσιο της πόρτας).
3.Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί πόδι τεντωμένο στον όρθιο στύλο (πλαίσιο της πόρτας), κρατώντας τους γλουτούς σας πιεσμένους πάνω του. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σας επίπεδα στο πάτωμα, φτάνοντας όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Σηκώστε και τα δύο χέρια για να αγγίξετε τα αυτιά σας, ακουμπώντας τα επίπεδα στον πάγκο διατατικών ασκήσεων. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, μπορείτε επίσης να κάνετε πετάλι με το αριστερό πόδι σε κίνηση ποδηλασίας για να χαλαρώσετε την άρθρωση του ισχίου.Τοποθετήστε τον όρθιο στύλο στην αντίθετη πλευρά (μετακινώντας ένα τραπεζάκι του καφέ ή ένα χαμηλό τραπέζι στο πλαίσιο της πόρτας) και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την παραπάνω μέθοδο με το άλλο πόδι για άλλα 10 λεπτά.
Αυτή η τεχνική τεντώματος όχι μόνο επιμηκύνει τους τένοντες από το κάτω μέρος της πλάτης μέχρι το πίσω μέρος του μηρού και του γόνατος, αλλά βοηθά επίσης στη χαλάρωση των αρθρώσεων του ισχίου. Ως εκ τούτου, η μέθοδος τεντώματος σε ύπτια θέση είναι επίσης γνωστή ως τεχνική χαλάρωσης του ισχίου σε ύπτια θέση. Φυσικά, αυτή η μέθοδος τεντώνει επίσης τους έσω και οπίσθιους συνδέσμους του μηρού, καθιστώντας την μία από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους τεντώματος.