Dehnübungen haben aufgrund ihrer Einfachheit und ihrer geringen räumlichen Anforderungen als Gesundheitsprogramm an Beliebtheit gewonnen und sind besonders bei Büroangestellten beliebt. Welche Vorteile bieten diese Dehnübungen?
Wie in Chinas klassischem Text „Der Innere Kanon des Gelben Kaisers” dokumentiert ist: „Wenn die Knochen ausgerichtet und die Sehnen geschmeidig sind, fließen Qi und Blut frei; eine Verlängerung der Sehnen um einen Zentimeter verlängert das Leben um zehn Jahre.”Die daoistische Abhandlung über die Erhaltung der Gesundheit stellt fest, dass die zwölf Sehnenmeridiane denselben Bahnen folgen wie die zwölf Sehnengefäße. Wenn sich also die Sehnen zusammenziehen, verengen sich auch die Gefäße, und Blockaden führen zu Schmerzen. Dehnen macht steife Sehnen geschmeidig und richtet Fehlstellungen der Wirbelsäule wieder aus, wodurch Schmerzen, Taubheitsgefühle und Schwellungen im unteren Rücken, in den Knien, Gliedmaßen und im gesamten Körper gelindert oder beseitigt werden.
Dehnen dient sowohl therapeutischen als auch diagnostischen Zwecken.Das Prinzip des Dehnens der Sehnen besteht, einfach ausgedrückt, darin, die Meridiane zu entblocken. Durch die Arbeit an den Sehnen werden blockierte Meridiane freigelegt, sodass Qi und Blut ungehindert fließen können. Dadurch werden die normale Aufnahme und Verdauung wiederhergestellt und somit die Gesundheit gefördert. In der Traditionellen Chinesischen Medizin sind Sehnen und Meridiane mit dem Qi und der Blutzirkulation in Wechselbeziehung. Gesunde Sehnen und Meridiane sorgen für einen reibungslosen Qi- und Blutfluss, der wiederum die fünf Eingeweide und sechs Därme aktiviert. Das Dehnen der Sehnen ist eine Form der selbstgesteuerten Gesundheitsvorsorge.Durch richtiges Dehnen werden Meridiane freigelegt und die Qi-Blutzirkulation verbessert, wodurch verschiedene akute und chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes, gynäkologische Störungen, Herzerkrankungen, Prostatabeschwerden und Schmerzen aufgrund von Knochenfehlstellungen oder Sehnenverkürzungen gelindert werden, was letztlich die Lebenserwartung erhöht.
Sehnenverkürzung als Zeichen für Gesundheitsprobleme
Dehnen wirkt der natürlichen Neigung der Sehnen zur Verkürzung entgegen. In alten medizinischen Texten wurden Sehnenerkrankungen wie folgt kategorisiert: Sehnenriss, Sehnenverschiebung, Sehnenlaxität, Sehnensteifigkeit, Sehnenskrampf, Sehnenatrophie, Sehnenschwellung, Sehneninversion und Sehnenverkürzung. Sehnenverkürzung bezieht sich speziell auf die Verringerung der Sehnenlänge, wodurch die Bewegung eingeschränkt wird.
Von der Fähigkeit, bei der Geburt beiläufig an den Zehen zu knabbern, bis hin zu der Schwierigkeit, sich zu bücken und die Füße zu greifen, handelt es sich um eine Form des Alterns, wobei die Verschlechterung der Sehnen ein wesentlicher Faktor ist. Mit zunehmendem Alter leiden Menschen unter verschwommenem Sehen, Hörverlust, gebeugter Haltung, gekrümmtem Rücken, steifen Beinen, allgemeiner Müdigkeit und Sehnenverkürzung.
Wie das Sprichwort sagt: „Kurze Sehnen im Alter bedeuten eine verkürzte Lebensdauer!“ Während Sehnenverkürzungen früher vor allem bei älteren Menschen auftraten, hat die weit verbreitete Nutzung von Computern in den letzten zehn Jahren dazu geführt, dass sie auch bei Menschen mittleren Alters und jungen Erwachsenen, sogar bei Schülern und Studenten, auftreten, die lange Zeit am Schreibtisch arbeiten oder lernen. Haben Sie eine Sehnenverkürzung? Achten Sie auf folgende Symptome: 1. Steifheit und Schmerzen im Nacken; 2. Steifheit und Schmerzen im unteren Rückenbereich; 3. Unfähigkeit, sich nach vorne zu beugen; 4.Steifheit und Schmerzen im Rücken; 5. Beinschmerzen und Taubheitsgefühl; 6. Unfähigkeit, in die Hocke zu gehen; 7. Ungleiche Beinlänge; 8. Ausstrahlende Zugschmerzen in der Fersensehne; 9. Begrenzte Schrittlänge, Gehen mit kurzen Schritten; 10. Verspannungen in den Hüftbändern; 11. Unfähigkeit, den Oberschenkel anzuheben oder abzuspreizen; 12.Mangelnde körperliche Beweglichkeit; 13. Muskelkontraktion und -atrophie; 14. Unfähigkeit, die Hände zu beugen oder zu strecken (verkürzte Handsehnen); 15. Eingeschränkte Beweglichkeit in Händen, Füßen, Ellbogen und Knien. Ob in traditionellen chinesischen Fitnesspraktiken wie Yi Jin Jing, Wu Qin Xi, Ba Duan Jin und Tai Chi Chuan oder in moderner Gymnastik, Aerobic und sogar zeitgenössischem Yoga – es gibt zahlreiche Dehnungsübungen zur Förderung der Gesundheit.In seiner Abhandlung über Tai Chi und daoistische Praktiken diskutierte der Meister der chinesischen Studien Nan Huai-Chin den Zusammenhang zwischen Sehnenlänge und Langlebigkeit. Denn „die Sehnen sind die Meridiane des menschlichen Körpers, die außerhalb der Knochen und Gelenke, aber innerhalb der Muskeln liegen. Sie durchdringen jedes Glied und jeden Knochen, verbinden den gesamten Körper, fördern die Durchblutung und dienen als äußere Stütze für den Geist.“ Wenn man täglich ein paar Minuten für „Dehnübungen“ aufwendet, fördert dies einen ungehinderten Blutfluss.
Viele Büroangestellte leiden häufig unter Nackenschmerzen und Beschwerden im unteren Rückenbereich. Unter ärztlicher Anleitung können Patienten in den Pausen die Übung „Kleine Schwalbe fliegt“ durchführen – eine geeignete Dehnung für die Lenden- und Rückenmuskulatur. Nach konsequenter Anwendung können diese Symptome deutlich gelindert oder sogar beseitigt werden.
Dehnen mag einfach erscheinen, erfordert jedoch Präzision.
Ein leichter Schritt vermittelt immer eine jugendliche Ausstrahlung, selbst in den Sechzigern oder Siebzigern.Steife Gelenke können jedoch dazu führen, dass man schon in den Zwanzigern oder Dreißigern vorzeitig gealtert wirkt. Viele Menschen haben heute mit dreißig den Körperbau eines Sechzigjährigen. Durch sitzende Arbeitshaltungen sind die Muskeln ständig angespannt, während sich die Bänder mit zunehmendem Alter allmählich verschlechtern. Viele beginnen diese Dehnübungen mit Zuversicht, da sie davon ausgehen, dass die beiden Posen einfach sind. Sie suchen sich zu Hause einen Türrahmen gegenüber dem Fernseher und denken, dass sie sich bequem dehnen können, während sie fernsehen. Unerwarteterweise beginnt das hintere Bein innerhalb weniger Minuten zu schmerzen. Einige, die schnelle Ergebnisse erzielen wollen, überdehnen möglicherweise ihre Oberschenkelmuskeln. Unsachgemäßes Dehnen kann manchmal zu Sehnenverletzungen führen. Dies gilt insbesondere für Menschen, denen es an Bewegung mangelt, oder für ältere Menschen.Doch unerwarteterweise beginnt innerhalb weniger Minuten der hintere Teil des Beins zu schmerzen. Einige, die schnelle Ergebnisse erzielen wollen, können sich dabei die Oberschenkelmuskulatur verletzen. Unsachgemäßes Dehnen kann manchmal zu Sehnenzerrungen führen. Insbesondere bei Menschen mit Bewegungsmangel und älteren Menschen, deren Sehnen weniger elastisch sind, ist die Wahrscheinlichkeit unnötiger Verletzungen größer. Die Achillessehne und die Wadenmuskulatur sind häufige Verletzungsstellen; in schweren Fällen kann es zu Teilrissen der Sehnen kommen, die zu Schwellungen der Gliedmaßen und Hautblutergüssen führen.
Die Zeit vor dem Schlafengehen ist ideal für das Dehnen der Bänder. Vor den Dehnübungen sollten Sie sich aufwärmen (z. B. mit leichtem Joggen), um die Körpertemperatur zu erhöhen, was den Dehnungsbereich vergrößert.
Beim Dehnen sind folgende Grundsätze zu beachten:
1. Wärmen Sie sich vor dem Dehnen immer auf. Leichtes Joggen erhöht beispielsweise die Körpertemperatur, verbessert die Dehnungswirkung und verringert das Verletzungsrisiko.
2. Führen Sie Dehnübungen langsam und sanft durch. Vermeiden Sie plötzlichen oder starken Druck oder Hilfe von außen durch andere Personen. Unsachgemäße Krafteinwirkung kann zu Verletzungen führen.
3. Dehnen Sie sich, bis Sie eine leichte „Spannung” oder „Wundheit” spüren, vermeiden Sie jedoch generell, bis zum Punkt „Schmerz” zu gehen. Dehnen bis zum Punkt „Schmerz” bringt Sie gefährlich nahe an eine Verletzung heran.
Überstürztes Dehnen kann zu Zerrungen führen
Dehnen entspannt in erster Linie Sehnen und Meridiane, unterstützt den Körper bei der Förderung der Durchblutung und erzielt bestimmte Fitnessvorteile. Es kann jedoch nicht, wie manche behaupten, alle Beschwerden heilen.
Sport ist gut für die Gesundheit, sollte aber dem natürlichen Rhythmus des Körpers folgen und ihm nicht zuwiderlaufen.Personen mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Osteoporose, chronischer Schwäche oder solche, die sich von einer schweren Krankheit erholen, müssen sich strikt an die ärztlichen Anweisungen halten und dürfen solche Übungen nicht ohne Genehmigung durchführen, da sie sich sonst als kontraproduktiv erweisen können. Personen mittleren Alters und ältere Menschen sollten besondere Vorsicht walten lassen.
In letzter Zeit begeistern sich viele Menschen mittleren Alters und ältere Menschen für Stretching. Mit zunehmendem Alter verliert der Körper seine frühere Kraft, und Beschwerden machen sich immer häufiger bemerkbar.Neben häufigen chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes leiden 70 % der Menschen mittleren Alters und älteren Menschen auch an muskelbezogenen Symptomen wie Nacken- und Schulterschmerzen, Beschwerden im unteren Rückenbereich und eingeschränkter Beweglichkeit der Hände. In dem Bestreben, ihren Körper wieder in Topform zu bringen – oder sogar die Ursachen ihrer Beschwerden zu beseitigen – üben einige trotz der Schmerzen beharrlich zu Hause den Spagat, während andere in Parks gehen, um sich an Bäumen zu dehnen. Bestimmte Bewegungen überschreiten die physiologischen Grenzen ihrer Gelenke.Mit zunehmendem Alter verlieren Sehnen an Elastizität und die körperliche Belastbarkeit nimmt ab. Kräftiges Dehnen birgt Verletzungsrisiken und erfordert längere Erholungszeiten als bei jüngeren Menschen. Stehende Dehnungsmethode 1. Suchen Sie sich einen Türrahmen. Heben Sie beide Arme über den Kopf und fassen Sie den Türrahmen auf beiden Seiten, wobei Sie die Arme vollständig strecken. 2. Nehmen Sie eine Ausfallstellung ein, wobei Sie einen Fuß nach vorne und den anderen nach hinten stellen und das hintere Bein so gerade wie möglich halten. 3. Positionieren Sie Ihren Körper parallel zum Türrahmen, halten Sie den Kopf aufrecht und richten Sie den Blick geradeaus.Positionieren Sie Ihren Körper parallel zum Türrahmen, halten Sie den Kopf aufrecht und schauen Sie geradeaus. 4. Halten Sie diese Haltung 3 Minuten lang, wechseln Sie dann die Beine und halten Sie die Ausfallposition weitere 3 Minuten lang.
Diese Methode dehnt die Schulterblätter, den umliegenden Schulterbereich, den Rücken und die dazugehörigen Sehnen und Bänder. Sie kann zu Hause angewendet werden, um Schulter- und Nackenschmerzen, Schultersteife, Rückenschmerzen und ähnliche Beschwerden zu lindern. Brechen Sie die Dehnung sofort ab, wenn Sie während der Übung starke Schmerzen oder eine starke Belastung verspüren, um Verletzungen zu vermeiden.Vorsichtsmaßnahmen: Personen mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Osteoporose oder chronischer Schwäche müssen den ärztlichen Rat befolgen. Für die tägliche Praxis werden einfache Dehnübungen empfohlen, wie z. B. das Anheben der Beine zur Dehnung der Oberschenkelmuskulatur oder das kurze Hängen an einer horizontalen Stange mit Hilfe der Armkraft. Der Fortschritt sollte jedoch schrittweise erfolgen; vermeiden Sie es, den Prozess zu überstürzen.
Stretching-Methode in Rückenlage
1. Stellen Sie die Stretching-Bank auf und setzen Sie die Stange ein. Wenn keine Bank verfügbar ist, verwenden Sie einen Couchtisch oder einen niedrigen Schreibtisch, den Sie an einen Türrahmen lehnen.
2. Setzen Sie sich auf die Stretching-Bank und schieben Sie Ihre Hüften so nah wie möglich an die Stange (oder den Türrahmen).
3.Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihr rechtes Bein gegen die aufrecht stehende Stange (den Türrahmen) und drücken Sie Ihr Gesäß dagegen. Stellen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden und strecken Sie ihn so weit wie möglich nach unten. Heben Sie beide Arme an, bis sie Ihre Ohren berühren, und legen Sie sie flach auf die Dehnbank. Halten Sie diese Position 10 Minuten lang. Während dieser Zeit können Sie auch mit Ihrem linken Bein eine Fahrradbewegung ausführen, um das Hüftgelenk zu entspannen.Positionieren Sie die aufrechte Stange auf der gegenüberliegenden Seite (stellen Sie einen Couchtisch oder einen niedrigen Tisch gegen den Türrahmen) und wiederholen Sie die oben beschriebene Methode mit dem anderen Bein für weitere 10 Minuten.
Diese Dehnungstechnik verlängert nicht nur die Sehnen vom unteren Rücken bis zur Rückseite des Oberschenkels und des Knies, sondern hilft auch, die Hüftgelenke zu lockern. Daher wird die Dehnungsmethode in Rückenlage auch als Technik zur Lockerung der Hüfte in Rückenlage bezeichnet. Natürlich dehnt diese Methode auch die medialen und posterioren Oberschenkelbänder, was sie zu einer der effizientesten Dehnungsmethoden macht.