اكتسبت تمارين التمدد شعبية كنظام صحي بسبب بساطتها وعدم وجود قيود مكانية، وهي مفضلة بشكل خاص من قبل العاملين في المكاتب. ما هي فوائد هذه التمارين؟
كما هو موثق في النص الكلاسيكي الصيني "الكتاب الداخلي للإمبراطور الأصفر": "عندما تكون العظام متوازنة والأوتار مرنة، يتدفق الطاقة والدم بحرية؛ وإطالة الأوتار بمقدار بوصة واحدة يطيل العمر بعشر سنوات."تشير "رسالة الطاوية في الحفاظ على الصحة" إلى أن الأربعة عشر خطًا من الأوتار تتبع نفس مسارات الأربعة عشر وعاءً من الأوعية. وبالتالي، عندما تنقبض الأوتار، تنقبض الأوعية أيضًا، ويؤدي الانسداد إلى الألم. يعمل التمدد على تليين الأوتار المتصلبة وإعادة محاذاة الانحرافات في العمود الفقري، مما يخفف أو يزيل الألم والخدر والتورم في أسفل الظهر والركبتين والأطراف وجميع أنحاء الجسم.
يخدم التمدد أغراضًا علاجية وتشخيصية.ببساطة، مبدأ شد الأوتار هو فتح خطوط الطاقة. من خلال العمل على الأوتار، يتم فتح خطوط الطاقة المسدودة، مما يسمح للطاقة الحيوية والدم بالتدفق بحرية. هذا يعيد الامتصاص والهضم الطبيعيين، وبالتالي يعزز الصحة. في الطب الصيني التقليدي، الأوتار وخطوط الطاقة مترابطة مع الطاقة الحيوية والدورة الدموية. الأوتار وخطوط الطاقة الصحية تضمن تدفق الطاقة الحيوية والدم بسلاسة، مما يؤدي بدوره إلى تنشيط الأعضاء الداخلية الخمسة والأمعاء الستة. شد الأوتار هو شكل من أشكال إدارة الصحة الذاتية.من خلال التمدد المناسب، يتم فتح المسارات الطاقية وتحسين دوران الطاقة الحيوية والدم، مما يخفف من حدة العديد من الحالات الحادة والمزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري واضطرابات أمراض النساء وأمراض القلب وأمراض البروستاتا والألم الناجم عن اختلال العظام أو تقلصات الأوتار. تعزز هذه الممارسة طول العمر.
تقصير الأوتار يشير إلى مشاكل صحية
يعالج التمدد الميل الطبيعي للأوتار إلى التقصير. صنفت النصوص الطبية القديمة اضطرابات الأوتار على النحو التالي: تمزق الأوتار، وانزياح الأوتار، وترهل الأوتار، وتصلب الأوتار، وتشنج الأوتار، وضمور الأوتار، وتورم الأوتار، وانقلاب الأوتار، وتقصير الأوتار. يشير تقصير الأوتار على وجه التحديد إلى انخفاض طول الأوتار، مما يحد من الحركة.
إن الانتقال من القدرة على قضم أصابع القدمين بسهولة عند الولادة إلى الصعوبة في الانحناء والإمساك بالقدمين يمثل شكلاً من أشكال الشيخوخة، حيث يعد تدهور الأوتار عاملاً مهمًا. مع تقدم الناس في العمر، يعانون من عدم وضوح الرؤية، وفقدان السمع، وانحناء الظهر، وتصلب الساقين، والتعب العام، وتقصير الأوتار.
كما يقول المثل: "الأوتار القصيرة في الشيخوخة تعني عمرًا قصيرًا!" في حين أن تقصير الأوتار كان يظهر في الغالب لدى كبار السن، إلا أن الاستخدام الواسع للكمبيوتر خلال العقد الماضي أدى إلى ظهوره بين البالغين في منتصف العمر والشباب، وحتى الطلاب، الذين يقضون فترات طويلة في العمل أو الدراسة على المكاتب. هل تعاني من تقصير الأوتار؟ تحقق من هذه الأعراض: 1. تصلب وألم في الرقبة؛ 2. تصلب وألم في أسفل الظهر؛ 3. عدم القدرة على الانحناء إلى الأمام؛ 4.تصلب وألم في الظهر؛ 5. ألم وخدر في الساق؛ 6. عدم القدرة على القرفصاء؛ 7. تباين في طول الساقين؛ 8. ألم شديد في وتر الكعب؛ 9. طول خطوة محدود، والمشي بخطوات قصيرة؛ 10. شد في أربطة الورك؛ 11. عدم القدرة على رفع أو إبعاد الفخذ؛ 12.نقص في رشاقة الجسم؛ 13. تقلص العضلات وضمورها؛ 14. عدم القدرة على ثني أو مد اليدين (تقصير أوتار اليدين)؛ 15. تقييد حركة اليدين والقدمين والمرفقين والركبتين. سواء في ممارسات اللياقة البدنية الصينية التقليدية مثل Yi Jin Jing و Wu Qin Xi و Ba Duan Jin و Tai Chi، أو في الجمباز الحديث والتمارين الرياضية وحتى اليوغا المعاصرة، تركز العديد من التمارين على إطالة الأوتار من أجل الصحة.في أطروحته عن ممارسات Tai Chi و Daoist، ناقش سيد الدراسات الصينية Nan Huai-Chin العلاقة بين طول الأوتار وطول العمر. فـ "الأوتار هي خطوط الطول في جسم الإنسان، وتقع خارج العظام والمفاصل ولكن داخل العضلات. وهي تنتشر في كل طرف وعظم، وتربط الجسم بأكمله، وتسهل الدورة الدموية، وتشكل الدعم الخارجي للروح." تخصيص بضع دقائق يوميًا لـ "تمارين الإطالة" يساعد على تعزيز تدفق الدم دون عوائق.
يعاني العديد من العاملين المكتبيين بشكل متكرر من آلام في الرقبة وألم في أسفل الظهر. تحت إشراف طبي، يمكن للمرضى أداء تمرين "الطائر الصغير" أثناء فترات الراحة - وهو تمرين مناسب لتمديد عضلات أسفل الظهر والظهر. بعد ممارسة التمرين بانتظام، يمكن تخفيف هذه الأعراض بشكل كبير أو حتى القضاء عليها.
قد يبدو التمدد أمرًا بسيطًا، لكنه يتطلب الدقة.
تنقل الخطوة الخفيفة دائمًا هالة من الشباب، حتى في سن الستينات أو السبعينات؛ومع ذلك، يمكن أن تجعل المفاصل المتيبسة الشخص يبدو أكبر من عمره، حتى في العشرينات أو الثلاثينات من العمر. يمتلك الكثيرون اليوم جسدًا يبدو في الثلاثينات وكأنه في الستينات. تؤدي أوضاع العمل التي تتطلب الجلوس لفترات طويلة إلى توتر العضلات باستمرار، بينما تتدهور الأربطة تدريجيًا مع تقدم العمر. يبدأ الكثيرون هذه التمارين بثقة، معتقدين أن الوضعين بسيطان. يجدون إطار باب مواجهًا للتلفزيون في المنزل، معتقدين أنه يمكنهم التمدد بشكل مريح أثناء مشاهدة البرامج. بشكل غير متوقع، في غضون دقائق، تبدأ الساق الخلفية في الألم. قد يجهد البعض، المتحمسون للحصول على نتائج سريعة، أوتار الركبة. يمكن أن يؤدي التمدد غير السليم في بعض الأحيان إلى تمزق الأوتار. هذا ينطبق بشكل خاص على أولئك الذين يفتقرون إلى ممارسة الرياضة أو كبار السن.لكن بشكل غير متوقع، في غضون دقائق، يبدأ الجزء الخلفي من الساق في الألم. قد يصاب البعض، المتحمسون للحصول على نتائج سريعة، بإصابة في أوتار الركبة. قد يؤدي التمدد غير السليم في بعض الأحيان إلى إجهاد الأوتار. خاصة بالنسبة لأولئك الذين يفتقرون إلى ممارسة الرياضة وكبار السن، الذين تقل مرونة أوتارهم، فهم أكثر عرضة للإصابات غير الضرورية. وتعد وتر العرقوب وعضلات الساق من المواقع الشائعة للإصابة؛ وقد تتضمن الحالات الشديدة تمزقًا جزئيًا في الأوتار، مما يتسبب في تورم الأطراف وكدمات الجلد.
تعد الفترة قبل النوم كل مساء الوقت المثالي لتمارين إطالة الأربطة. قبل ممارسة تمارين المرونة، قم بالإحماء (على سبيل المثال، بالجري الخفيف) لرفع درجة حرارة الجسم، مما يعزز نطاق الإطالة.
تتطلب تمارين الإطالة الالتزام بالمبادئ التالية:
1. قم دائمًا بالإحماء قبل الإطالة. على سبيل المثال، يزيد الجري الخفيف من درجة حرارة الجسم، مما يحسن فعالية الإطالة ويقلل من خطر الإصابة.
2. قم بتمارين الإطالة ببطء ورفق. تجنب الضغط المفاجئ والقوي أو المساعدة الخارجية من الآخرين. القوة غير المناسبة يمكن أن تسبب الإصابة.
3. قم بالإطالة حتى تشعر بـ "توتر" أو "ألم" طفيف، ولكن تجنب بشكل عام الوصول إلى نقطة "الألم". الإطالة إلى درجة الألم تجعلك قريبًا بشكل خطير من الإصابة.
الاستعجال في التمدد يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات
التمدد يساعد في المقام الأول على استرخاء الأوتار والأعصاب، مما يساعد الجسم على تعزيز الدورة الدموية وتحقيق بعض الفوائد الصحية. ومع ذلك، فإنه لا يمكن أن يعالج جميع الأمراض كما يدعي البعض.
التمارين الرياضية مفيدة للصحة، ولكن يجب أن تتبع إيقاعات الجسم الطبيعية بدلاً من تحديها.يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو هشاشة العظام أو الضعف المزمن أو الذين يتعافون من مرض خطير اتباع النصائح الطبية بدقة والامتناع عن ممارسة مثل هذه التمارين دون إذن، خشية أن تؤدي إلى نتائج عكسية. يجب على الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن توخي الحذر بشكل خاص.
في الآونة الأخيرة، بدأ العديد من الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن يمارسون تمارين الإطالة بحماس. مع تقدم العمر، يفقد الجسم حيويته السابقة، وتزداد الإصابة بالأمراض.بالإضافة إلى الأمراض المزمنة الشائعة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم والسكري، يعاني 70٪ من الأشخاص في منتصف العمر وكبار السن أيضًا من أعراض متعلقة بالعضلات مثل آلام الرقبة والكتفين، وعدم الراحة في أسفل الظهر، ومحدودية حركة اليدين. حرصًا منهم على استعادة أجسامهم إلى أفضل حالاتها - أو حتى القضاء على الأسباب الجذرية لأمراضهم - يمارس البعض تمارين الشقوق في المنزل باستمرار على الرغم من الألم، بينما يتوجه آخرون إلى الحدائق للتمدد مقابل الأشجار. تتجاوز بعض الحركات الحدود الفسيولوجية لمفاصلهم.مع تقدم العمر، تفقد الأوتار مرونتها وتقل القدرة على التحمل البدني. تمارين الإطالة القوية تنطوي على مخاطر الإصابة وتتطلب وقتًا أطول للتعافي مقارنة بالأشخاص الأصغر سنًا. طريقة الإطالة أثناء الوقوف 1. ابحث عن إطار باب. ارفع ذراعيك فوق رأسك وأمسك بإطار الباب من كلا الجانبين، مع مد ذراعيك بالكامل. 2. اتخذ وضعية الاندفاع بقدم واحدة للأمام والساق الأخرى ممدودة للخلف، مع الحفاظ على الساق الخلفية مستقيمة قدر الإمكان. 3. ضع جسمك بشكل موازٍ لإطار الباب، مع الحفاظ على رأسك مستقيماً وعينيك مركزة للأمام.ضع جسمك بشكل موازٍ لإطار الباب، مع الحفاظ على رأسك مستقيماً وعينيك تنظران للأمام مباشرة؛
4. حافظ على هذا الوضع لمدة 3 دقائق، ثم بدّل الساقين وحافظ على وضع الاندفاع لمدة 3 دقائق أخرى.
تعمل هذه الطريقة على إطالة عظام الكتفين ومنطقة الكتف المحيطة والظهر والأوتار والأربطة المرتبطة بها. يمكن استخدامها في المنزل لتخفيف آلام الكتف والرقبة وتصلب الكتف وآلام الظهر والحالات المماثلة. توقف عن التمدد فورًا إذا شعرت بألم شديد أو إجهاد أثناء التمرين لتجنب الإصابة.الاحتياطات: يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو هشاشة العظام أو الضعف المزمن اتباع النصائح الطبية. يوصى بممارسة تمارين الإطالة البسيطة يوميًا، مثل رفع الساقين لإطالة أوتار الركبة أو التعليق لفترة قصيرة من قضيب أفقي باستخدام قوة الذراعين. ومع ذلك، يجب أن يكون التقدم تدريجيًا؛ تجنب التسرع في العملية.
طريقة التمدد في وضعية الاستلقاء
1. ضع مقعد التمدد وأدخل القضيب العمودي. إذا لم يتوفر مقعد، استخدم طاولة قهوة أو مكتبًا منخفضًا متكئًا على إطار الباب؛
2. اجلس على مقعد التمدد، وحرك وركيك لأقرب ما يمكن من القضيب العمودي (أو إطار الباب)؛
3.استلقِ على ظهرك مع مد ساقك اليمنى على العمود العمودي (إطار الباب)، مع إبقاء مؤخرتك مضغوطة عليه. ضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض، مع الوصول إلى أدنى مستوى ممكن. ارفع ذراعيك لمس أذنيك وضعهما مسطحتين على مقعد التمدد. حافظ على هذا الوضع لمدة 10 دقائق. خلال هذا الوقت، يمكنك أيضًا تحريك ساقك اليسرى بحركة تشبه ركوب الدراجة لإرخاء مفصل الورك؛
4.ضع العمود المستقيم على الجانب الآخر (أعد وضع طاولة القهوة أو الطاولة المنخفضة مقابل إطار الباب)، ثم كرر الطريقة المذكورة أعلاه مع الساق الأخرى، مع الحفاظ على الوضع لمدة 10 دقائق.
لا تعمل تقنية التمدد هذه على إطالة الأوتار من أسفل الظهر إلى مؤخرة الفخذ والركبة فحسب، بل تساعد أيضًا على إرخاء مفاصل الورك. ومن ثم، تُعرف طريقة التمدد على الظهر أيضًا باسم تقنية إرخاء الورك على الظهر. وبطبيعة الحال، تعمل هذه الطريقة أيضًا على تمدد الأربطة الداخلية والخلفية للفخذ، مما يجعلها واحدة من أكثر طرق التمدد فعالية.